【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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+ ` m; N0 ]" ?9 F) h. m) {* Q我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U$ {; j/ {$ K {
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群，改善協調性 9 _2 @1 V& A4 \- ^0 O; c9 v
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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7 H8 K* {2 z5 d) L- b( U公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 5 u0 B }1 ]& b% j3 E* o
8 K" K$ q/ F ], o. nwww3.tvboxnow.com如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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1 b" {, G) u! @ s; awww3.tvboxnow.com坐姿不正使肌肉萎縮
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) U8 A. P* e3 l6 `7 ^$ F' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 tvb now,tvbnow,bttvb& O8 o! T4 M$ p1 x
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 tvb now,tvbnow,bttvb9 n. G4 ~5 X9 h$ h( e
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 3 _5 h1 o b) n
+ k2 X( `) n7 j/ b) wwww3.tvboxnow.com用更好的方式處理緊繃tvb now,tvbnow,bttvb$ V. r- u& R: S9 C7 [" ~
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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* I4 t s3 v) ~, V* w0 e* `其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 www3.tvboxnow.com6 ^* X7 Q+ t) @5 y( w4 o; t
+ U5 W& K9 J( J$ ~8 L7 rtvb now,tvbnow,bttvb驕傲的人面獅身
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3 y3 d, v4 }" s: n6 Y: A( U. }# E; V5 g公仔箱論壇預備姿勢 公仔箱論壇; O% G e& F8 }* v
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 www3.tvboxnow.com2 p. c2 H2 k; T/ x" l1 M
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動作
! g; N% L: g& E* {6 p' F, C1 a公仔箱論壇緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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緩慢捲腹 www3.tvboxnow.com7 c7 R: O0 c9 s
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預備姿勢 www3.tvboxnow.com' V9 z1 R4 n" ]& p0 k9 E3 f+ P
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 & t% ]$ q7 x9 G1 J) c) g
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動作 tvb now,tvbnow,bttvb1 Y5 ^! L. U F( s f% n v( B. }! R, R
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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小技巧 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S0 N$ @0 B( P" U3 H
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 公仔箱論壇: V$ V5 n- ^: E! U- a, L
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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