【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 www3.tvboxnow.com% v2 v4 W+ m: Z" {
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
5 W" j$ h: \ H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r8 ^$ Q0 f3 p. P
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {4 U# y6 v) e( ~
* M( g4 \( V8 @: \1 l科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb p' y& S2 U; O* B f
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
D2 {1 U" b: \% c1 B8 R4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 C! B( g- i; @
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
) D& h w h; p" u- R並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。www3.tvboxnow.com5 j( u$ v9 d* P3 R) _* v' J
1 k. x# k V4 H# b* S: wwww3.tvboxnow.com- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群www3.tvboxnow.com" J Z9 ?8 D& z6 f( @/ R0 v$ @8 j# ]# k. _
, R4 u& m- k7 H) e$ H1 E H6 u, \tvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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1 x, i# |$ J. d公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I! Q1 j2 M# l9 A
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb- b d: t! j3 g9 ^ c4 |' \
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0 t# A( `' ^# L4 _" k( W- A. c0 Q公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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/ A6 }! }8 ]- t& Ywww3.tvboxnow.com- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
8 T: y- l, k" {$ j1 @ u為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `" C4 y& q+ b) A; b
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
/ @& Q/ `* q! \8 F1 t如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
7 D: Z1 K9 l% d4 f公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
" k9 M$ [8 A6 T9 D M, I8 \5 E4 _" M不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
) s7 r) g" X. o+ a& m4 k, Z' atvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果: Q8 S3 X* V. k# l
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
4 D/ J1 S5 n$ r' Y/ k& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 l( a% C0 w) Z. }感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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' A) i/ c; \; {( P0 @& s: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ www3.tvboxnow.com- {4 b# E% T" I- Y0 D' R
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備感壓力時：檸檬+牛奶
( M5 ^5 g/ z6 _1 g, T睡前補給維生素C
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% p& E4 a9 U3 e" {● 熱量143kcal www3.tvboxnow.com! T# o6 T G0 r5 K
● 鹽分0.2g ' s6 \8 S; q" ~
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材料（2 人份）
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( D9 P' z P+ O0 G公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
3 j+ P- Z' d5 a5 Gwww3.tvboxnow.com作法 tvb now,tvbnow,bttvb, d Q+ D6 a( N8 b" T4 F
將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇. w5 f! w: [/ d W' m; m
. i1 g* ^, R2 j# R3 Z L6 jtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁: x1 Q& X1 h# z2 A
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2 o! ?1 l$ j" W" l* Y: \) k; A" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t$ J D: A' i/ `
春季補給維生素C www3.tvboxnow.com7 d, h$ K7 Q) ?
( r% W# i; E1 J+ l# X0 Y● 熱量55kcal ; i" }( P1 g# s& h2 k( ]
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D% x% w& [1 j
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材料（2人份） $ Z3 j% \" F, I6 P. V E. s H; a
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r& Z! l+ {# f" j: l9 r$ l
將所有材料放進調理機裡攪拌。
5 G6 u9 o. K2 _# r2 a' t9 x. A1 ~公仔箱論壇www3.tvboxnow.com) j) i" p4 O# F+ N; y! M {( @! [3 E
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
3 T9 T. E' T, T& [$ Gtvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb7 H+ s1 U: d+ i4 T) _+ U6 Y1 u
% _! y4 E) f7 d7 D, N S1 Htvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
& `1 T9 y7 l! p; ^公仔箱論壇● 鹽分0.1g
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" e1 Y6 ^: R: u$ t% f: s# ~ Qwww3.tvboxnow.com材料（2 人份） 公仔箱論壇 V h+ l( `! Q; G
鳳梨…100g www3.tvboxnow.com, P4 b; M3 q" p/ R' a7 w% \
薑泥…2 小匙 / a2 m$ [/ y2 ^; }+ S/ O8 a
優酪乳（原味）………300ml
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作法 - d2 L! U. |2 p! B" D0 u
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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) G- T, J9 @ G- Z$ \" W3 M公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果
, \) m) r) T. ]8 f( A5 [3 n! Jwww3.tvboxnow.com秋季補給維生素C 公仔箱論壇! Y; V6 h7 F( X, k/ g5 g* S9 t+ }
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● 熱量60kcal 公仔箱論壇' s; E" s+ [; ~6 g' r
● 鹽分0g + n4 O, ^+ z2 s# u7 Z% [
3 l' L6 H; T. a) {材料（2 人份） # W( n7 e" @) k6 b4 Z
) q2 u8 r3 v( E9 x# s, i5 N5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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將所有材料放進調理機裡攪拌。 1 D" Y& z' d0 T
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O# n( G. B6 H/ E. g
● 鹽分0g
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; X3 O* W/ B2 K3 f" wwww3.tvboxnow.com材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb0 [9 S- P0 T9 B7 j2 v3 a
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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