【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb4 r* ~# s" N" N4 ]; U2 N& Z$ V ^
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減脂同時也要顧肌肉 www3.tvboxnow.com/ [! ^9 Z# y3 ]' e" u( f! E
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 www3.tvboxnow.com, |" }; i" p9 l3 D9 K: f
0 r* p r3 B& H/ Xtvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
. W9 T& f- L% X- e( h/ t7 V2 T$ J4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# m2 \" e2 H" x5 z減脂：八分吃、兩分練 tvb now,tvbnow,bttvb$ W6 @$ Z' {9 U# U
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 - i7 T7 H( c( k$ V" I6 y" U
7 d% K1 s4 L: L! m2 u4 D& `www3.tvboxnow.com增肌：八分練、兩分吃
+ S7 K# x f% H, B9 D4 K+ }6 V6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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; D/ A! P4 b H鍛鍊下半身肌肉CP值最高
& R' B8 c3 e4 F: J& ~# O1 g4 Xtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 1 g9 s8 b2 s8 K0 Q8 E7 M8 C
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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# I( |+ H5 `/ V. l) zwww3.tvboxnow.com史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 + ^( I* m: r3 L' F/ q+ x" t( b
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。' S+ }6 s1 @1 C6 e. k6 t3 `! |
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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/ Q0 q+ I( S7 K: {www3.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 6 I+ _0 z# w& k8 u% y; S: i# q
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 * U) R- z7 A: v) I: W, Q
* ]% j' S8 A: f0 q" ` Vtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇# f* l, Z" J* I! G6 Z- _, r% e
d. F9 }" V e; |, B. `+ w9 V7 p1 htvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。www3.tvboxnow.com$ Q6 v* w# T% H k, {
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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