[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 1 x9 w. Q- f" X4 g7 f
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 - U( R6 c* J. e; i* `2 ~7 t' D

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 0 D+ {0 {5 P3 P! `+ }

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜公仔箱論壇( p8 Z6 ?# L! `) A 高麗菜www3.tvboxnow.com& @, O: P7 O6 A" N( U, Q 芥蘭公仔箱論壇! M* p( U( W u. P- y 菠菜地瓜葉 : g, R: ^) W7 ]* O& D公仔箱論壇蘆筍公仔箱論壇; C+ o& `$ U: l s$ V1 I 芹菜	檸檬（萊姆） ! s) j& Q# p X! r公仔箱論壇奇異果公仔箱論壇) z+ b8 k! G# d* Y/ i! X* i5 a+ K 芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e2 B; k8 m2 T4 r# q 酪梨	葉綠素 7 {3 M# {$ a9 h6 F公仔箱論壇檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i6 E! ?, I+ R6 \ 檸檬苦素 1 S$ I* B; ]4 ?) g3 `5 L木質素( `, x& F/ e" Q) b 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜 9 p, d7 z5 z- s; _tvb now,tvbnow,bttvb南瓜tvb now,tvbnow,bttvb1 j8 a' ?, ?2 o" z* {8 t 胡蘿蔔% X6 ^2 Z+ \4 y3 c 玉米薑	鳳梨 5 b3 Z* Q d* A2 i柳丁 : s( f! Y* H& Z, }tvb now,tvbnow,bttvb橘子tvb now,tvbnow,bttvb0 W/ g8 S/ Z$ I/ T# z 芒果www3.tvboxnow.com! v) ~: S% S+ f* e6 B* w$ a 柿子	β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H, K3 h9 V' y7 t! m* {) V' w 葉黃素 : Q$ L6 ^$ J" \tvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素: P, s- n3 S7 h- D 隱黃素 6 D2 Y/ g' ?! R; c" ^ n8 X楊梅素www3.tvboxnow.com+ ~. T$ d, ~9 _& C7 @ 檸檬黃素 / _8 a0 G. S+ E8 m2 ?( c公仔箱論壇異黃酮素 + {$ F2 ]# t( W& a' e$ V( y& c. }% L薑黃素 0 J7 N( O b6 u' `) r1 e: s5 o. z柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 0 M" v3 \|) m5 _# @% r/ y白蘿蔔4 `% S q) E, ]7 C. ]4 @% P 山藥 6 d1 r8 \|" S# S; H7 m公仔箱論壇洋蔥 ! ^ d0 f1 Y1 C0 Z$ Y$ e大蒜 & w& j- H! u1 T' B5 s牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素 7 V- C$ y/ _) e; k異硫氰酸鹽（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g# s4 m f# L% y$ I$ g0 M 吲哚蒜素槲皮素www3.tvboxnow.com: \* ^; T+ x8 `+ {, i4 C* M 皂素
紅色	甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ? d! ~8 O' }2 R 紅鳳菜7 e3 r- \) p9 y' k1 h7 y" j8 \| 紅辣椒	番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u* u; B% ~" C. c2 s0 M 火龍果# o+ N$ X( P+ ]: T) o/ }' T. d 西瓜; w! k. D$ X6 l2 v 蘋果蔓越莓 ( {. J) u; l* x" ewww3.tvboxnow.com草莓tvb now,tvbnow,bttvb# L& _& z; e y; \|. M 櫻桃 & N, ^' V% R+ a2 n* @公仔箱論壇覆盆子www3.tvboxnow.com3 R( w, g; g+ o 紅石榴	茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h; `9 l; u+ Y# e 辣椒素 ; h1 @; @/ T/ [2 m! [阿魏酸公仔箱論壇1 ^( v5 e7 d( s- ?- S1 @$ R0 } 鞣花酸 ' X5 ]9 y& S7 d2 A, m: ^公仔箱論壇芸香素
紫色	紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb4 S& s6 k- m4 Z 茄子www3.tvboxnow.com, t( }! g: c, J) ^ 紫菜	藍莓 5 \|, _; B: E- x黑莓4 p- U. ^( \|6 k% G8 b& _ 葡萄（籽與皮）	原花青素 % s0 ]# a3 @9 h& u& W花青素, `; \, g6 D' L# D 白藜蘆醇! g! X" A* j1 k8 S% ~ 沒食子酸6 J! l" b! x: c( k& k 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb* Y$ v. J6 w) Y

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 www3.tvboxnow.com% E( b( u, x% `. G/ f0 C9 G* e

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法：公仔箱論壇4 Y" A8 O5 P) l$ ^% p0 y
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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