【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 www3.tvboxnow.com! ], r5 x- u/ ]% G( m0 G$ L2 q7 E
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減脂同時也要顧肌肉
! j4 t' D# W, u. f( M3 o想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇% @- _$ P/ v, o8 w7 B: n& T, @
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇- J/ ~* q( Z9 I: H' {) n5 k6 D
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減脂：八分吃、兩分練
- a! \0 I' u& v2 _1 }www3.tvboxnow.com想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃
- y) F* n0 b6 M0 P2 K: D公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 www3.tvboxnow.com( Y5 o) z8 s) k
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb0 [8 b/ ^; P, |: V6 ?: R
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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7 [9 r: K9 k4 m |) J$ D" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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8 K2 l& }2 n' t4 z- c% x, C4 Q( C30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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9 n+ d/ y9 |% ?- G# Q5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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6 u0 C) D. w/ X; b, a% ttvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
/ Q' C; h% h7 G! U8 F' x. K$ k2 ^: Cwww3.tvboxnow.com - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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! U0 m$ t4 W8 ` a$ U' `+ \8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
. B7 }$ x/ G9 h; k7 x' e% q) |3 V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S+ ^ @" f0 x" ^- N7 u. X
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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* [3 C0 v9 o3 x+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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& ^* F% N4 J, h' ?% R- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
, } |2 x, P& [! G5 kwww3.tvboxnow.com - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。( V) Y; u7 A, h2 w; H! O6 M
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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