【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 / ^3 A/ h7 W* l* X c' m4 v
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
- z; ~5 z* s+ p; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _0 P5 f+ o7 A( Q" ]" [
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 , U0 Q; U2 r$ [& l
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
4 P% c2 Y* `" Y. p* |$ Q: `0 |' q3 q4 G麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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9 M& H% b: t. z, m% e! a趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 4 B& G- |+ u" e) Z7 f
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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" U* b. z4 a" f站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
" e1 Q1 q: Y4 x3 |5 `3 d. o訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ www3.tvboxnow.com$ E3 X" ]5 T' e& n! ?
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
$ y& e3 B$ _ D A. o公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v# y0 Y. Z/ V
8 V$ i7 J. y- p9 g) ^% f麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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! H" T& H9 a. B3 B( Y3 [; A! i椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [* G. k- K9 E; r0 \; k# T
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 6 A4 R/ n. I: E/ s: {% m
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 www3.tvboxnow.com0 z" f0 D, {) S* C( V
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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, ]9 \+ ]5 E/ L2 V4 H- x9 [* I5 b公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
. x3 u/ {$ M# G5 T$ o公仔箱論壇‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
+ o" ?( f: c5 i' w1 H. @) C J" Mtvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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% e6 S# n& N. [. h/ B- H D趴做的麥肯基氏伸展運動方法
6 K) `: H R g8 s4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
, v# \" V. H& k5 e- I- J# h% Bwww3.tvboxnow.com慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
% P( J% {7 }! U# a$ D公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
" J! g, H9 u$ Q9 d2 p( f, Uwww3.tvboxnow.com效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
. s# x+ f8 j1 T1 h適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [6 p5 o3 |: x' A2 a2 ?5 S
0 s: E5 K; X C* z. y; `' }! i p公仔箱論壇注意事項 www3.tvboxnow.com! O1 z, R3 e4 a1 h
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇) |: M4 W3 ]9 b2 _- h# o
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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0 |+ ~4 O4 ` f Q. M* q+ L) R做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v& n4 n/ K+ w8 \
9 `+ E4 ^4 Z( z9 v2 g, H5 w公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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, H' h: e9 C w( wtvb now,tvbnow,bttvb2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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( i" U( d* R+ j1 g3 cwww3.tvboxnow.com3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
" G! [1 d- N1 D9 ?4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
B3 Z, w9 p& A, B: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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