【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb3 ]2 W7 _1 S; G8 e6 M. K+ [
7 @+ X# G+ w$ d/ |. j, j說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z' c( A$ M* m" g4 o% W0 W8 s
! h; [. e! @ J3 S" k科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q% I# o# R! Q3 J
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 ; `1 }& F8 z2 o. {% g; H
/ A, C `7 {5 E% Z% W4 j/ @公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
) I- {' }: J' U1 b. Y, z( ?並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w6 l8 l! D' Q6 g! m! p* ^
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸www3.tvboxnow.com3 _5 j- ^# T6 Q6 O2 }
/ a- d K3 `4 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群www3.tvboxnow.com7 z0 r4 S9 ]" ?9 _+ s
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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w: t K* }! V, K2 b另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
6 h1 w/ @& b" _! t4 b4 k* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb% h+ O# S6 L. r0 I
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( o, [: k3 Y. t/ f% A/ _tvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
: r- r J5 H! F) Q, Atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r- J* b* N, E1 N# o1 x1 w, ]% r7 Q
6 w. _3 @/ i7 h, Y* otvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
( l9 j y) j6 [8 R3 P$ [0 }tvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇2 J4 i7 e# Y8 }% V7 X, T2 d V
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用$ o# j. ^5 s4 F4 {3 M
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
" u/ C5 q' t( f5 Z- P4 u( i8 G6 ~ - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜9 F! L, S2 g7 w3 ~7 E0 `" g% l
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb+ j$ p% R! K$ [" m- }
 - 攝取水果
* J4 ]' i/ W! y- `" w' C t葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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/ ]; u: }) ]6 F$ J感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ , ~5 t* z+ o) ^; F6 k
; `* P. k: H. K! R! u( etvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb, e) J/ ^& |3 y) M# p2 O6 C
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V4 p3 E/ I" s% O- V% B
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● 熱量143kcal
8 Y i8 R2 G9 I( i& Y/ U2 q● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O# m" k+ {: G. t* \, |
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材料（2 人份） / s. R% A8 H4 \# T: s9 q1 S, U
% V% o6 Y: ]' J( N: @, Stvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
% h! ~7 ]* ~8 X% J! k作法 9 n! j1 O2 R8 S, G3 @( z( G) R
將所有材料攪拌混合。
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4 G. n! W! ^; S; o) ntvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇2 w9 v' N6 x+ h0 k$ P
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春季補給維生素C www3.tvboxnow.com) F5 ]" O9 T, X/ i; j: m
8 d6 M, G" B) b公仔箱論壇● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb2 N y c% a. G Q! n8 B
● 鹽分0g
4 p% i$ F* j) ^# g1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V: |$ f% E, B5 _: [, X
材料（2人份）
6 Y- C! ?6 h, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- G8 U; ?+ N; M7 |8 F
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作法 ' w$ T- B: l$ H# v, V
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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; f0 U8 P: b8 f" ztvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
m7 H8 K: s$ h& X! d) `' Q- \+ ^夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb. }- {" F2 E8 l$ V2 X7 g
# |1 x) J) r# O/ M! i; A9 d公仔箱論壇● 熱量124kcal
8 k( b- D+ O0 E: G+ u* n+ vwww3.tvboxnow.com● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb5 o5 O+ I o0 `# Q- `5 I
8 V3 m8 n) V; N$ \8 C: b8 Dtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） % c4 c! F8 r$ v2 [' i* b
鳳梨…100g 公仔箱論壇9 R% R9 {" w- W4 _
薑泥…2 小匙
- u! M; v+ O7 K% _1 j! Jwww3.tvboxnow.com優酪乳（原味）………300ml
8 Q1 _/ A2 V t& V- g公仔箱論壇
$ @; ?6 t, @4 \) H# Gtvb now,tvbnow,bttvb作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l8 j+ c, O* T9 @, ?
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ! p& d. }; C! G Y
+ L/ \; z! E9 Swww3.tvboxnow.com備感壓力時：柿子+蘋果
9 U5 ?4 I( c& }# y& ] Dwww3.tvboxnow.com秋季補給維生素C www3.tvboxnow.com) ^& |! T( I/ {/ d/ K6 r
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s& M1 r& C# m7 x: C
● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb- P, k7 s- X1 Q# b3 \$ S5 S. b
● 鹽分0g 公仔箱論壇2 Q# o' l' |7 ^7 [1 ]
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材料（2 人份） www3.tvboxnow.com, p8 ^+ s/ H8 r$ O: g% B6 e
0 Q9 T) l0 Z/ E# A- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
! \) @6 e- z+ Jtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
B* S" }' A. k& b I" Utvb now,tvbnow,bttvb6 g) E$ w( Q3 |0 c
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
^, ?/ F/ _6 R; E) t4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素
4 {, B; X6 m* ]/ J ! \) {% Q# ^" U/ G
● 熱量44kcal 5 r4 f2 ?# {3 n/ z
● 鹽分0g www3.tvboxnow.com, b: w! o- \* [5 }" ?. r. k, R
5 d( b. N- p1 i" e, Z公仔箱論壇材料（2 人份）
. V3 D% w; g: d$ N公仔箱論壇
* d, f6 L e# |, `" O$ ~" H公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 # \. d1 K" x' l4 s j0 z
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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