【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb( R8 u8 [ ~+ W/ l- e% H
4 }5 c$ ]- x/ e9 L; K7 |說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇+ s& u2 d: s1 I; Q6 K- H7 \; ^
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
8 Z) I4 V% s& `; @. z3 o公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T/ a0 a/ W Y8 T2 q
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d4 E& R6 ?. W4 u- @
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸www3.tvboxnow.com z# z0 J" t a# G$ v! s
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
. N2 U; n. R! c0 ?6 M公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb8 O) p9 ~" ]9 y: x0 @
- J$ i1 b8 `2 W0 J7 N' Ttvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸# {2 y8 q4 a! J: j/ k
& V& @! J4 e. \3 x: O$ l s1 Y( c1 @www3.tvboxnow.com為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇9 ~& v- U4 S$ \9 Z) A n+ ~+ A
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n" F7 Z2 U! V& Y
! z0 y" o+ o& Z) b) Z3 H# Q1 T另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb, W5 H ?6 k2 c5 [
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* R# O2 E/ Z5 u8 P/ J, ~0 v( T) {www3.tvboxnow.com若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d9 K% z" ?, V( T* e4 T* o. ]5 p
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9 R1 x7 _# Z3 ~. H' Z+ M0 ?/ \5 b' s- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
9 |: Q& i, o4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
: A* ^' F# \; {0 @ k3 x$ ]公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
1 P4 ?8 V+ z* I5 \% M如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。 P( v$ m# }/ n- L- Z
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜www3.tvboxnow.com/ `9 [+ A) p7 a& a, z
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
9 G: q; r b6 D ~( a - 攝取水果公仔箱論壇0 Z" V K9 w- W8 ?/ F" V7 i
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。3 u0 R' z# D5 e$ `1 r1 V
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 J J) j* k- `" x! l/ y- k: p
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ' t2 X1 }6 e* h' v
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備感壓力時：檸檬+牛奶
6 S( |$ n; a) X" i8 q: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb! ]* V: S( z6 [* @0 k
( s. d! W% ]2 p) o1 |" k F2 I/ c公仔箱論壇● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb" v4 U1 |. i; m- u. {
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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3 }2 ]0 j, z3 p9 F6 m- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
# C# n" Y6 w2 q3 {( H5 N% P公仔箱論壇作法
' ? L8 B0 s% C, p將所有材料攪拌混合。 # z. P! ? O' y
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {! I: n x" f
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春季補給維生素C 公仔箱論壇 l/ l4 x S. c( G' z2 L
0 F9 n3 F4 U! g& T● 熱量55kcal
6 h: b) P4 f- l) P, N! G● 鹽分0g . P2 o- N1 X' O) s) ^7 |+ S. w
+ ~6 E; j, Y' Q0 W* c" l公仔箱論壇材料（2人份）
1 P0 k5 N# N' I公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h0 W% C2 h8 \& F! |$ S% p6 s
公仔箱論壇& T: o3 r. U3 c
作法
9 v. Z( Y* |7 z5 l, o8 M! ^www3.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 / M! @$ W% s& Z- \% w5 ~1 |6 g
& n4 S! W1 k8 q9 J0 U6 ?消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
! ~1 _# ~, `% z5 \. J/ P4 ytvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素
k* R% h' q* r* @1 c0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- X7 y% x8 _9 q3 s g! u公仔箱論壇● 熱量124kcal 公仔箱論壇5 a8 i. K+ ~6 J) y# M
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇3 U6 C0 B# `# L* Y; R+ N
; ?3 H* O% i$ q7 ]% [0 n& x1 xtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
" v0 {* C/ u' l# ^6 H6 j! P7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g
0 T5 I, u. r! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙
2 n6 k5 b# j6 D% E: R" }% ?, K7 Ctvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml + a6 {6 b6 C7 a! x2 O' q, M" Z
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作法
2 x+ J: b: q- ^5 S! S: B8 N公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z8 l) M& F+ i; E% \
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備感壓力時：柿子+蘋果 J9 H: W( b- F/ u
秋季補給維生素C
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6 M- r6 `+ [5 M P0 u; \● 熱量60kcal
8 t; c- C6 D1 J6 a" e( Kwww3.tvboxnow.com● 鹽分0g
( E/ _% t' P/ Q, T* ?, O0 Uwww3.tvboxnow.com
9 R* r- q% B4 X" X1 W9 W材料（2 人份）
0 \% }* D# L: p+ G公仔箱論壇
% P9 o# H5 w( t# M- h$ k# uwww3.tvboxnow.com- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
( o. W$ Z7 N' t, ^+ e/ etvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 www3.tvboxnow.com% @3 p: {' V- \
j {- w. A- D公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
% w b+ S2 {1 ~4 a$ g: _( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 公仔箱論壇4 w9 `0 C" b( x% l2 l' d6 s+ f
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● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q3 A, B0 Y4 k
● 鹽分0g
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材料（2 人份） 公仔箱論壇6 j( D# n0 k+ |+ ~7 e
5 l, P: S* q( H; z5 ~9 T4 ^- R% U3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i5 W& m6 ]0 q% U, ^
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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