【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 www3.tvboxnow.com5 X# S Z: C5 ?5 s$ h
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 * w! X5 b- {7 b; ~! L6 G
/ v9 y! `6 ^& \+ B/ i麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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+ w# C* R& n3 p上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
4 b. Y3 I* a" L8 q2 T: V麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb: a9 U+ k& }: C0 n; s" C! X
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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3 C+ d, f- X4 q! Q公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 1 m' `6 o3 |0 `
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ * f/ a' ^! K- m( Q
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 www3.tvboxnow.com) S& E" U; v2 ]1 I
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 公仔箱論壇+ o- d9 [/ {2 n, B- z% m/ q" ^
4 [% y. x/ c T$ ^公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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0 u4 `1 D/ Q! W7 W" k; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 1 D' x& |1 e6 l
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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% Q( ^+ i' z p9 Y6 e3 bwww3.tvboxnow.com至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
. g$ x. C( O p: y7 C' J1 ^www3.tvboxnow.com已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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0 d# L0 p6 u+ s6 g2 Q/ Z0 W7 Atvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb; l( Y3 P, R8 h$ p9 b* O3 q# D
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
/ E! B& \* S3 K5 o‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 ( A, m+ B$ B- g/ s% }% V2 c8 w0 z
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
, f3 K" D- ?4 h' `. rtvb now,tvbnow,bttvb全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
: y1 y _" v- s2 W3 E. H' e: \www3.tvboxnow.com慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 " M& ^7 C7 X2 a. y) Q5 `# V
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
6 e2 h r3 I" T3 R效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 9 y3 O8 X* ?/ j# }) u
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
9 b' m/ }; H* R2 c% j& V& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~1 I+ p- f0 z/ V
注意事項 - ?2 b4 p: @! M3 ?! P3 {$ l" u
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 : {- p" B$ k4 Q- Q/ `, I* m
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇+ D$ @0 k2 j4 q# j# n( f
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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: I) ~3 V7 D: w, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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9 o: W4 p, u8 B* A) E公仔箱論壇4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb: Q2 k$ D2 x$ V! u/ y
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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