【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇/ A8 _! `. u( t
! \0 M3 i; c) r) `9 p5 Hwww3.tvboxnow.com若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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. q1 A' B+ n1 ]www3.tvboxnow.com麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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2 u) Y; H$ O+ w- g8 n# s# Xtvb now,tvbnow,bttvb上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
4 D( g; u" v$ C8 b! v9 p公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇, [" I8 ^9 {% \( U: p. Y& g
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 ( W- i0 L) g# T" s9 d
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 tvb now,tvbnow,bttvb* w B6 }( \6 z% j t
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 . z v4 K. Y' e; a' |7 b" U
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb' k* g, v6 P4 A+ Z1 r+ y5 n
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 / c+ h! i$ W8 k6 s# L/ o& r
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb' M& v7 o6 z2 b2 S' o3 \: _( e
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 ( Y( [9 r0 r$ f7 T7 m0 Q0 G
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 $ Z' E: g* `2 T/ ]
# ?, w$ C0 _, \! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _9 m1 x8 x% g/ i% ~
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 tvb now,tvbnow,bttvb, W9 ^2 J$ s5 G( i' h
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
/ ~1 e1 K, b9 c: l( y8 k公仔箱論壇已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 ; h+ Q; y* P' n) d
3 ^" [5 ]7 O5 D- k; E3 a9 Ftvb now,tvbnow,bttvb包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
9 d) d. {, R4 |9 u- e) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb {" z- ^& r( X8 R+ w$ C: [
+ I5 v J0 B& l# n# u7 C; h9 W2 M百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇$ P1 v9 d$ g5 p5 G1 V% P
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
9 B0 P' X% A# X. k8 f" S) E‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 公仔箱論壇3 D+ b' M" i" j3 {2 {
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
( c2 |; M4 q: l6 r6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
% w# K& h# K& H/ G$ ]www3.tvboxnow.com次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
; u3 A5 W$ Y3 R: A- F1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
' O. E2 i" m: z4 J" N: m適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇2 y9 r! i9 X5 l Q8 h7 v! c
3 k+ A* o9 c3 c$ n8 E- Z5 M注意事項
* {+ h- _' \; s公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb: e, p* k5 q, o u4 {
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇) h; `5 L; I8 z K5 X
2 w$ u4 ~0 ~7 S2 R- N公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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6 Z; E0 r7 b! {' Z2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 7 C8 ] o/ O& F6 w- o @
4 P9 C1 }+ { \0 Mtvb now,tvbnow,bttvb3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m7 V) A7 G9 t
% x7 J; H: R" M; Q! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B4 I; [ u+ a; ^! L6 ]
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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