[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }. C9 H3 F' J0 }
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EPA、DHA等不飽和脂肪酸www3.tvboxnow.com% s- K( W, Q8 m# r; L

# W0 e: h! ^$ j, h8 I HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
, g2 S: I- T5 H8 Y! x2 \公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。www3.tvboxnow.com9 ^( K: _: Y5 m4 i7 i9 F8 [9 V9 P; r
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素

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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P# m4 A/ ]5 l U1 |8 X

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避免只有主食（碳水化合物）的飲食8 l- V. b" v; m2 n
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。www3.tvboxnow.com0 l @4 g1 K6 F2 v9 s& s
配菜應確實攝取綠葉蔬菜
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
攝取水果
9 M- T% } [) w- s葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 www3.tvboxnow.com9 J; d# S/ ~( H% O& C [

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb3 P/ \& L( q/ _2 q
睡前補給維生素C

● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g

材料（2 人份） 7 X& N! h! r3 h, [4 W/ D" Q6 O
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檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

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作法 tvb now,tvbnow,bttvb1 U6 s/ d6 J3 ]" M+ j: j
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb) {, n9 s4 Z) r) U2 Q

備感壓力時：草莓+番茄汁
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公仔箱論壇' \+ @' }: D7 x$ j

春季補給維生素C

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● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb' d8 u; b( t& u" Y0 H
● 鹽分0g
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材料（2人份）

草莓…10 顆
番茄…350ml

作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \+ B$ W% A4 V. P9 p
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y! F' J* A4 j/ P, i+ O* H

消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~! v$ U7 m& F7 t( _! e5 n9 s
夏日補給維生素

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● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \6 u: k& l- ?1 l% g
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材料（2 人份）
鳳梨…100g # t ?2 F2 f1 l1 }8 a
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q" x5 V+ b$ b3 |
優酪乳（原味）………300ml www3.tvboxnow.com! ^* Z# f7 D/ V' U0 B, J

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb1 @# q& Z/ A1 B! ? u
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備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C

● 熱量60kcal www3.tvboxnow.com# ^' y  a( U- j
● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O% M  r5 u1 o- s

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

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作法 # y) X' c2 l7 W
將所有材料放進調理機裡攪拌。 , }4 L# z0 g; ]* C
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
冬季補給維生素公仔箱論壇4 t! z8 a8 d- p, {

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● 熱量44kcal www3.tvboxnow.com/ Z7 V4 l5 D/ C9 L9 m8 Q
● 鹽分0g

材料（2 人份）

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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