【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 公仔箱論壇, b7 ?$ Q; @' h+ t
6 S) O9 C7 y' @/ p6 R7 k血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 ) f. K7 a c. F N
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神經傳導物質—血清素的原料
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- {+ P; p3 a# z9 H( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb" L0 w8 b" }. f; y2 e
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 www3.tvboxnow.com' Z' P: m+ F+ G% v
7 \. q( \2 S0 I" s! Z z降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇* X. A: A9 N( W5 r7 R+ i
% I6 C" f x5 ^# B( V, q& f; btvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
$ {" z G, U& R! ^5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( l: X9 l4 ~) T, swww3.tvboxnow.com但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇& ?3 X6 N5 Z$ N3 A5 t$ y) W6 t
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 , Y/ Y8 f0 y* R$ `8 i
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb1 w7 J O# S5 o+ b
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動$ s4 C; T5 j3 L0 L
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
- ?1 W6 `- l9 f) n) r# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 ( c. L! Z; d8 O5 |- s, \2 b
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb2 I, p6 q" | B& g3 l. i6 i) k
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 tvb now,tvbnow,bttvb- X& ^" G& A$ B! `& r. D
6 n1 W3 B9 a) rwww3.tvboxnow.com大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 2 @, \' L0 K+ H
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富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u5 a" A) y8 V
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" H/ ~2 o; x5 z U* k0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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) B! f" b! E+ A) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 9 |0 z4 U* Z+ B2 r" F ?% V# k/ K
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇 n4 \* x c7 H% M- A/ K% T1 w- W/ |
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb5 ^6 }9 x. G5 a. D7 C, s
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 ' Z" N) W1 `- Y5 i" @! O
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 7 @: ]" f" o0 l
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& i5 X- v# M- v; K+ e( v肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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2 I) u! { d% A, \tvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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8 c& Q. A- i4 U+ [( ?1 Z% b公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 www3.tvboxnow.com9 k. E `) u' {- {4 A6 \
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! z; }0 V8 Z* e補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇) b$ d8 Z: J7 Z
- m6 B9 E; _4 R& L3 p% k9 stvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 8 ]6 }- d# ]% H: q5 l; ?9 S
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/ ^' i# F. l$ j: u3 E# f9 Kwww3.tvboxnow.com- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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