【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 S- K2 ?" m4 B) U' E
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料 * S$ A6 n6 S- K7 s- U. w9 g y
. N. h' h$ F( otvb now,tvbnow,bttvb憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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' R3 ?& {' q% Z/ H/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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8 i* L/ L1 s; P7 V1 l; I公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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+ h+ F0 }" e5 s降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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% c/ U5 ~8 \7 Y, L$ c3 W2 O但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb8 E( \% Q$ S* I9 r" U9 y6 o
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 5 h$ Y2 q9 H! K# y% A! M3 g
2 o5 ~ U# ?, S. c公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- I1 u( W) v/ o# t% r4 L公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb+ v1 ?1 M, Y. [" E3 b
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e: ]. }% Q/ R: l, d7 y: C
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 www3.tvboxnow.com0 K, K. U9 m5 g2 S4 T
. P" Q) |/ g; `" M1 U公仔箱論壇另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 3 ~: r+ G, |7 C: _6 A j* C
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb: Q: O D6 `/ G4 \
& D+ r1 W8 G( V6 X# S# K; iwww3.tvboxnow.com也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇/ }- O+ w6 c5 e6 w
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 www3.tvboxnow.com& ^+ s4 @8 o2 F/ ^
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富含色胺酸的食物www3.tvboxnow.com+ q# u5 \+ U- E* ]. l$ g% t1 [
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! O1 m* k9 d8 g色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z! C" s2 X1 P$ E
7 t( H L$ X5 T% p" qtvb now,tvbnow,bttvb紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 0 f. X- b+ |/ ^5 P7 S
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb4 E: s' E# I- o- l. G9 v
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 www3.tvboxnow.com6 x$ O6 Y( [% M ?8 q) d, S
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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& S+ V" Y1 _- u9 m. |公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 公仔箱論壇9 E/ X5 V( M4 v" P
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ www3.tvboxnow.com, Z- n& \9 f! D2 \# L- ^
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4 S" A8 q9 F) Z3 u5 A3 [在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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! @8 a) I A0 B6 }2 f: |# m+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇7 D' A9 e, F: K( R6 J; U+ Y# p' R. y! j
' ?& Q N2 ?. dtvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇) z9 S% Y# ~) k& c6 U
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4 [! s+ I1 Q v- C# h; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r8 M5 g& S* Q9 w/ ?
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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