早安健康／史考特醫師
s. x! [- {( P) V
0 @$ F1 O' a1 R: {& |6 W9 F公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb3 p R) m0 ?. P' P }4 v! U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^, F8 G, u& {
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 公仔箱論壇5 s# [: ^: [: n. _1 Q6 N% w
7 [7 U9 }: s, S, b3 ], s公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
; C X7 C! U4 g5 k$ V
9 h: K* u. s! }- j$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇2 L9 {* r( I6 i; r( `7 w; S! s
, X6 H$ u( D7 Z9 m
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
1 ~' X7 y: }( G4 n/ b8 Q1 K公仔箱論壇
; W4 r* c7 @4 J2 H: o3 i- A為什麼不能超過腳尖？
0 b* v4 J, u* s9 Z+ X% B! ]www3.tvboxnow.com
0 ]4 d6 X6 n8 u& Y: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇! w+ S% G# n" ?2 t8 Q: |; w+ k
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5 [# f4 `2 H! o/ A( t
$ E; K! l* }3 a1 O3 C: W$ ?tvb now,tvbnow,bttvb依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 % U% v t" i% G, H1 d4 l# R/ \# H
! V! [# x8 ?* p- c$ |; c$ e
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 公仔箱論壇9 U/ n& P1 s8 S* X5 ?
www3.tvboxnow.com$ [3 I) @) @* [% h5 f- A7 _
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 & c' G) Y3 r8 ]8 e( ?! i+ r! R
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
/ Q0 F5 l) |# v5 Y: n' P$ ?公仔箱論壇聽起來可不是個好主意！
! a) I9 O8 C7 L7 e( y1 G! f% t4 E
4 [! X% C% T5 s/ R% b1 w) i) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。時代更迭，觀念轉換 5 F: U; x5 W" x8 e; Q
. r& J2 h( i2 ^( j( C: O1 _! A4 j5 itvb now,tvbnow,bttvb在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 # K6 A0 d, d2 |& t8 z. |! C
# W( {+ z+ e3 ?' T4 i; X" _Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
9 e! o* z+ u8 _www3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a3 H, ~8 R1 M
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
9 n1 S# h$ m5 z. wwww3.tvboxnow.com' `/ r7 m9 y0 i
5 c7 B0 s7 ^- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! A/ `0 W4 [3 A$ u# E% Z! L( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
. p0 g+ u, t5 a# r8 ?" q公仔箱論壇
4 ]& a5 ^( l, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 : K }# C# d7 j0 p& \
7 q: ]: ?, n, u- HBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
0 q# A" w$ i; r! W/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com4 `, s9 [8 X. W+ t' p+ ^5 D( c
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
2 \% `: G4 m" A- e! Z6 `. z* H
. L% ~; q. e' C0 |, c7 F/ ?那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
+ ^* F7 v9 H( `5 L% \tvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com; m: H3 a) s2 a# h
結果
; D0 e9 q! f# U' a" R' D. {
# e( D- d* M- R$ C% ttvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
8 x) K) O6 v' Y6 r. D7 ^公仔箱論壇公仔箱論壇8 R* v) k, [* k! U( H* r% g
6 O. { A7 A8 h$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( d7 w2 B6 j8 T) G
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
: b, A2 T0 H/ B5 }, q$ L6 E9 Mwww3.tvboxnow.com
1 ^2 F% P! ]6 k# s) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @( A+ x, G& M- }$ _
7 Y, U/ i9 E# O, N! N1 L- y
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
4 Y3 F0 r O4 k' s+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 h: |& S$ }: b' L9 _+ qwww3.tvboxnow.com
& Z( O) C4 g7 L相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
" |5 u$ |5 v- {: `, `0 T: {: J" W, d/ {8 }3 K" S9 S! C2 d ^
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb0 H4 \1 X* k. L: ^5 u6 O- [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M- u1 O" n' M% i
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c7 [" V5 @/ f3 b* \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U$ Y( r$ K( Q* I
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
7 q+ d9 J4 h7 E4 a: i- R# Btvb now,tvbnow,bttvb
0 ]) D; _; J& E+ q# N2 r* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 www3.tvboxnow.com2 `7 J! R7 t ^# l( T+ r& s' F
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） www3.tvboxnow.com/ j7 f- a% a8 {1 j- S. ^: \
# T h5 k0 x$ [, @www3.tvboxnow.com這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。2 J8 A. Z4 q5 x: }' O6 a& s
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
) Q ?/ Z: i, u- o- n, y公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
' u; o2 B6 E5 ?4 q, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U N, _& I2 g) U/ d* C0 G
結語
) F8 W8 Z* x5 z# Uwww3.tvboxnow.com
. r" A. U8 j7 t1 {+ o2 {公仔箱論壇所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
q4 Q4 d$ M |! I \/ L. N8 P+ }tvb now,tvbnow,bttvb只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
' @1 ^) u8 n6 _- X# I% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）www3.tvboxnow.com/ h4 U+ Q) C3 y+ p* n, N- L7 e
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~! _; |: p. X5 j: F) T9 B
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
7 ]$ A: H R$ e+ J1 K# V) C公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
7 M+ D; x: A# Fwww3.tvboxnow.com膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
0 r5 K1 u4 x& L/ P8 Awww3.tvboxnow.com公仔箱論壇% h( F8 ]( b2 @# ^1 H& B. y, T
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇4 I0 ~, G5 O. A% s! n- i3 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @$ Y4 l$ a% }4 D
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
