【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i" q9 y( {2 }. U
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減脂同時也要顧肌肉 5 i" D) k- |1 i9 Q4 K
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練 + L" V+ l- l$ }9 N
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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( {: x- H* J; B4 R! b+ U3 jtvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb- ^$ m% [7 G5 P; R O& N
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb, ^9 B) M" o) d$ l* X% _+ ^, [
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb: ?- J) t8 g1 p
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇6 v5 |/ h2 i3 L$ ^& H
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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# j5 v5 j5 M; G! D史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x6 v, v3 `5 c$ P4 h6 L' o
! S! `' e5 W8 |7 f2 K: f- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。www3.tvboxnow.com# |# k9 Y. ? G) C9 ~, m9 H* f" I
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb+ H( Q; e* Y0 J
; F1 o* X# H* B# o; {+ n) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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) x `4 u6 `" U" E+ u, p0 c2 K2 `tvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 www3.tvboxnow.com( B6 f ?4 d* F2 m# r) E W
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 & n9 W; O$ K( _' E7 i$ f5 v
- t$ S. }2 f# ^$ W- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
]8 K9 m) g# |+ K' W# G - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。, J6 I0 c0 A6 n( s/ V, t
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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