【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇* L( E% N4 e, m- ~# y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R7 `) K, p6 a4 N1 v. q
若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
# |9 |3 G2 ^; `! b5 G0 }
1 c& H1 x' E5 H4 ]www3.tvboxnow.com麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
0 Y& F T' e; _3 X& H& w8 U% [* T公仔箱論壇
. F5 @5 A, V! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 www3.tvboxnow.com: r7 w8 z) m9 K- Y% u/ u
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W j% ~' H1 a* H/ s
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
$ L0 h9 X5 H, c& F' q" e' dwww3.tvboxnow.com* y: g. b: W( ^& r9 n. L
9 O8 u j+ [, Z2 V5 q趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
, u; q' v, \2 \( {, c, N注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
0 p* D0 n+ J; I, o' T+ h& _" i 公仔箱論壇' z7 n9 W! k( } w, k# ^- L
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 1 ?- p; \) C$ i: Q7 r" ^
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb- H: i7 R$ N% \9 |$ G! V
 www3.tvboxnow.com1 K" p% Y6 G4 Q1 v1 s* a% ^
坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
' G5 D+ ~7 J5 Y4 vtvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
9 I) e: [3 I& q9 @3 `* x6 H公仔箱論壇
4 U7 {4 J8 L" `0 C麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb9 X- g& W0 b" M/ E. Q. ]
2 x7 }7 t3 P- H& S4 W7 \: I
椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 4 l8 T" o( s" f. D6 |# t% x1 @
, N. g) ?9 f! @: w9 y! v公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 0 p7 ~) U- a, {: A" P( N8 l
4 h- ~# x2 `# C# k
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
/ R/ V) ?' L9 H5 j
+ [& V, ?9 L8 s醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
* q; J( K. K% A/ ?" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 J% `$ K$ z. d1 A至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
1 O8 A* ~' _$ l$ ^9 ttvb now,tvbnow,bttvb已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 6 u/ R% Q# W9 X# z
, o" Z; S* a* p6 f% t
包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e0 F1 ^! h/ b: f% f
9 B8 D. W- U7 M) I# p+ v, e7 _+ L3 L* n, s/ O0 q
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
* d9 y7 x3 l* N- S6 L公仔箱論壇‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 www3.tvboxnow.com4 P* X- p$ m+ f0 R2 J
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
& H$ q2 G; h2 B1 N4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% Q; z% s; \/ j9 |
www3.tvboxnow.com, e) W' m; |4 {9 x0 ~" a5 M4 l
趴做的麥肯基氏伸展運動方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N* Y" u7 Q) p* x6 B+ H
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
) O& b, V: e$ E: jwww3.tvboxnow.com慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
# Y0 G# l* o5 Y; s3 z! c! @1 }2 }& M公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
" e I: P) Z [' W: }效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 , j. w% i+ ^5 S' G& i
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
( _9 t* T! ?$ N. m/ d' I
\% R# _ L' H- I) h注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb) f5 L7 k% v) {" J: G, N
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
0 ?$ N* C8 v) V+ n公仔箱論壇麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 $ L- p& w: |$ j6 m7 y
$ Q- [: {2 I; e$ s& I; f L2 J公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
3 Y: T+ s, k3 \2 k: U5 N% |. p& Q/ P3 ?
1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
- F. I0 W! r4 f: Z. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 * t5 R9 `' r& J: b8 ?2 q" _! |
2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 / |4 }, l8 `- \7 ?9 U2 I3 L
 tvb now,tvbnow,bttvb9 @6 X- d# L# m3 L* ^
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
3 u3 X- f* X9 x/ D; ~公仔箱論壇
8 ~4 b; y) N9 }" y4 r0 M, K. ?tvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N- _$ d+ j! C5 ?
 |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
