【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
7 B6 R* ?9 p; m% }tvb now,tvbnow,bttvb
! X$ b/ y. ^* ]; n$ U" Q碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇. E* a. r# p! D3 T6 T& v$ E, V
' F) @0 ]6 j+ q" |碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 tvb now,tvbnow,bttvb7 e$ S' w6 V9 P' m$ U$ b j
3 b$ I. N+ o4 Q8 K$ o7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
) b: U1 ~( \" W5 ^( H( k3 pwww3.tvboxnow.com3 n# m7 g/ E0 g* h J+ s2 A7 d
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
4 C6 ^( ~8 ]1 L0 c j$ [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E/ ~8 E2 k$ T0 k. o) a8 L
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
% L2 q+ e+ L7 | h& ?
0 R X% I! o8 j5 I$ o脂肪：促進肌肉生長激素分泌 ! B9 y, w ?9 l- x+ S! `( ~! y( k
. K8 ?3 r0 ]+ R* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
0 D# ~ [- r, s+ X( q3 i3 etvb now,tvbnow,bttvb# m# H& F9 w& W. a! _& A& `0 z2 M
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
2 t0 M, @# U( X; e8 h公仔箱論壇5 ?& n. Q/ k/ A
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 $ c! B$ e* X q7 X& g+ o2 h
6 s, V$ l7 K, d! ptvb now,tvbnow,bttvb維生素D：維持肌肉功能 www3.tvboxnow.com: t! O; H5 Z. R
?4 W: P5 R# ?) n維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 8 k+ @& K5 N- e
www3.tvboxnow.com4 N/ j! F! R! S& Z. W1 D6 u; {
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
3 K/ P' z5 X% O, z* e& ctvb now,tvbnow,bttvb: k) i' u6 S% p+ }- c
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 公仔箱論壇, k. T# b7 F1 F
0 e9 S- i% h* q# Zwww3.tvboxnow.com富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 