【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
, g2 J8 v/ D% Dwww3.tvboxnow.com
; h$ A/ ? f& I- L# v* w碳水化合物：提高肌肉合成效率
! T$ ^/ \# Y! H& {1 ^: h7 b+ uwww3.tvboxnow.com
- z( R0 N+ p/ n' m& }$ D/ iwww3.tvboxnow.com碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 # [0 P, z& _/ H! H
6 ?1 h( b7 y" v: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
2 a: I/ w) ^$ x- c. d. P& R
1 L: e# h ~3 |7 L' V& y, f+ ]因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
; J4 k1 B! I- `1 w# hwww3.tvboxnow.com* p" m3 l: Y1 v$ O0 I1 B
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a' u, F: E$ I* o3 U
1 T. d' ?/ @% Xtvb now,tvbnow,bttvb脂肪：促進肌肉生長激素分泌 公仔箱論壇: X. b6 x8 ~$ x% f6 y. T7 p. ]6 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r/ p% n- y! C- i
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 4 M) g$ g1 O1 a) H( _8 p; M. J
( ?+ T1 g/ B8 }" |7 wwww3.tvboxnow.com若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 www3.tvboxnow.com: {) e8 }1 {2 P* q3 ~. O9 k) L% ~
% b: h9 L& m; m; L
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 www3.tvboxnow.com! L# U2 D& L4 V/ O; t1 k
9 H4 p" K/ T0 N# C, d維生素D：維持肌肉功能
5 e* [% @. M- z; ]- X0 ltvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com5 ]- w' }4 _! L: y5 |. E+ `
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 公仔箱論壇7 b; e' r9 g$ R, T& }! h
0 p3 j4 J* P& gwww3.tvboxnow.com台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
; m3 f( B4 D$ _# N) u0 H+ Otvb now,tvbnow,bttvb
& F" j% }4 ~1 x! ]+ Htvb now,tvbnow,bttvbPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
2 |" X8 M+ J0 e# T. c5 {7 ^* ^& f4 h& [1 ]7 T' i
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 