【早安健康／Royal Yoga】 三角伸展式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
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" n% Y& _7 v8 Z6 ^$ ^. d. H+ i1 j「Utthita」的意思是伸展或延長、而「trikona」是三角，命名為三角式乃因完成動作中身體形成數個三角形。本動作伸展拉長了身體側面及內收肌群，對初學者來說也可算是入門的平衡體位法。 公仔箱論壇: x X6 H- a' c; H5 h) [
' r' a) Q/ X$ G1 N; H+ ^. C益處 tvb now,tvbnow,bttvb4 E$ z" N1 s) b9 _# L* K
- 強化核心、腿及臀部肌肉。
- 雕塑腰線。
- 增加髖、肩膀和大腿內側柔軟度。
- 改善髖關節和肩頸僵硬。
- 伸展側腰，活化脊神經。
- 伸展胸廓、肋間肌且有助呼吸系統。
- 向左側屈時按摩脾臟，向右則按摩肝臟。
/ t" X0 d2 i9 a! n- L5 Gwww3.tvboxnow.com禁忌 www3.tvboxnow.com& G; d7 k3 V+ w3 `; n( z5 R
- 孕婦避免過度收縮腹部，彎腰時應量力調整側屈角度。
- 高血壓、心臟病患者，頭盡量不要低於心臟。
- 頸部受傷者保持頸椎中立，看向前方即可。
* d9 [' A9 |7 U4 p7 {步驟 tvb now,tvbnow,bttvb3 p! e- @; [9 r1 q6 J# W
- 從〔山式站姿〕開始，雙腿併攏。兩臂與胸等高，彎曲雙肘，中指指尖輕觸於胸骨前，掌心朝下。吸氣，雙腳跳開約90∼105公分，腳掌內緣平行，腳掌穩定貼地。雙手往兩側平舉至肩膀高度，肩胛骨下沉，頸椎延伸，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，保持骨盆中立，身體重量平分給雙腿。: i# R2 }- k$ y) d+ g7 N+ l1 C* w
 - 右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。公仔箱論壇: |- \7 | D3 O6 T0 ^8 h& B
 - 吸氣並拉長身側，吐氣，向右側屈，右手抓右腳踝，進階者將手掌貼平在右腳掌旁。軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。左臂與肩膀成一線朝天伸展，視線看向上方左手。雙腿站穩，平衡身體兩側重量，停留，深呼吸。恢復時，吸氣站起，回到STEP1，換邊。公仔箱論壇 u6 o) ~- N1 {
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發表於 2019-2-27 11:46 AM
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