【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 / {9 ?* Z/ w/ }# v
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 www3.tvboxnow.com G& Z7 Q$ f$ Z9 h0 A
" {. }9 r: O" M1 K+ @tvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 ) c8 W! m3 q! o! k/ \" L1 S4 N
8 C' w& R i. s' F4 q3 c0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. C8 n# f" O9 ?7 U( ]4 C, ]tvb now,tvbnow,bttvb上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 2 n& T! I( c5 F6 I- O2 j0 j! }& ]
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P5 c( v0 @; i! [
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6 {. A: S0 m2 J3 c5 {' I* r1 L趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
[" V9 ] j( z; Z% S注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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! t P5 c, T8 ^3 ?; P站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 . H/ u- i* J3 |, v
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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+ M7 ` ~) I1 L: C! t1 D+ }tvb now,tvbnow,bttvb因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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1 F3 `: p6 I- y4 M2 w至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 9 k2 Z' |* P$ z1 q* \ y
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 www3.tvboxnow.com$ ~6 J6 H3 j; J W: t
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 : u/ k8 h( I7 `- G5 h7 ~- k
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) R( s0 V- f" I' r; S公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 + ~! ]; t/ p0 [
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 www3.tvboxnow.com. m6 K% M* }, p
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 ( M8 b. \* g. @" @: Q
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
* I" g0 C+ s& u0 `全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
* P5 x3 [/ q8 f: U" k+ r慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 www3.tvboxnow.com( G* o/ Z5 D+ G1 e4 O
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C0 Z7 M% S% b& }( @2 j
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B/ F' B& Y y' l8 E
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb4 ]2 _+ _! ^9 Q) b. a5 U) B3 {
' V# T2 X" P) C7 J2 X, ]$ Z3 Lwww3.tvboxnow.com注意事項
! _* e E/ |. \: n必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb( v, F: l, D9 T# ^1 x
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 tvb now,tvbnow,bttvb/ o, m0 j2 ~/ f+ }# @
) v) T! e; I9 I( } u做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 $ N( g& E0 N- p* b2 k, C
7 n- ]+ x) s. P( o% u. W5 v7 ]tvb now,tvbnow,bttvb1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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( X/ G: S: z- n2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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