【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇4 O/ ?. f, H4 G/ r
1 w' ]0 }7 g) I+ @' T3 m7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂同時也要顧肌肉
; n R8 }8 ~2 C) a ]# ~tvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 ) T0 w5 l3 u0 c- |
5 ^4 a% X- g2 E# W0 v減脂：八分吃、兩分練
% Y# a9 z& t* E8 i# b: f: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb& Y- r: Y+ ^& D& j9 @) \
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增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb. |4 w/ ~: `6 e x* Q; T5 U
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
& W, M* S3 z' v& l- Y! a7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步$ K" q0 {3 W$ u
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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, C( M# y& `& Z6 C2 s/ R7 G" lwww3.tvboxnow.com- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇' c6 T3 G" [# G, Z4 X& q! K
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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0 b) H5 C: N2 V+ l2 z6 ~- y小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 www3.tvboxnow.com! ]5 \) t; K. n4 J5 f
) @1 m P# h0 B. V* ^' ?& ^50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb. Q2 v6 p* r: J0 q% X+ H0 J7 `+ [3 ?
e7 q- S! J( {$ p) J; L史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b* Q I1 ?+ g: a
5 u" R3 a/ Y" {$ [: T& @! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
% K. h: `) D8 x5 n/ L( I公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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