【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 www3.tvboxnow.com* t$ U3 k& l$ O
: u- @4 j8 E/ T2 F: U4 D公仔箱論壇我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 公仔箱論壇- F/ G& H3 {4 C- c. P1 v
$ B% ~" K% Q# p. ]/ X, K- Z7 Z0 }, \然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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2 t$ q4 a5 w+ T5 M% [增強肌群，改善協調性
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) c$ U8 e3 v: R* `7 _tvb now,tvbnow,bttvb單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 www3.tvboxnow.com( b7 z: r5 h. `8 R6 W- Z' \4 i! s
; B! }* f- e, r/ @2 n! @9 \如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
1 S% b! v3 i. i" @( E+ Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w9 h* X6 ~/ n7 \& w
坐姿不正使肌肉萎縮
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 # G; ~" @/ `; Z& ^" J1 [$ m
l; A6 L$ A9 Htvb now,tvbnow,bttvb長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 www3.tvboxnow.com; b; U$ o5 Q+ {% N
- \3 \. i$ [( e; m( [/ g% I; |. \無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 公仔箱論壇) Y- a O/ B0 Q: ~
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用更好的方式處理緊繃www3.tvboxnow.com/ K8 m8 F9 N; a; k9 x; l
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8 S6 s( p8 x9 J1 `8 A/ O, l5 Mwww3.tvboxnow.com背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 公仔箱論壇$ U/ u* M1 E0 b/ b
# K- x! G, ~& v' T2 u& ?- n4 ]公仔箱論壇一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身 tvb now,tvbnow,bttvb" x) j5 e) w3 ~" T# K& u5 e3 `
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預備姿勢
5 n( U+ g# x4 Vtvb now,tvbnow,bttvb呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 , ]8 Q' I& J- Q z' X
1 c/ v$ q7 U3 u9 J# Z/ m: C公仔箱論壇動作
$ v7 p# f! W, C, r2 x' Utvb now,tvbnow,bttvb緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 tvb now,tvbnow,bttvb/ m t/ ` ]) I3 c8 y/ |. W7 R
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緩慢捲腹 ; M5 u6 w# o1 T$ h5 O1 O: K
' X/ ]9 h; M: t. ^& I( p預備姿勢 公仔箱論壇+ U7 i7 C" H- t$ h; h4 J
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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* ^$ Y" F2 J, o+ r. m, l動作
2 M; X+ x: I' w" ~tvb now,tvbnow,bttvb上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 www3.tvboxnow.com: _- g5 y6 j: b& m2 L
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小技巧
& M9 q3 A/ K* C9 ]公仔箱論壇如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \* t, W2 {% q$ c7 ^& e" ?: R
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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