【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ www3.tvboxnow.com' p+ R- J) B, S1 ~! R( m
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 www3.tvboxnow.com5 S$ h% F* C6 T/ g
. { k* u4 V/ }2 N* i蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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. o7 P9 k" O! V+ d) i建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
9 h0 w; u. X1 r/ B: b& P" y; U其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 4 N, D( N* Z# m j
/ L/ C3 z* w; r: v8 D3 H! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA " n$ y; t3 s( j: r( K
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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5 F$ O' w/ A8 }0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
9 P1 H4 N$ l' `0 Y. a4 h其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W4 U' q, R% v; h0 z; J
. X+ |' i% `4 U( q9 w" btvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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& H3 {0 n7 ~ y/ I9 dtvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 公仔箱論壇1 [0 F. Z b; o6 H4 O9 N1 T
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
; E! H% m& q: V' ntvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 公仔箱論壇. f6 J+ f. ]7 i* x! C3 o
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W2 ~6 r# O2 O% o4 \1 h9 ~
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% }: z+ v$ I* k1 y7 M G公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 & P; w& r3 ~; Z
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 : z) h7 A. I1 K3 i
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
2 y( L6 _" J* y0 d3 k5 N. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) F+ h7 V$ L/ F0 k8 ?4 v公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K www3.tvboxnow.com& }# l( r. ~ b- g' O
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
! p: x: f5 j0 D* D8 F2 J$ H其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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u. a2 o! Y5 Y7 m6 V% @防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb( R. E+ m" e0 S) L" p7 k$ o
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇6 s! v. c. r5 I$ M6 u
+ Q6 ~/ B3 M2 E- utvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
. ^) ^1 M. F# i6 X6 m; ^4 j其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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