【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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# t/ b: L5 t c3 Cwww3.tvboxnow.com科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇+ Z% ^1 Z G/ _4 [) @( @7 F
) U+ y/ n# x& U( Z科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 } g6 x' y! N; c% H
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
o, t2 z+ S3 g8 |6 W; c9 ^2 ]; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com5 p2 M, E' p0 T9 x4 m0 ?, [
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸# t4 z/ r, b3 U. o! W
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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) W4 T' D5 P& e" G' V3 G為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。 |! O" q, I4 [; V
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
# d6 r5 n2 F% g& W1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) a" ?9 O* f. }- K! h, v* o9 u. n9 Bwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E! \& o8 L3 H( ~0 h! e" G3 G
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; i, Z' p( m7 n! O, `5 a. d- [1 T若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇7 \, T( b$ Q- D9 }: x, `
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食www3.tvboxnow.com) p; D( b& }1 p. \
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb8 b, n! Q3 K# L3 K' c- Z6 L
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇! ?2 W8 V/ P! [) E$ U f
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。4 \& Y! l+ B, X% P
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
b& t" t: ]5 x6 C5 j. N1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。( N* N3 y8 n/ h# ?! ?4 G4 |; s
 - 攝取水果
/ _" q5 M9 E2 G, K6 A% X4 J公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。8 J T+ _" b" a7 ~+ z
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb# Q0 E5 J( r7 O3 T1 U
; ?' c) L8 Q. O0 }1 G/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 ) n6 T2 H2 m8 m9 T, E5 S
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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. r4 d3 c( b' I& h" p備感壓力時：檸檬+牛奶
9 L/ z' ~" o, t! {- d6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
* K" j! [- v0 n5 I$ U* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇4 S8 j6 L* U; Q: B; F, z& Q
● 熱量143kcal 3 T: a. K* l5 z4 ^( N' R
● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q8 @4 k4 ~% K$ e; e4 |/ Q
: i2 r" q7 O, O& k9 v5 xtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
- m8 s1 m4 X7 X; j+ S' mwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p* q t1 E6 R* l
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
8 b+ J8 D" v5 }4 k作法 公仔箱論壇: d& F$ J+ Q: `! s
將所有材料攪拌混合。
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& ?) |# T2 j- b# Y+ J! ~, v. a備感壓力時：草莓+番茄汁
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! ^" g( C' R n& r: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?) ~, \ O5 g2 `
春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb4 v! [, J! E0 g4 { X; m- g) b- S% y9 x/ a
# q6 @* C) m8 K L' N9 stvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal
$ Y Y4 ?+ ^: O$ N; N' Z公仔箱論壇● 鹽分0g . F1 d$ x- C8 n. p b
" g) i; c9 P$ t8 [$ t4 z4 Zwww3.tvboxnow.com材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n& M& i8 L' [7 n z* J/ B w" u. W, B& a
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5 {0 j( t S" ~9 x; L& E0 B作法
& Z2 Q) n8 Q8 v0 f* q3 y8 Ftvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
$ R3 x, u, q7 W: |/ X8 x, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com3 }& L" Y9 d8 m$ |
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇/ m* N, Q* `7 {! U' ^. J) c0 `
夏日補給維生素
n3 E3 `5 e8 c( I- {+ Q公仔箱論壇
* b0 G K/ m6 O/ b公仔箱論壇● 熱量124kcal
$ p# s% M+ [( Q4 Y$ M' F8 _# y, R( g● 鹽分0.1g ' y. O8 e/ ?2 ]1 l- q
! ?$ X2 o7 V n1 g4 ^3 b* A材料（2 人份）
& `% z# i" g' R( ?6 q8 Rtvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g
8 f! Y4 F5 _3 n% I3 D: b& j薑泥…2 小匙
) S K$ c" g9 x% k( S! L& x" T5 }3 _優酪乳（原味）………300ml
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+ i. J* E* M0 S, {作法
. Z. Y( Z+ x0 ^: L3 p& t9 H8 }tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇( x# k( C+ Y) M% d! |+ i
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備感壓力時：柿子+蘋果 www3.tvboxnow.com" V: R( v! z/ c! `% J$ |" t
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal 7 K( E; y& h8 ^: V1 g+ a
● 鹽分0g
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3 ^! i: X: |% y5 F5 c; m' \! a公仔箱論壇材料（2 人份） 4 {6 o2 Q1 Q8 U& S
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
8 e! r# }+ ^; L: \作法 www3.tvboxnow.com- |) a9 u# Z3 L' \
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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" n' v7 U) ]9 y* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 , p. H5 P4 r0 J, a1 v4 b
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb% Y, E* M6 S' B" r
 9 [+ T* B2 _ _3 V" o" p0 ^
● 熱量44kcal
5 K) S0 S# @5 _$ V7 w% ptvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
, z$ F- k6 b h; |. a, q J公仔箱論壇
9 m- n% L* c+ `- P: ^材料（2 人份） & _4 X6 s9 ^1 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x6 u/ O; N. D) X% l. i6 c7 L
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
7 r9 z$ `9 `: u z1 W7 \公仔箱論壇作法 ' h$ v0 j) o2 V6 b5 j
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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