【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 $ C" t' x3 X- j- j
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 ! c( @/ f9 \3 ^, k5 T" h/ o$ E# w
/ T1 L" q6 o/ }3 g( ]! |, N% C2 ~' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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) s P& P; i l- o: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 % P' Q8 p( c8 p7 v) x
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
+ \( X! G4 i5 d" |+ |- n: w/ S高麗菜
. j# ?: E+ ]7 M8 _$ S; ~' k# ctvb now,tvbnow,bttvb芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \* n9 K% y6 s1 a9 \+ ?
菠菜) F$ {3 S! l9 z- b4 @+ E
地瓜葉
" |0 }* C G$ f+ ~/ }8 Xtvb now,tvbnow,bttvb蘆筍www3.tvboxnow.com+ ]! w$ I" C1 g5 j. ]3 D; G: w* ^
芹菜 | 檸檬（萊姆）
2 R; n$ ^ f/ m% c3 h9 H, V, I3 c- I奇異果
; K% G, N# e: |* Y* L8 H5 j. cwww3.tvboxnow.com芭樂tvb now,tvbnow,bttvb7 p! v# T8 z4 x5 ~7 d$ H2 a
酪梨 | 葉綠素
8 t- Y/ H* Y& u6 w, w2 M$ N公仔箱論壇檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb1 {8 b4 ~* v. j' I6 f" Q* I& O5 V
檸檬苦素* N1 m- v" a" r
木質素
2 R, Y: p) s! Kwww3.tvboxnow.com木犀草素
! j9 L* X4 B+ d& I, `; ?2 Rwww3.tvboxnow.com芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
# j2 _5 A$ d; l公仔箱論壇南瓜www3.tvboxnow.com& R+ Q- P( ]+ r* d0 T
胡蘿蔔% J8 M/ c7 P3 W2 r" c+ P0 w
玉米tvb now,tvbnow,bttvb1 {6 \+ t( Y8 f8 p7 o2 q3 c
薑 | 鳳梨
- Y% k$ K- c: `* `5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柳丁
. e m7 H1 r7 R1 p公仔箱論壇橘子
0 r% r: [* b& @! y4 r芒果tvb now,tvbnow,bttvb/ O' j. u: N0 |
柿子 | β-胡蘿蔔素
; n. p& \+ h' a$ p+ v# P, j公仔箱論壇葉黃素
) x7 ~% p, R STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米黃素
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楊梅素
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異黃酮素www3.tvboxnow.com- K+ V. m8 M a; a( Y8 h
薑黃素
/ V% Z& E, A2 X柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
) n% w$ r9 a, }% \ Q8 htvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb, {# D0 m* [9 x
山藥+ `; V+ L* Y; c2 N! i' m
洋蔥www3.tvboxnow.com- f/ ? H. {9 X
大蒜www3.tvboxnow.com9 l4 q( Z7 m e/ r! _$ t1 P
牛蒡 | 香蕉. |) k9 c& Y2 P1 y
梨子 | 蘿蔔硫素
& v! s$ w ]% X/ }5 Q, Fwww3.tvboxnow.com異硫氰酸鹽
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吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e( c. Q. h( j& f z
蒜素
1 L \: d8 z7 A6 x6 S; B Gtvb now,tvbnow,bttvb槲皮素
3 D4 y4 ~; w) d+ Q- N皂素 | | 紅色 | 甜菜根
1 W4 R, v; P/ E* Y( u7 Y) u+ ^; n% I紅鳳菜
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火龍果
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蔓越莓5 W8 ^) I, J% h) Q, F5 n& K. ]+ w
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, j3 A3 i5 k0 f4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u) p& o$ {7 M' ^8 B
白藜蘆醇
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I4 X/ k2 d ~. X- Jtvb now,tvbnow,bttvb綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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/ {: K$ N$ _. Z, h' w% S外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇( V4 M+ U \. q7 U
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇2 Q9 {" z2 ?. k( t5 y7 l& p+ E6 V
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： www3.tvboxnow.com, {) [! S4 z, `9 U2 i7 V
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） - @( ~# _, i6 M! c. M
5 a' V! C% _1 U+ ]# z+ O5 b: _) I7 e作法：
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) ~8 y3 d$ L, Z6 H8 O公仔箱論壇- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
' F+ h2 W& k" s0 Z$ X1 |公仔箱論壇張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 公仔箱論壇: X) M# ~1 g% n2 T' L, B+ u
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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