【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 www3.tvboxnow.com% S+ K& g/ ~9 j: H
5 i: J+ `' Y2 z碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇4 t- J: F" n: m+ Y& p2 H+ _
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碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a% k5 V3 m" L+ `$ Q
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臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 * K- `+ \& u) Z- ]
) H5 ?6 ^$ k5 ]$ m a% C公仔箱論壇因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
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3 M+ B) E) h7 n7 a% z4 s公仔箱論壇富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 + I2 _* h6 c" J5 m3 {2 i
; e4 N0 R+ D( X; W# \公仔箱論壇脂肪：促進肌肉生長激素分泌
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2 t; D( r/ S( I% Y O9 Z& U ~公仔箱論壇很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
4 h J( y% ]8 N7 _6 ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V5 x4 K/ Q) K3 s9 }8 U8 d G L& C
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
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6 x) V7 j4 Z# @3 o2 S" |富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 * c C2 O; |8 u6 R5 i
" K. `5 R5 U3 i維生素D：維持肌肉功能 tvb now,tvbnow,bttvb0 u$ S8 ^) H l5 b* m. o2 M
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維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
% i# G+ t2 H8 D" a- M" h' U% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 q8 {) ?# g& R0 _4 v& S. w8 x' p台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
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' [7 L5 |3 N# B7 ]& W+ f2 ]3 y% Kwww3.tvboxnow.comPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
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& F5 y9 `6 D* ?2 m# F! _* y B! }: K富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
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