【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇6 W3 k: }9 o) V# `8 b- D
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 6 W i6 D k/ ~) N! N7 A6 c, s5 f6 f
2 d/ Q$ n* K( x7 H% c' W7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb- a/ e% m T' B9 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q2 U7 A: _3 t( T5 s! X* o1 z
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
3 m; Y& O9 Q+ c3 F. r5 s" q公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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4 p# R) E) ?0 h lwww3.tvboxnow.com- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V& r d9 [+ E$ j
; q5 u' I8 m& `& {5 O( j: K' b# a公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。www3.tvboxnow.com2 d: x; Z8 @4 ^* O* V
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
0 Q. a; D8 @! L3 q可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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7 y" v; ~' G/ I公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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9 P" K" v- }) w6 Vwww3.tvboxnow.com- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
6 [# f2 T) ?& Z0 S6 M2 G* F為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
, c% s" w4 a; R7 n. I公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
" r7 g6 D6 m0 z公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb/ }; {2 O' @; F# c8 G8 @6 P
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜www3.tvboxnow.com; U- u& ~ P7 h3 ^
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U1 ~/ c3 [2 n0 J3 k+ c
 - 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb7 _: R/ o# P& |) G* n* z
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb: B# w ~) S* W
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 0 c T! d+ L! G) @8 k4 z" o3 _' ?
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb) t! Z) Z4 [' A8 b$ f, |. b2 D
3 d5 g. X! {0 p, r ?, s7 f' y) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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- |. p' @3 t( b. j2 j% ~ {# H$ e備感壓力時：檸檬+牛奶
, Y2 g$ S8 @0 n: Y! E睡前補給維生素C ! a+ Z4 ~1 x# t5 P. V0 K( X
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● 熱量143kcal * E& ^% {" A9 Q, ]4 }2 w6 t+ D
● 鹽分0.2g www3.tvboxnow.com( I [+ ^- U: k
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 0 V! F. h/ T6 H) ]8 d3 ?$ O p! J* P
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇! B, ^0 S/ h! V# ^" [1 _
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; T" d& J; B8 W& `* h( }# otvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u- [, U5 F C4 O8 g
春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b- \. I8 Z; I, d% { _ x
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● 熱量55kcal 公仔箱論壇) z) H0 p$ c @, b+ B
● 鹽分0g
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材料（2人份）
1 ~; F/ U! X( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com- X3 j, e J2 d2 c5 b- p
$ K; p; f+ K" w3 L) ~; g8 Htvb now,tvbnow,bttvb作法 tvb now,tvbnow,bttvb6 u( V" @1 i* G! P0 X% U* o# ]
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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- O0 q: e9 @: r- \& \& Ztvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
2 c+ \* C/ P6 c* C: ?1 k. }- ~. E% xwww3.tvboxnow.com夏日補給維生素
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4 |7 h/ [! ?) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal 公仔箱論壇8 I2 C: h. u: l% E% H- C+ U h
● 鹽分0.1g 5 m# H" x& D# q1 U3 |
1 K9 g# G# v9 [1 k0 d) T3 k4 B- V2 ~材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~; `4 k& z( `, U7 D4 s. V# z! ^. B
鳳梨…100g ! k; n$ N1 C, h! b' J: A: S( i G. ~
薑泥…2 小匙 公仔箱論壇0 i! R6 R& U( i3 b8 ?
優酪乳（原味）………300ml
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, Q& ]# E- ^5 U" X* N% O3 o4 _4 O公仔箱論壇作法 5 |& l5 z/ O' M! E/ E" V ]7 P, L
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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" U5 _( y5 f( \5 o" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
J1 i. k3 S: f/ iwww3.tvboxnow.com秋季補給維生素C
6 ?' n9 ?2 w4 _3 b1 f公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e4 p5 ~. U1 `6 p
● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g4 K* M& F" s2 M
● 鹽分0g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb+ N+ P/ a8 `" N5 O5 L
1 [, z" L* v- x; v# F5 u" Y9 m- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
! @9 V+ ]( n7 p) V6 j: @% z# nwww3.tvboxnow.com作法 9 ?8 t, N ]. E2 p, {
將所有材料放進調理機裡攪拌。 www3.tvboxnow.com, t p9 ?7 i9 J+ w3 o; b
" C" U; t# @4 x( i7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
0 f% m: |7 r$ v" O) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素
6 \; K" Y6 R, {! U公仔箱論壇 www3.tvboxnow.com% m p9 L0 j- S$ L- b
● 熱量44kcal 公仔箱論壇% Z) M J I R" ^4 j, y
● 鹽分0g 1 ^6 k4 V+ S5 W% V1 L5 X
# U$ b- S8 f( O {5 x+ j$ u材料（2 人份） . a$ T+ {* ^8 i4 |
tvb now,tvbnow,bttvb3 l5 M) c) J0 R# `8 c4 ]
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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