【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 9 G7 ], ?: L* h6 A# `
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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! W3 v9 Q6 O5 _$ o! V8 m) l, _6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增強肌群，改善協調性
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 www3.tvboxnow.com, l' U- \. X" i
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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% `* q* d5 J& E- `% R0 o0 g如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 公仔箱論壇( g* s* ?/ D! | M6 P
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坐姿不正使肌肉萎縮
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 www3.tvboxnow.com. _1 F0 n( ~+ I. r
3 {# {6 P7 `0 O6 s6 Z# Z& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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% r! c$ C1 M0 k% g2 U; h, Q9 Q- S公仔箱論壇無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
$ u7 Q0 K/ Y8 H. x- q" i. W5 _www3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N1 _4 H* J+ \' ?, _/ x
用更好的方式處理緊繃公仔箱論壇( z- q( J/ E( n. q! M! r
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb, P* l! ]* ^1 n- h; f) m
1 H9 r* W, A8 p一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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+ _8 ~* u' m0 l% u3 A) j7 h4 V公仔箱論壇其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G' [, C; u/ `" d
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驕傲的人面獅身
& O6 b4 x; D3 D r* D1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 d+ n2 _, W+ v3 m- d O2 B. v預備姿勢
) Z3 O+ B! m! w0 I公仔箱論壇呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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動作 公仔箱論壇# h& A- }( Y$ g/ q/ r
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 9 X/ v. s3 Q& V7 Q" X) _: |
" G& ^! N, |, n: }3 v. A P- J4 P9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢捲腹
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預備姿勢
" v' J+ Q( ]! M( f1 E* q6 f呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 www3.tvboxnow.com& n5 ~* s1 f! L, |) O, D l" W5 _
( Q% R. J3 }2 c' f g' M) l b動作 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I" v. i+ j* t
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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小技巧 tvb now,tvbnow,bttvb5 N1 r8 M: |% S* V4 P
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 . r- s5 z, |* E6 T$ q/ G
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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