【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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j, `5 t/ v% {www3.tvboxnow.com血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料
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) K- i2 r7 X! e" b* W$ v憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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* [; N( \5 ?% ^# u7 d6 p, k血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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" b% d- Q. E. x7 @) |7 {www3.tvboxnow.com血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 www3.tvboxnow.com# d4 W1 V) ^8 l5 S9 U
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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# x$ B* y9 v/ N. Z5 T2 l! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 www3.tvboxnow.com8 ^2 p* w$ n$ J: N
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 www3.tvboxnow.com5 r) c! H* W, t; X. K" E
3 g9 c |# v( L- r7 ]. I那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I8 T4 Y, h) `% f
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌公仔箱論壇 u8 ]/ Z* U+ R9 L" h' s% \
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
6 ~: w3 N( U& l5 e6 ^5 ^. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
7 C& U5 [8 L1 F9 b4 C+ l) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 www3.tvboxnow.com1 F/ B/ c6 `& N7 q$ y; ~0 G
) p. \: X8 v6 w- q/ ], D8 ytvb now,tvbnow,bttvb另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 tvb now,tvbnow,bttvb% I+ k/ [0 h. o* e% m" a6 a
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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) I/ h9 }- @( w# A) ?tvb now,tvbnow,bttvb也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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$ p* k) ~8 w" C大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物1 F' L3 E% {" L5 U, O$ p
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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, p; n0 O$ w0 ?, H& ?5 Jwww3.tvboxnow.com紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 www3.tvboxnow.com+ T, Q# u- G. f% X( k3 Z- Q ]
8 O A& z$ F. T9 u! Z2 ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c4 \5 g, j6 n* z/ t9 v
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 www3.tvboxnow.com0 j# @: k6 q% @; c3 {0 {+ x
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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, \4 J! N" H) B! ?' b8 Ftvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 2 l9 C0 c8 I; o& S* _1 e; B
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
: a; d; A7 Y- I. Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j" N+ Y: m: R" ^! {; g" ~! N
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; l. ]3 O5 y( ]9 f- P憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ & M' ~- K* t* S4 n. Y% h
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% n/ o# ?! s+ L0 x; X在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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& @& S3 O$ k* W& e$ F, K( d5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇0 n* o/ w4 Z4 a, E
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 3 t7 u7 F3 n8 L. |
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
% x" \7 l7 D$ S$ i7 H- D材料（2 人份） www3.tvboxnow.com0 j3 ]4 o8 N1 b6 g7 i Y; H
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8 R. H; [4 [, Z5 ]& ?* r' X公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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