早安健康／史考特醫師
+ c3 o) F; o: N d& g. k& v; Otvb now,tvbnow,bttvb! V( F( ?9 u) a% s# H/ h* N
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
1 h4 l/ I1 R' u5 d @9 M$ U% B$ Wtvb now,tvbnow,bttvb
! t2 X; Z% i0 @% E2 ztvb now,tvbnow,bttvb最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H0 i( ]" X1 D( X7 I8 I6 v
~* K" f% a# Y1 A) t6 R! u" U% Q有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 1 M! A) ?0 J, S0 {- m l V
K2 V8 `5 G. q" ^# a8 [tvb now,tvbnow,bttvbBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 / {8 X i; C7 j3 w
1 {/ E) z$ H4 qwww3.tvboxnow.com史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L. G9 ^+ u" t
tvb now,tvbnow,bttvb6 a2 Q5 @( u5 Y6 Q8 K) j7 K
為什麼不能超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J9 S! z7 b8 r2 E) D$ K# o: V9 T
. U4 ]0 x) h' Owww3.tvboxnow.com首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
( J+ {% ^6 ]3 |& ^www3.tvboxnow.com原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
. x! I( `0 n! G4 T, wwww3.tvboxnow.com+ B0 u R# I [3 C L P+ ?
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
# w2 Q! b# s' O; N) qwww3.tvboxnow.com0 f; R( X4 k# @. G, i9 ^; r2 ]
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ www3.tvboxnow.com6 \1 ]: P8 a8 |/ w; K
www3.tvboxnow.com/ x4 ~& e) @0 q! K. R% T G
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
$ o) h' r4 {4 S/ z [) M, U公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 www3.tvboxnow.com+ _4 {- V/ z- e- G: y; m' h& Y
聽起來可不是個好主意！
& ?; [" ?7 z* G3 k2 q公仔箱論壇公仔箱論壇3 g; a: |0 O2 i+ Z9 X; d$ f- O7 J
時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇" ], T! j7 E- R$ {* I
% f2 P, y0 U! b3 c5 ?: I
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
, S0 n8 u& ^$ q$ }2 f& ^# s; V. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& e" R7 d/ U+ u p
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 ) \9 I5 R: @- B3 n, J7 B& [4 B# W! v
www3.tvboxnow.com. B$ [( O5 F" ^* w6 e
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇0 M- t1 T: _ x0 L) F$ ~ n& g
. l, J. H) O- I, R3 kwww3.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _: U' m6 I2 y$ Q4 g, ^2 q
8 ^. | ` M% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
& H' @" x4 u& htvb now,tvbnow,bttvb
S& L+ O: }* k( f. E健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h! e' @$ {& x5 B7 I
公仔箱論壇. a& [7 e K" s
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇 f# ?. U' M- G
( T8 d9 Z4 R3 O1 gwww3.tvboxnow.com所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 www3.tvboxnow.com! `9 x8 o k: L! t5 B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c4 `; X/ s) `
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
3 q7 D# m9 v( Y- N2 X5 Ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# ?$ }: h, m3 ?1 h2 c: D+ c9 A1 O
結果& J" w S7 T Z' e$ n1 A+ a" E
/ V! h3 a" |& j$ O* d2 f
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 公仔箱論壇( G; [+ X5 P- P' R& u- c
; T* Q" L. k* V* N9 Z+ f9 _0 }www3.tvboxnow.com www3.tvboxnow.com. |! f1 v D: |8 H, V' L# f8 Z; c! c, T
/ s& W i# D& p- L% U# L* @過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 $ {0 l5 l8 ^. F. x3 N9 k
www3.tvboxnow.com& x* ?! ^! k) v* C# i7 s; B7 ?! j
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r. z1 _6 a% @- C; X
公仔箱論壇7 O; z4 o" z. |, m+ S; Z
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
5 n8 q. ~- A/ J e% P9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E! p( U9 u. P* P# _ u- A7 J" O
 tvb now,tvbnow,bttvb( }* C! w/ }, B3 g. P8 T
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
* ^1 o6 I2 o: m- K! [; c$ vtvb now,tvbnow,bttvb: J! R+ t) m2 \( E8 D/ b2 m% \
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 1 T9 @/ ]3 r: {' _! M6 u6 a9 H
" ?% d+ C: f0 J6 ]3 e不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
: \+ s% ~- l( L* j, h" s
. \& X7 _8 I1 v8 n1 @www3.tvboxnow.com（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
" |6 ^0 e+ \8 B+ R" B$ x }tvb now,tvbnow,bttvb
- F% j$ Q8 K8 c* f
& }. b5 `( L% k; U( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
0 |9 Q3 |% s- d7 s1 Ftvb now,tvbnow,bttvb
' {& Z( M+ N: m6 M2 V這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb& G) I6 v5 |7 V# h% b8 h
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大3 F- O/ T: l, I1 I
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z" c( ?# B" |5 f/ b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?, ^2 y, U* Q3 S Q. q
結語 tvb now,tvbnow,bttvb) B* |1 v) L: i( u+ e
www3.tvboxnow.com J0 Y, }( R- m* y
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
9 r4 E: ~ j- F2 I% n! U1 S6 }/ Y只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y+ N1 m$ R) w0 j* P
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
# ]3 d" G/ ?; ^( C1 j: F+ i+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
b1 i7 S3 h9 w$ v) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節: I0 B4 C9 y; N
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
) w+ L0 ~. I; ~& U s' {膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）www3.tvboxnow.com% p2 [9 [5 A0 B6 R1 S
0 R. N, h) i5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇" t3 a9 L$ m8 p: f+ r+ \
* w0 C$ x# s3 d9 Y1 D公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
