早安健康／史考特醫師www3.tvboxnow.com3 F/ W( E8 y- ~4 q+ q' ]0 p
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb* d) S U1 y, Y' F. Z
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o* S8 n3 p6 f8 t
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z9 q/ M+ n- [
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ + C. y" _- `% \: g, j. |6 }) @
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 $ ? [3 t& f2 }& ]3 }
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
9 `& P$ ?$ r4 m! h& Z% L8 @, b, dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C% N5 y5 D, l: q; e- ]4 H
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 公仔箱論壇$ [+ Q6 D p0 T' X7 T
, }5 O) v# i/ X& \: vwww3.tvboxnow.com2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @* T1 E" O% f @: P4 \/ |
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
5 [! ?) I0 G% v$ d6 G% X: b2 g) Qwww3.tvboxnow.com聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇- J6 |3 g# ?4 d1 v
) q- f9 S: _& m! g: s+ ]' u在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 公仔箱論壇2 ]* H ?( z: Y5 J; h f6 R( w
9 m" [, ]. R5 \0 z e! e: OSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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6 U1 {$ i' F) c4 S5 bwww3.tvboxnow.comSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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& d7 v- E6 x C! a& n1 a傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
) V x+ H3 L; }6 A* W1 E; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; ?6 R" u+ t. s8 Y3 X& A; f3 v3 ]. u健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 , `( c; |6 J$ s% G; I& o! B
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ , X- A6 A# l4 C |& s; s( R( A
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ . _8 u+ s' z- h0 s& P2 s# [: }
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" Q- o, U- H$ [- ^1 i8 n A7 I* `過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 # K n) c- k+ i+ {* r; G0 m
/ \! x( |1 L2 |2 n2 ^3 d6 `- B3 kwww3.tvboxnow.com第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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. V* f. N/ x! O( `8 ^, Y, j5 _( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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0 b0 P `/ M1 L0 }tvb now,tvbnow,bttvb相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 # x4 z' s5 A: @0 b' v: x
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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9 A0 @ I- I( x- S; v9 y+ F6 ]0 ]( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） q) j; M5 l1 X" m! S# u4 A
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。8 q8 c( W3 O% S( ^
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb. Y3 V8 o; M$ T+ w5 ~+ f# `
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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d( S6 Q: J/ l0 e- z! f. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x e9 m8 H& l3 }6 U6 T4 V
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
" P, S, P& U7 p: V% g7 I+ F e公仔箱論壇只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的# |5 M4 U1 X& J0 m) f& D
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）www3.tvboxnow.com+ S% ~9 M' v' H' G0 V1 G" L) u
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇& c) q* j& h. T0 o* H3 q" g; D
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
: K- A& g. h. a8 ]& ~- z公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法6 W9 r) ]+ ]5 M. U" s" S. ^
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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- J+ L; d# D8 Q4 ]$ X「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 tvb now,tvbnow,bttvb5 U* N) |) @- V2 f& L; C
" u3 n- L- B3 L3 V; vtvb now,tvbnow,bttvb看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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