【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 www3.tvboxnow.com1 X4 T V3 {# A- Q
公仔箱論壇% P; k7 F, O2 V* S* K
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 公仔箱論壇. l$ k# l4 j N6 i
. J4 J2 a8 J9 F( L! c, p
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 - v- r5 m6 C4 S' L$ }! K% M) o) ?
$ i9 A# Z& F( D4 J U- N. {1 p「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 6 _+ h, h5 D6 [% N! e7 R& c* V
公仔箱論壇7 e- f+ j9 B2 ]1 A3 m
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 www3.tvboxnow.com( a: v1 N5 o$ S2 V# K
4 |+ M5 q1 F! A4 \, r
深層的核心鍛鍊很重要！3 r1 u& r/ R+ A# x Z4 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @& h( @6 J Y
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
" @% b0 F7 p, c' O3 Q0 Atvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 ! k! O0 m% j. F! K$ i
; s! C. O) Q+ ?$ P捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
! Y, m6 x- ^" V0 r4 X7 J+ Q; Y
* k& _* T2 y8 @9 h3 `4 ^4 }: b V以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
$ }7 F0 p: B; b6 {& Dtvb now,tvbnow,bttvb
1 \5 w! _; w$ t$ i2 }: F* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q1 B+ H5 F) v6 h$ J
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 tvb now,tvbnow,bttvb( P+ _. q6 b! o; l2 x2 b% N
公仔箱論壇. C2 [$ T; V9 @
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 公仔箱論壇, ~% r- W4 |: z1 @3 U- S
* V3 c% n; {+ o# D7 y2 l! ~tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊前的CHECK
( R3 r; p" [0 [* h/ y6 V/ x( }) n
" j, u9 z" d; p& X \5 H& m. hwww3.tvboxnow.com NG tvb now,tvbnow,bttvb$ F: S* J, s" O7 ~* H/ W. F. t
* P s7 v6 n: h' ^tvb now,tvbnow,bttvb直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
# }! t/ c3 F$ T/ f3 v4 @4 kwww3.tvboxnow.com: L% ]: m" p5 G+ [* Q0 T7 k( R* v. W
OK
8 Z5 C+ T$ V% v" t& h & y# e/ w2 V% \* F: {1 x# O; m9 T" [
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
' @, e/ V- R& A6 Zwww3.tvboxnow.com公仔箱論壇! l5 G8 d# q; n$ T7 c
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
1 Q1 U1 P/ G0 M: P
4 G, B7 Z, J ~* ~動作1 棒式推臀
% Z& n1 r% l0 H9 K. o! ? vtvb now,tvbnow,bttvb# V( O1 G% z. M* x0 }) W
公仔箱論壇6 y) ?3 s7 ^; z5 O5 h
www3.tvboxnow.com- g3 d, D/ a3 I+ Q" |
0 r$ Z& L6 J& s公仔箱論壇
6 t' ^% M G* {; ^( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O2 {' A+ \1 q0 F+ O
公仔箱論壇; }$ f% c7 p$ D" i1 s) Y7 U6 z
動作2 直腿靜態反向捲腹 3 @ v/ l6 p e6 I, j: P) k$ w
 公仔箱論壇! R; N( e. Z3 e( P1 Q$ x7 c% Y
# b3 ?) W: {8 I' |將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 www3.tvboxnow.com( ?. B6 A. P7 z2 l8 X5 e( `( u2 U
tvb now,tvbnow,bttvb* r9 m$ G8 n3 q* H: \
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
- P5 n; E# D2 I8 |* d7 n0 Q& jwww3.tvboxnow.com0 w9 n# n \6 |
動作3 直腿反向3階段捲腹 公仔箱論壇7 G* l) B& e+ g
2 N. E0 v$ D r) R$ Y. l
( O( `% a' _: r) X9 Q- Ewww3.tvboxnow.com
* N7 i( b% q# O: c; lwww3.tvboxnow.com仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
. `/ l: J4 g1 Stvb now,tvbnow,bttvb# X) w: Y" q4 L+ G
動作4 直腿反向動態捲腹 www3.tvboxnow.com$ @2 o( m2 C3 f5 ~- `+ B
/ l3 e! x0 l5 h+ C' Cwww3.tvboxnow.com
( G" ^5 w9 n( a4 l& G, `6 }) f保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 