【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 3 d# ]4 i* C8 e! o6 I$ n( o
" Q6 e; e* G e4 a防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 公仔箱論壇* M3 Q8 n! o, |& @& s. W
0 d, C7 |" i9 Q$ V' o4 X9 Dwww3.tvboxnow.com蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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7 `( C& Z8 y, }# A建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 8 g* H4 E. k4 b J
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 www3.tvboxnow.com/ A: e8 G8 L6 V7 O X
3 w( x, _' v% h, n0 c: U; ftvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V* A/ g. g( |$ ^9 s
7 B$ \$ Z+ t6 itvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M' z- n* y& ^# C1 J" ^4 g
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 V) t2 E# ?% {9 _# Q
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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, G9 F6 O. K/ L7 J, D/ H. n1 l3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C www3.tvboxnow.com2 f2 A5 ~# @9 Z* Q/ Y+ m7 ~+ p; g
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 www3.tvboxnow.com7 w7 l& `2 X5 Q- Y3 k
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
- S0 F8 r6 l: }) w! @www3.tvboxnow.com防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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5 o; h" L+ E0 ?維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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9 a# Q2 k1 Z- ]% c公仔箱論壇建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
& ?! Z0 ? A1 |, T其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇* S: J4 s# H& p! g- p+ I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j6 ^3 }6 r( X' T2 ]7 T
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K tvb now,tvbnow,bttvb& z! B: u! e5 B; |9 I1 A
- W* X1 a, D- v8 U4 |* @8 \$ ]維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 公仔箱論壇. ~ E* I. D9 {. p, [6 Z- f
; D, I% m( ?6 Z yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：自身體重乘以1微克。
- k# s4 S& q3 V w1 h' o9 Lwww3.tvboxnow.com其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e) a, G( r' V _* x5 x1 Z. X
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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) E0 e' _% }* A7 Cwww3.tvboxnow.com鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
; O/ G# D- V5 h7 \; o8 H# ?7 W其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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