【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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4 b3 O- y; E* D3 O0 M神經傳導物質—血清素的原料 + t, c& R( j7 Y5 W' |$ a$ ~& F
+ a9 _' \. j- O! O. o公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb" w1 Q8 e4 \. d3 ~
4 m0 q) e6 I l/ Awww3.tvboxnow.com血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 $ ~# R3 D( Q/ ^
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
( P" |6 y8 d A* z g; L7 w( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, J8 L1 `9 i1 a1 z9 G$ ~優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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8 q8 y) U& x1 y* b! l( Pwww3.tvboxnow.com特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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$ f% _: q* Y% u( n) g8 R' d8 twww3.tvboxnow.com那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S0 d9 }5 ^3 _+ Z" t
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌0 h. n. Z; \* X3 T. B3 m
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動www3.tvboxnow.com2 j& l/ e3 e# m1 N* ]( F$ ~ l0 R# r
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
" ]$ S2 N8 s8 m. Q$ m6 l {公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 www3.tvboxnow.com! l2 I( n) S- y- R$ U
9 N: h* W) _1 ^/ R公仔箱論壇另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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1 W2 m) A2 G, t7 `+ W/ Y( d褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 www3.tvboxnow.com4 v1 g7 s6 G: h1 M) p
* z2 a3 ~6 c' G5 q也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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6 V" \; q; X- Y% A富含色胺酸的食物公仔箱論壇- b3 @: t8 E t, {& _' k
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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. \. C2 W" I0 j9 ]* mwww3.tvboxnow.com
, G0 V4 _, b1 n& q; J# ]公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇7 r- a u1 B' I1 v: L* n
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5 ~8 t3 `; F! l堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 www3.tvboxnow.com, ?' X* x; j; \2 ?
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4 Z9 `, Y& P. E9 |: C公仔箱論壇牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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- }1 P: _' B& U% @6 a, o香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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) K% G' g* n, d$ b! y l% G芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb3 `( t7 o* C% }8 D% X
5 z4 e3 A: t' v9 q% otvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com0 d/ S/ b, ]% X
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品# E3 ~( e* ]# X: h5 l
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ tvb now,tvbnow,bttvb" t' G8 F" Z6 A) n! M, }6 z4 S
) F0 ]0 a+ c. U6 ywww3.tvboxnow.com7 T4 s6 M! ^) N. _0 C
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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' x" {$ I/ i3 `) K6 ?: E: x早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 # s9 s7 S! Q; S" x' g
% r3 V( _% L/ p1 y0 M3 ]7 kwww3.tvboxnow.com, S; K; s, }# W3 l. D
補充1天能量！香蕉＋牛奶
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7 |* w" F' f) h$ f7 g6 p) n# _" O富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 ' c* o8 K/ [( H' y! P
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5 H9 t5 I' B$ }% Rwww3.tvboxnow.com- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e; E8 x" o9 U- C8 r) m0 N
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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