早安健康／史考特醫師
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: n7 q7 r) z" e$ y8 [7 @公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 & p6 p3 {! d8 ?1 f3 v2 C
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V; e2 `) V- u- H) R
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 0 ^* a4 y3 f$ d; [
2 J+ k0 h( w4 W$ q! y+ l d/ W- x6 swww3.tvboxnow.com史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ www3.tvboxnow.com( V, {/ u6 M0 o
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
2 F' J( ~$ ]/ A$ n2 o$ ~www3.tvboxnow.com原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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; U' h# W0 u5 L* u( Wtvb now,tvbnow,bttvb依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
0 u q! M8 X* x1 c: S翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
) I. e% ]3 e0 Y! w) a聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換
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* O& ]: h% ^9 c5 _, Z% j2 }公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 tvb now,tvbnow,bttvb' i8 n5 o9 G9 T$ y9 U7 R
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 www3.tvboxnow.com, v5 c$ Y# k. q# r
L' p& H. A/ b- ?2 gSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvb now,tvbnow,bttvb: i, ~# y* A, S
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） , B+ O @8 D3 _3 g6 M. X" k( q
9 n: \! [6 q7 n8 U) N% n健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a& |9 ^0 ^& ^, Y
; w2 M0 Z2 c+ e) xwww3.tvboxnow.comBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 , s* [. e. y; j, \
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果
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; k* ~" C( p S+ M, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 + K) z m% G8 D- W, v) s. ?
8 w) y+ p, E& h) S0 R+ j4 Dwww3.tvboxnow.com第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 公仔箱論壇$ T/ ^$ `- a. p( Q
/ T( G: k/ y2 O7 d2 I4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇, J6 e6 f# g8 n7 N3 Z
# H+ x8 `+ i; c- }0 N W簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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* c5 n, l2 S" ^; Q2 Qtvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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- n- D: ?" c% ~7 X! ?, T4 twww3.tvboxnow.com（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
- d4 P, {) R) P& Ywww3.tvboxnow.com傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大( g+ n6 J7 W3 O- n3 Y' a
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）公仔箱論壇% F; I. U% u% _& {. h2 r
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結語 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u5 h! a* W3 n! t7 [3 C* g
, }# @- s/ F, v/ }所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ ) X9 s8 l; f `7 v) n8 w- G3 y
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
' H, U' ^; m1 A. ttvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）tvb now,tvbnow,bttvb, I* ^9 w# T' y# o5 H9 M
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb6 t( z/ v9 R% O- M) J9 @
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
5 n i: }6 ]+ L! B, X/ d+ v: z8 o根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法www3.tvboxnow.com c5 t7 J) Q2 `7 z. [
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）# z% k% W& w) l9 r
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 tvb now,tvbnow,bttvb, A6 L) ^' \( h8 B, ^# `/ l& A
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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