【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 公仔箱論壇* N! z0 u9 x$ [( q; g% q
" ~ p* Q c; ~" x% Y) y" a) I: c
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 4 _5 d4 u* p& A& S3 P
. A! N% |5 _$ d& d1 Y
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 % e* n- ?8 z- V' `# W
# |3 [4 U! S# l! n1 J4 k增強肌群，改善協調性
$ M5 L0 ?. ?0 ?- ^8 ~* J- Y: B ytvb now,tvbnow,bttvb
; _* N! W/ p2 H; p3 h$ d1 H4 J& G; \$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H9 b* z& v8 o! N2 O
5 d7 b- l8 v, L; ^) |) u# o& e/ U公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
6 ^9 `, C, R, o. M& Gwww3.tvboxnow.com
9 z: z+ o |5 J+ F如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
& {: B# Y' S9 `& Q# O
1 B# g) h" X7 B% c' v1 t* A& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿不正使肌肉萎縮 tvb now,tvbnow,bttvb# j1 i, M+ J1 S6 q
. |/ H0 E4 M: V Lwww3.tvboxnow.com如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 www3.tvboxnow.com* l, _ Z( J- J/ u }
tvb now,tvbnow,bttvb) z# m V% y* u9 C$ s6 A/ s
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
: x; @0 K3 Q# Z9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ X& J$ Q: F7 P e" r公仔箱論壇無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
; f- \" }7 S& u* x9 f1 J7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K" V& {0 d. ~' Y" Q, ~. h+ p
用更好的方式處理緊繃8 W* q* ^0 a! s* b7 n
www3.tvboxnow.com. N6 D& l5 n9 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |4 K: [. I* l. ] _$ z
/ w1 i! W' S N" U3 e9 G
www3.tvboxnow.com$ F2 H4 o4 t( _) _1 y
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
: j+ j* N9 n0 N. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k" y' O! j$ r" a
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 + z9 F d1 Y$ w; w& s9 ^
5 _( j I5 F5 F# T. z# d4 S7 twww3.tvboxnow.com其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
$ p3 O% E. F5 u" Q# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com: D9 V \/ B o8 }0 O' h' Y5 g3 e
驕傲的人面獅身 tvb now,tvbnow,bttvb0 z( l8 ~" t# b
) k7 {% m% D$ `9 n0 z* @( L預備姿勢 公仔箱論壇3 s5 ]- C3 C) O+ Q
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 公仔箱論壇& K7 l1 k7 T7 o2 e7 a+ S, z/ _2 n3 ?
 tvb now,tvbnow,bttvb, O, z' R9 X" L# B; z; _
動作 公仔箱論壇9 R: O. Y2 F8 `
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 www3.tvboxnow.com* x$ V _5 h: |
6 z! Y2 s7 X6 C/ f$ ntvb now,tvbnow,bttvb緩慢捲腹
7 S- D! k9 y. T- o; ztvb now,tvbnow,bttvb
9 F. p; ^* \4 Z1 z. n6 q" Rwww3.tvboxnow.com預備姿勢 www3.tvboxnow.com" Y& O( N( p2 J& ?, N4 v7 [
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]- X5 W0 m& Z
 www3.tvboxnow.com5 ?3 I( X7 R8 Q2 Z) O, v: p
動作
4 q5 u( D! q0 n# ltvb now,tvbnow,bttvb上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
& S5 r& r% [" R) F j% J2 I2 Ltvb now,tvbnow,bttvb" }6 E' x0 `' L- y( @6 } X. l* a6 `
小技巧 tvb now,tvbnow,bttvb$ s# Y' ~5 m# _8 _8 E. O) e
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v8 `4 `+ g3 N! L3 Z" }
 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
