【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 www3.tvboxnow.com4 I, W: h' S1 h2 [0 x- X9 ~
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p9 v, T; I0 v5 O0 x2 V
0 r5 ~0 ?5 Z. m8 h5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群，改善協調性 , @- Z' Y* t$ T9 b7 ?- e
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 www3.tvboxnow.com" x- h' l& T8 v f7 ~# c
) F5 P5 s4 q8 O% I. r( }www3.tvboxnow.com頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o5 F, y5 _6 n: k
/ N6 F7 o4 `/ W8 N" B) T% u. ^7 @公仔箱論壇如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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6 b, u0 \; i9 u- Twww3.tvboxnow.com坐姿不正使肌肉萎縮 tvb now,tvbnow,bttvb+ Z4 ?5 O0 Z- B/ v q3 ^8 T
4 a, X! d( R3 w" q- @tvb now,tvbnow,bttvb如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 2 ~/ u9 J) ~7 U; r4 T P* d
7 ~1 x q2 R: T" z5 ]( c! iwww3.tvboxnow.com長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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9 ~# M$ [* f$ K無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃公仔箱論壇: z, c9 h! V2 k( ]" \, w
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! I* W' N$ d% b# z" |0 J背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 ; ~5 E: m, n+ r$ x$ H# Y! e+ ~4 f; ~
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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, j: n1 f' F/ L+ [tvb now,tvbnow,bttvb驕傲的人面獅身 公仔箱論壇* m! ]4 z Q0 Y/ D Q
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預備姿勢
+ B+ y8 K# B! L/ M' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 + p) ~) q B% o) K0 h! U
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動作 公仔箱論壇" F6 }# c2 g. [, v' y
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 www3.tvboxnow.com$ i- v6 D: Q w6 _0 _- ~- v8 Q8 K' e
+ A6 H7 R; @* p! mwww3.tvboxnow.com緩慢捲腹 公仔箱論壇2 C d* s: B, o' A
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7 b `" U0 p5 z0 r$ F5 s2 Ztvb now,tvbnow,bttvb呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s& h( P# V4 W+ N# Q3 @
! }) u4 ]# G t- f1 a7 `+ | aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作
5 j& w# j4 D* n/ g5 Q Q上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 www3.tvboxnow.com( _! z2 v; Q% [0 k
; i9 m2 ~* c% }3 W* n+ Ytvb now,tvbnow,bttvb小技巧 ' D* ?& i4 T$ \" ~/ F) \2 Z; E
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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