早安健康／史考特醫師
3 i# \8 d7 K( W8 L8 r3 n) nwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X2 Y2 K5 u$ ` u. q0 h; a$ `
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 公仔箱論壇5 @8 u% d2 l9 d
) |- G8 |* E) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 # U% P# ?7 k5 P: A' E6 }, `: U
tvb now,tvbnow,bttvb `/ Z0 E# ?6 W$ {1 O6 W0 I# v
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
, }$ `8 T( [% s2 M: X6 r1 rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb$ H1 V8 z$ s6 C& Q+ g
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 3 o' R* R; Y i- w, o
. k" \; _/ t$ ]3 Z2 t) E! i- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
; f# m: b' W' f O1 |% U( qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 E. Z4 A: t6 Q$ w3 ]* p( @' O# D# l
為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇# i! L: g0 F& t# ]8 a) v6 f$ n0 r
www3.tvboxnow.com0 N/ u1 Z7 [; G! f2 h/ Z& a
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇: _5 p6 |, Q" [5 e6 \- j! U
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
8 \4 z+ {. i; y5 Q/ g公仔箱論壇. h( |; N: C: s4 i; m2 X: w% g
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
# |3 Y" k T( {# z9 T
! N7 y9 D; ~9 r5 i, z1 E6 n* Htvb now,tvbnow,bttvb傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
" o1 D/ E% y& `www3.tvboxnow.com
/ w3 `4 h ~- G2 A4 P9 b9 A- C0 U公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 * e$ O' j6 o8 {9 Z- N+ b6 }
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
$ M7 A$ X( v9 I* C7 m8 e. O% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！
, {1 e0 Y- ?3 j. R2 M0 ewww3.tvboxnow.com5 f) x7 m) Q2 D. r
時代更迭，觀念轉換 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R5 I% Q8 E4 S& D! ~
' Q2 q8 @2 u3 h5 |在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 tvb now,tvbnow,bttvb: @5 [( {* J5 ~4 v! S
; V# e4 q z- ~Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
; J) D& c' C( K1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Y% K2 ^$ K6 }' ]3 j3 x1 K! htvb now,tvbnow,bttvbSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
! {! E! [7 _+ \& y! Itvb now,tvbnow,bttvb
, Y: l/ ?% e7 a$ {9 M1 ~$ pwww3.tvboxnow.com ) Q$ n" s8 m' p* `1 }
8 N7 i0 b2 J9 Htvb now,tvbnow,bttvb傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） www3.tvboxnow.com c: W+ g3 z* c; \, X0 y
' T8 S& T( r' n. T: h# Dtvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
( o J+ Y0 I9 z: @ I% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A+ T. ~ C- Z2 O& z
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 www3.tvboxnow.com9 I h0 `" K: ~6 H' R1 p
2 d! P: q) K* e5 E( t' G& N( ?) ^tvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
4 k. e" ^0 d( R$ I' `. itvb now,tvbnow,bttvb
; R; ~' R- W/ D q6 htvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb2 d6 c" v7 D& P3 e3 n# S; s/ @
/ u- \1 w$ q# m' K0 i; o結果
! v5 }! O; j- b+ f0 w% I8 S
# I1 p' _$ d3 B$ `. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 公仔箱論壇! Y o5 K A# |0 G) {
www3.tvboxnow.com K/ h2 E8 n; t! V
3 f& T, ?3 z4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v1 p) a! H# e) a
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 ) D8 h0 R) Y' T5 u
www3.tvboxnow.com* ]8 E9 l( {# c. u; [" }
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
. Z5 r h) o6 V# K$ z1 H9 N5 I( }tvb now,tvbnow,bttvb4 ^6 C4 x0 [$ a4 W
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J+ F) D; }4 \- ~1 Z, m9 ^
4 K$ Z/ `6 u! W) i" o1 \tvb now,tvbnow,bttvb 6 X6 F \# l% k& r! C7 O
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
' E# h( S! ]5 P/ c }4 u公仔箱論壇
+ O% g/ _* I& r( P, zwww3.tvboxnow.com簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
$ M! N% T, a& X- r4 Q. D; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 M* O3 `) r( R) E9 S+ Jwww3.tvboxnow.com不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 tvb now,tvbnow,bttvb5 A& o* ^/ O! s& X1 A; ?/ O
( l4 V& `9 Y N' w
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）, ?% \. _2 d# S" d& [
0 ~/ C7 {1 _. |
2 C& A& V- k2 H/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
1 O/ B8 n T5 _$ O
5 R# V( F* \7 n4 N8 B. ]1 d, t這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。4 }) P, l0 P/ J5 m
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大www3.tvboxnow.com$ |$ n9 B0 n. b3 R0 \
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）2 [5 f+ { K1 u6 w9 N
* x+ q) p! ^; s" D2 r( j結語 公仔箱論壇0 f# }0 Q% d8 F6 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o! G& U" f; w! T Q" y+ T& W
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
* |* k* r# q0 [& [% ?- btvb now,tvbnow,bttvb只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
; s, }# O" D. \0 i+ L1 F! `: p腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）tvb now,tvbnow,bttvb4 d5 z; N9 `6 I, q W4 r
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
! J' n* F6 a2 d; _# D' } O+ N- \www3.tvboxnow.com相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
# R8 L) K7 {' k, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法5 _1 w2 | ~; i9 x1 E u
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u' g8 s8 K! e9 O5 F: O) A
9 u/ `& E, r) _' y: Awww3.tvboxnow.com「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 tvb now,tvbnow,bttvb" l% _& v5 U* W {- P" c) }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H' U8 E+ [. @
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
