早安健康／史考特醫師公仔箱論壇; \1 C, b* R. T$ H+ w
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 6 R0 |: E* t8 D3 J9 c
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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, X5 Y2 p1 {) l3 B' f7 @www3.tvboxnow.comBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^2 K. _4 ]! Y2 [8 G7 B& U9 |( c
, ]6 ~% V2 n/ ewww3.tvboxnow.com史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： www3.tvboxnow.com% Y& `8 K' v$ z
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為什麼不能超過腳尖？ : M% G5 P' Q1 a* q8 [! v
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 4 V" i0 s7 J0 L$ c+ Z
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 3 L* e. y' \ L! ?0 i; p/ P
1 M. Y7 `3 k% q4 \( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 公仔箱論壇% A3 E1 Z" o3 `& f3 n& ]: }
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ - ]9 s. H$ B; `# q( R. w2 [
, Y4 Z, J% j0 j" |tvb now,tvbnow,bttvb2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
. ~, z" a+ F+ n) H% R) Z$ D) F公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
- D: ~5 Z! H2 P% u/ ~, Dwww3.tvboxnow.com聽起來可不是個好主意！
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' |6 |7 \2 @7 D; t; N2 s公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 www3.tvboxnow.com* f3 w( f( f2 u( V# T4 V
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 2 c0 D- \: e; a, y3 t0 n7 X1 m
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇3 ~; R3 {/ V; Y- i" B+ t
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇 w+ ~/ C9 F+ z1 r! [; p
) n" a6 d9 r9 R+ lwww3.tvboxnow.com所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 www3.tvboxnow.com% {, A$ P& }5 Y$ Y( U
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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0 _$ k% w8 H m# V過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 公仔箱論壇0 m; ]$ v7 Q) ]; x: e$ W' U
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 公仔箱論壇 [, y" b! ?- _, ^" R% H
5 k+ ~+ ~/ q$ S* V研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 2 L4 o1 m5 q/ U. W/ T; d" D5 j
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# f( X E5 t4 t4 P$ s相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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. ^: [) K5 W3 e( k z% S3 N不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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- d1 L- t i) I- B* F( \: w$ ltvb now,tvbnow,bttvb（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） * A8 G3 D; X4 P) I# r1 @: A# W9 J
. w4 m% t- @9 P7 u _% Z, A這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb' _/ V6 G" a* _8 j1 g0 v$ I' q
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J, \, e/ K! R3 Q! t! E# O! _- |
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）6 {* f" @2 u# D8 B" i
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結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
2 }1 h8 f! f i& ~& ^/ Etvb now,tvbnow,bttvb只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb4 v% [" W! t6 {7 g* T
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
1 n% J8 V" g- D; H2 V$ w* ~9 S3 w8 E1 ^tvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）! t/ i# J& r( x! U a
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q% m: Q2 A; ?4 N1 g- O6 D9 g- j
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
( b& s1 g: U- d# u9 s* T7 ^9 {9 v膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H z8 X) ~' z( R2 I& X- t; n" R
/ r* R! H L, J8 r! Y「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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; d$ Y3 ]# k& x1 `" }2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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