【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
p1 F% u1 h$ |' ~, U& y0 n- t, Q公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 t+ @' O6 ]( I. y. o$ H2 i U
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇5 O- l/ S( `# J1 |
! _7 V/ l- A" k0 ^神經傳導物質—血清素的原料
6 ]4 }- ?6 G! @/ Q
% s( w( s) }; U& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 www3.tvboxnow.com; z0 V- D( G L% _5 O
7 H N0 \0 H: S6 y血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
# f3 M# h6 } k. ~( X& c* i9 l1 N2 Nwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y* j! b/ x! I. @$ J4 D
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G3 x( l7 M' ]& A+ g7 s$ H ~
公仔箱論壇+ q. K6 R+ {3 h
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u# D# r( @& T2 C* O* s
; F/ }7 c8 P) c- m6 n: Ktvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
' m T- P( t0 k, X! h
" U) R7 T) r' `5 X0 { ^; Htvb now,tvbnow,bttvb但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
4 X, W2 C+ Z) w6 {: fwww3.tvboxnow.com
2 C2 W, Z- {, {1 n7 O' v: q) R公仔箱論壇特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
8 o- O" _8 n; z' V8 f8 k S! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w* D9 H" H; f$ ?/ H
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 ! d) M" z3 U# W* U4 q( I7 T
5 Z3 g1 Q; h' j9 }
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q0 `& F$ Q% P
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
+ ^) t$ o& [7 Z: `; e5 Y公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
I9 ]4 S2 k+ e! r( Ytvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
1 c; ?* B$ D! A1 dwww3.tvboxnow.com
1 f# O- { t, g) ^; T: u- G另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
2 p0 N! [. l. j* @/ vwww3.tvboxnow.com3 e' r/ m' q' a8 _1 @
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb, k& W! ^3 v# A9 m. l) k3 v6 F
m8 }3 c3 o% g( n' y公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 tvb now,tvbnow,bttvb. E- W1 n# f+ o% c+ F* j5 P" g: Q; C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M7 H) o9 O- J& ~
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
" p' J% [/ i1 {
, o% t& u `& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物+ I' X5 `5 f7 G$ q' S
$ N0 i& V% e6 i* c; k Z- Q
0 h1 j4 C8 n# s q- I6 T" u, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 C6 h& O. j9 C; |9 O% M公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb9 P: D6 d; S' r S$ ^- |
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
# a! T8 [* g' N$ s7 w1 Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G, f: q2 `/ c g: V' W6 |6 y
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
4 y; ]4 l3 V3 Z2 Z6 b6 @" H - w4 O: Q# D* F- n3 O7 q
5 z N! \; Y5 @, m9 E
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
& d/ S: ^, O! `; W$ J" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇0 r$ E( p; K" s# H- f( Q
0 D8 ~# `/ H3 J0 T1 b堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 + k' I+ ~$ u5 l: M" |: [$ X( h
6 M) n/ n! i1 {) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" O7 d& H; ]! g c8 T8 x
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ?: B1 D, n" t3 g- N6 u" f6 j
- v, y9 b/ o' `5 ?5 j6 F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C$ T/ O& p$ x3 e/ q H- x
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g; ?0 E* e8 s' ]4 c8 K' h! s
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y+ g# h [$ X- A* [* V. d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _5 @( G7 D3 T: j
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 % V9 y' q: t4 @' @7 h6 M8 [( }+ h
 tvb now,tvbnow,bttvb8 t$ T" ?$ p6 z6 E" D, C8 h
9 Z8 |2 q* ?6 l公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 % m( \, T( O j8 ]3 a5 x) Z* U
6 V0 o$ b* m* M& K, k3 H! G& k/ ?www3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb. o& M4 E7 N2 ?
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
9 s" a. J" g- _ N3 ^! Zwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com6 ]+ m0 C" _4 n0 A7 [
/ j: Z; }6 {; ?9 ]* M+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i6 d% B7 _* H9 N9 A/ K
# ~" u3 r3 E, T4 H$ Ztvb now,tvbnow,bttvb憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ www3.tvboxnow.com0 Y% w, W& v# z/ J! y) W
6 r, B" k0 R/ K. `. r+ Z' rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 ?4 w: I, A! T! y
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
' l* `8 b' i& j; C. S
- @0 ^* ?% P6 M. R. R& v早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 www3.tvboxnow.com. y8 a: z" w4 O6 f7 `) N' s
- x) K2 C8 b( g0 w公仔箱論壇
% j2 ~8 c' u3 B3 _' F( t4 K" qtvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶
1 {) X; Y; C. E8 X* S
& e! X p" f0 ]2 j" ~( Y公仔箱論壇富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 www3.tvboxnow.com+ p1 P% F1 ~ M1 D/ s
 www3.tvboxnow.com. t0 p+ @: K( ]# R8 d" o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T" L7 s# b' y" s% _5 }$ Y
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
& D; m. g1 h& x- A2 D! z ^
材料（2 人份） % [; L0 n+ W" c/ Q
8 H' R' W% w% \* `) m. E: twww3.tvboxnow.com
5 }& A0 X3 m u0 \5 {6 G: lwww3.tvboxnow.com作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
