【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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1 H! i" a+ E/ X; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb9 B: d& u! U$ }; K* k" M3 j
; r4 H2 u! s7 L/ x/ w. k! q1 {www3.tvboxnow.com蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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9 c" e) K* \! z3 P) J& l, O$ ]建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 www3.tvboxnow.com8 l% B% T8 p3 j/ n3 J7 _
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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0 b' {. M+ j0 z! X: Y$ C公仔箱論壇防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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9 z- S. K+ \7 |/ Y蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
0 A7 q( ^( @4 v" U2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 K' d8 U8 k8 b l建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
/ M6 Y! l! a2 K9 e/ r. p: f1 u% z其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb5 }1 T. [* K# \% i) k% m3 D( k
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb4 g! Q _' A$ e" H, \
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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* k1 ^- y" v6 W% L% {建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
0 z+ h: |" {8 Q" }" q! Rtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
9 V) t* d* a! o9 K+ x公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
& R9 U, z2 j; ^% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇" y" y9 {! B. M: I5 c# m& |$ V3 O9 q
' {: D/ q$ o- ^& j+ S維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
( Q1 A C1 ?2 v8 Y/ {: k1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {- Z$ _4 j# Z' a+ x" G! u& X
建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
2 L0 k! f; x) X2 f公仔箱論壇其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇" V6 w1 {% ~, I! U8 _, a
" ~& |8 T3 u. |; H6 {4 a; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 www3.tvboxnow.com+ \& [# O' q* L1 m4 v, @4 c
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 www3.tvboxnow.com4 Q& B ]) ^7 d8 A
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e( w0 _) L. m6 v* j% {7 g
; ^# i$ M# z5 G7 {7 D/ x* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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5 E. I! F9 c4 W( i. ^6 C公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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; ~% s" C8 Z+ V建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
( m( E* @6 ?1 ^7 o公仔箱論壇其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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