[健康資訊] 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！

timmychoo

早安健康／史考特醫師
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3 v* t# Q* u$ Q" f/ M! ztvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 , d% ^" q, s' }. i% G+ L

' R9 @( Y  X* M% ~But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 4 `, g' K7 B- v; m( F2 u4 K

& |+ V4 \8 d& `& c- j6 V! E- O  L- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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9 d! P6 o) S* G$ ?為什麼不能超過腳尖？
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$ ~- r, W1 y* I. Ptvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ www3.tvboxnow.com) z4 g# S$ p$ i# D- D( E/ I
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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) Y$ [4 F1 P" T6 R5 b依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 tvb now,tvbnow,bttvb4 X- x; @! E* f6 N
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvb now,tvbnow,bttvb' R3 E, n- s3 V& ~( _7 V
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
$ d6 F1 P7 ?% r- H7 |5 gwww3.tvboxnow.com翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
! ?2 K: R+ X; [  T+ |tvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！
; N# c; I' J9 Z' ^% ?  s2 F; Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L* v+ f# \- P' X( _' j. M
時代更迭，觀念轉換 ! c& o# g$ h, f
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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$ o$ G6 o) Z" ~8 v2 j$ Ewww3.tvboxnow.com傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） ( Q2 b! x; l) b; C2 P; B: {. K

1 O, E( D; W) q  t! E: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb- ]1 m* [' R1 {9 p. k+ `2 x" _) r
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb( U2 u: [* ^8 Y
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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$ n0 w5 E. N% y" f  {+ Ewww3.tvboxnow.com那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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5 X2 ^2 d0 N, ]* Q7 C( u! E5 Xtvb now,tvbnow,bttvb結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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* O2 ^. _2 Z5 F( {# P0 U: i9 Mwww3.tvboxnow.com過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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- h8 K( R/ \( W第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ tvb now,tvbnow,bttvb0 ~! E8 ~. x! j( e# J2 A

: |" v7 U$ w7 `! m+ @公仔箱論壇研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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6 ^3 D- e  ^/ ]' }（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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" U# k( C* y- Z! N% K$ W公仔箱論壇這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。www3.tvboxnow.com0 K8 h' [! K4 Y+ @; w
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
$ m+ V$ A3 s2 q; v8 {( B- M* m6 H7 i公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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7 c: D% }. i: P. v" y7 f  Z結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
% }* j  [( R/ t, p只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
* c) I% U0 o  \6 V公仔箱論壇腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）tvb now,tvbnow,bttvb2 a* z' k! \, ?
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k. G0 U" N& H
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
2 [3 [. J" P$ u: s2 L  B0 f公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法tvb now,tvbnow,bttvb7 o7 k7 d3 x0 j, z
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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6 h* G! Y" E9 |' Y+ @公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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  I* A5 A( V8 t1 U( X& D4 G& D( W) B/ _公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!!