早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 www3.tvboxnow.com# W$ k( R, J2 B. r4 T& Q2 K
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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: g2 w/ e# M9 k9 t9 C7 ~ Z- O5 wtvb now,tvbnow,bttvb有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 * F8 `( T0 G/ j+ J+ J4 a: a$ {8 \
$ O# z6 a( e& R8 [: K0 |% Jtvb now,tvbnow,bttvbBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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, S; B3 E' k) V4 s2 Y9 o7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇1 n1 m3 \/ B* L9 [
# u& ^) h% g' m公仔箱論壇為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇+ V# |8 X; g3 w4 Z- K5 C- v) v% ^ A: g
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
" c2 J+ {) H4 Dwww3.tvboxnow.com原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 公仔箱論壇+ v% Z2 }- |) c
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 7 m( o" T! U5 k9 b7 H5 k
7 n6 u5 Z2 H2 o3 J8 {& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z7 s* }& J8 @% J- O& Y
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 tvb now,tvbnow,bttvb& K' x: K U- A: V, [1 T2 n/ D- A+ o
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
6 |1 W; _5 u7 t, I5 V6 w聽起來可不是個好主意！ 公仔箱論壇7 ~/ D. B' K0 B5 }9 o5 {7 J
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時代更迭，觀念轉換 3 D4 B: j( K$ C. x
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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1 Y8 Z/ T! X9 w2 s% Q1 W公仔箱論壇Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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T! c: M5 V& x: s% OSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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& X( N# d6 O- K+ p; l, u, o健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 ( ^) M: f9 ^# i( B# Q
! h/ c( z5 z; lBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 : l2 h: h7 X/ q
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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# P" T0 X/ n/ S9 xtvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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7 T& _; V! L# H% ~) S& C9 c2 u: L: i結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ " D9 Y0 P" _% n; _# m
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4 C2 b; J: T0 T. e0 `+ x: _, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @0 M- e* W( O7 `7 z& s
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K! X- n: t$ L- T
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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, M9 B$ Y" G' w5 X8 `研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]9 x% K. R/ \& Q( ?5 s
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- H- x! p4 b) T% m& v5 \3 ?" fwww3.tvboxnow.com相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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! v$ z) `: B) S: @% r) x公仔箱論壇簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
& v; j! S+ |9 z5 m4 L. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 x; \$ p% o# ~' B( b不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇9 t3 S/ [8 j9 w& R
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） tvb now,tvbnow,bttvb& N3 o# ~7 x& p h* U' k3 a# J' T
1 Z6 X' u% P- s/ s2 Q+ i# V1 }這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
. o, I& e; C- w: M, O) o+ R0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb$ a7 A# q' v( V3 c% F# H
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
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3 B! J% M- n! q1 O! f( G) X+ L( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
, D/ |* n6 C/ w- _$ b* w1 y# @腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
6 {: {- ?- W3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
2 y6 z& g ~4 h _www3.tvboxnow.com根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
; P% k) K0 |9 ~" ~. k3 [膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）tvb now,tvbnow,bttvb, X6 y. Z4 p; j' H% x( ~
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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3 C: U# Y |- ?$ }5 h看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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