【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb( U$ v2 p& \3 s0 K) X
tvb now,tvbnow,bttvb- Q6 e1 H$ g2 y' Y' a0 c5 ?
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j) N4 ?* i, s
www3.tvboxnow.com, c3 G( H6 P& V |% C7 q
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
! q( ^8 T* x. [# ^/ `$ Mwww3.tvboxnow.com- T; L3 f- G8 R `9 H0 T
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
]& c* X; A; M3 }% `4 Mwww3.tvboxnow.com8 [' p9 ~9 w/ Y, p3 {4 X
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
% I" n3 l O" u( [公仔箱論壇公仔箱論壇) _+ o) v/ m1 J% W5 {/ ~: u
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 * C6 X4 ?) Q0 x& n
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。' N# [! o' i0 i! N* r
! A9 J- t3 L( e2 D# q/ utvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇) q2 B G8 M. J' T+ H5 ^
/ k W1 I$ \6 S0 e為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
& ^5 c6 B* H o+ L: ktvb now,tvbnow,bttvb) z. H3 v7 q8 d7 Y( B
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
- r2 L \+ W& |$ W P3 qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b/ S# ^7 C' p1 b1 N: r h5 `
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G& Q0 A6 S5 S( H) j P
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o( h( P/ g8 d1 s! c3 Y* x
7 O- `/ S. k. x0 v% S8 B/ d* \
tvb now,tvbnow,bttvb2 A# T% L3 s6 T# o: ~; ~+ z% Q* T
7 R- j% Q7 _# r6 e0 a公仔箱論壇
" ?3 X, C! k8 O1 S' cwww3.tvboxnow.com若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
* ~; j: H7 o4 J$ a& b1 X Z
4 b% U6 u4 X: i1 _8 F: N! O
. V; r1 p! p4 `4 A) b- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
4 x! |! v W+ d; m2 G2 Z為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~4 u# ?7 u7 \: U
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
5 {% B+ Z& B6 p/ b# [tvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }+ h: _% k" i% w1 F# K7 i
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇 E/ c- {# |5 V2 V I# q
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。1 L4 Z2 q* v b D* P/ I
 - 攝取水果
6 x' E- m8 I; y9 a3 h. Ftvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb9 w2 {( {7 e A" t. x
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G& j+ Q; h. c; c! Q4 v6 x
公仔箱論壇4 [* ]( c% |5 D6 B) e+ L% z
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
+ a+ t+ n; _; I# O O/ j' C, m
& @" S: S6 \4 c3 Y- q( M5 ^$ a k) b但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
" a) e# X/ |0 O, t4 K! Ktvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! \ j2 I; q$ l( i8 d7 ^, J
備感壓力時：檸檬+牛奶 www3.tvboxnow.com9 F3 z/ G/ n2 J0 V2 b; Y( k
睡前補給維生素C
2 M7 f0 l9 O, S8 F6 x% z, g i9 F
: }. |* a `. a* Q) btvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal - E* U3 B. X5 X
● 鹽分0.2g , a7 E s. g( T0 R
# T/ i: _3 r' F/ {# G/ a' P' |; Q# |公仔箱論壇材料（2 人份） 0 U0 z) W( a7 X0 P; s* [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u& f) j; P2 U9 r
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
4 P* l& D1 \1 j% }/ g! O0 y" {公仔箱論壇作法 公仔箱論壇" a* C8 z- k& l( W- n
將所有材料攪拌混合。
/ C8 r3 ?) T7 H7 N8 q7 H
4 r' @( C! m* P9 z. ^; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb0 w$ R0 S5 K/ u$ U1 e
$ ?* g" Y+ ~ l3 T; s4 M
' I& S+ N( t3 ctvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb4 i, O \. v& G- v9 S8 {
春季補給維生素C
|0 M3 c0 e! Q
$ u3 x% X( A8 Q# `& l● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M, V7 w9 F. m% ?5 W
● 鹽分0g $ {5 X2 i' P% ^6 n1 e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t7 Q' P( R9 o8 N0 P% d* o
材料（2人份） www3.tvboxnow.com1 q3 \6 F& L" x3 k' s$ ~
" D! B) T) ~& m J7 M
8 g0 W& P8 S; s, {8 N! o% ?: Bwww3.tvboxnow.com作法
! K1 f6 ^, l0 k) S公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 5 @6 g: j) L) W! _
* ?" [9 k& K) c/ P0 M7 S( Q) W
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S1 {: o+ {7 Q# _: M
夏日補給維生素 + ^/ H9 z. p( ?/ ^# x# k
 ) D% q% Y1 o( k5 O! v( A
● 熱量124kcal
. G8 C/ @- C4 Y& T9 J( T6 S公仔箱論壇● 鹽分0.1g
3 O8 D6 {% Q* ?5 ]* T( Q, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 \4 ]5 |5 x( V' v' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇" s/ t; c) t( M6 x# Y
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb; Z; T; P* x2 o6 a) O7 o4 Y
薑泥…2 小匙 2 [* Y4 k. k5 J4 K5 Q- H
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I/ w# p. I+ p% A' _& w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k; a) H% F% a/ ?0 q3 K
作法
* W" [! ^0 x& X& v+ p( _www3.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W |5 `7 I& g# E. l% E# \
; I- Q0 R8 q8 b1 B0 ]備感壓力時：柿子+蘋果
9 v& F( _9 @/ Xwww3.tvboxnow.com秋季補給維生素C
6 ~! T9 U' ?" P$ }& Ywww3.tvboxnow.com ! M- q5 Y# N N! P# B. q1 k
● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m6 e0 A$ Z" h
● 鹽分0g 4 J4 J" k: K; e8 v) P O
# J9 [ ?+ |. O& X5 X4 ]公仔箱論壇材料（2 人份）
) d; w& {! [2 r" M7 |tvb now,tvbnow,bttvb
+ n. H& U+ F9 k公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
~8 C6 c. J' L$ K2 Q- e作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V' m5 |" L" \ _8 c; i2 S. D
將所有材料放進調理機裡攪拌。
/ o' }. `9 o9 Rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb7 E0 c0 h9 j2 y$ k! w( U/ Q; U
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 www3.tvboxnow.com4 S- P( g! Q" U4 _& t X: Q
冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q7 e! R7 U0 i3 m3 G9 h
7 `- P6 u( Q [/ U0 y0 ]www3.tvboxnow.com● 熱量44kcal
0 B1 M7 G% P5 @1 j- g7 w* E( E, itvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g 公仔箱論壇/ W9 g3 d5 ]7 f% l7 t, I
" w" R7 x& Z! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
7 _, L& N/ P* ]# Z6 j9 Rwww3.tvboxnow.com9 Q4 D' W5 \6 A N$ E: s) G* l1 v( I
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
4 |/ h }- X# g: v/ B% v4 N" j作法
8 b3 A Z4 A0 m3 `tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
