【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 ) s @0 ~2 ~1 X' G( e
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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, V( @' v) ] `5 M! M' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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7 `! K2 a9 v* P. y5 |公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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. u+ P3 L9 ~9 v% i q富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇3 W9 K5 Y4 k# _1 R5 B8 _5 ~
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇# j# C, A' P# T
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇: L3 e( g, q% D$ i7 N4 l% F5 [
9 S4 y7 ]( ^5 M' u! @ otvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I y8 ] j1 e5 x
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
0 u0 H- k& x8 @# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com$ Z& x* Q$ @& M9 `9 s4 r3 V) T
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb9 L2 T! _4 z$ f( z$ M: y
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。: m) u( k2 I* j" j
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
! _; {/ O% t, E0 j3 Q* y4 f公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
9 i. r! B9 ]( O1 ]) U4 n - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇% n8 \; _2 s( E/ `
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^1 R8 V% Q4 E
 - 攝取水果
4 U! Q8 Y# ]! w F% \$ H葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
& P) i# M+ X" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I: F. a& a _4 ]: ~# V" F$ G
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇2 g! z, [3 G/ V
- t! _1 I' U4 s/ F3 V7 R但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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& x) X. D8 t# x& n. y8 H4 X jwww3.tvboxnow.com備感壓力時：檸檬+牛奶 % q y4 \# H* c: n) k5 b/ I" ]
睡前補給維生素C ( y) j# T; z1 C% h3 M; B) u
* M) {# U1 }9 R+ R" Twww3.tvboxnow.com● 熱量143kcal
V6 p* x2 ]: y8 B● 鹽分0.2g
# t, Z7 B) H7 I8 d$ f b, u公仔箱論壇# K& D, V3 a$ M( E+ I* ^1 h; A
材料（2 人份） ' @6 M ?3 }8 ~, X0 i
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
& [4 f2 f; q* p2 K* c0 O1 C作法 公仔箱論壇# ~6 _6 L! h( A1 U
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇7 ~9 Z! p3 Y% J1 D$ [
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9 L0 n* s4 _9 ]3 V5 s: w. X: stvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
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( |# {9 I4 M- d. _" R/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b) ^8 ^( Y7 ^: t" {8 W
● 鹽分0g + ]0 u3 q# k; }! b
' K f, Y# K) G9 K! o材料（2人份）
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作法
. F2 G! o# C$ ^; N& gtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
* N9 p8 N( ]$ p' F+ Y- E公仔箱論壇公仔箱論壇0 G4 q; R9 j9 a0 D
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb- n: V6 y1 W% G( _
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t+ G! K: a9 ]9 L1 F9 Q
● 鹽分0.1g . J9 O8 O' [- O+ R0 ]
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材料（2 人份） 公仔箱論壇7 l: s: C" E7 h3 m, i7 ?
鳳梨…100g
1 a: O" H' S6 z+ H公仔箱論壇薑泥…2 小匙
9 J- ~4 @7 X" ^8 z5 Z) V優酪乳（原味）………300ml - A7 a, \. L3 o9 g# y
( D% i+ K- A' _4 A作法
* ~ |& ]; s. J0 t: U0 H: m' R* H將所有材料放進調理機裡攪拌。 8 ]# h \, c2 s: h
4 y P) u1 P- c! D. O% Ftvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果
1 G% s9 {1 r* lwww3.tvboxnow.com秋季補給維生素C
5 e4 C# \. N2 S. {" B# e ~; \% l0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 s% e! \& M! k& W% d6 C f● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb, i% d+ v9 o3 v
● 鹽分0g ) ^0 m4 D( G$ e L; K U3 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?3 o, H$ X% p$ O( M
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb* y; G' o) r; B) b# x0 l. g
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
) K. T7 F8 T: n9 S2 ]作法 公仔箱論壇2 q7 p% s. K) Z7 Q' N" S# T9 d
將所有材料放進調理機裡攪拌。 www3.tvboxnow.com! g; i1 k+ {8 X. T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V+ z% Q7 f C& x$ L$ u
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
4 w+ u7 G. ? otvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 公仔箱論壇+ O& M* l! }0 N- y4 `1 ], y
# X) g5 w3 q/ L6 n' ^! H1 d" Q% z% mtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal
6 E# h5 U9 F7 @0 {- [ a' H8 Jwww3.tvboxnow.com● 鹽分0g 7 g4 { c. [5 ?/ q4 U) [' g/ p
公仔箱論壇! T8 x. e* ?7 Q
材料（2 人份） 公仔箱論壇1 v+ M+ v( f0 s9 E A
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 . G/ m* h1 R5 f% S6 e0 Y2 L6 {3 q
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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