滑步機（elliptical training machine）應該是最常見的機器，公園、健身房都有，但也最容易被誤用。別小看滑步機，它可以運動到很多肌肉，而且較不易受傷。公仔箱論壇7 I0 g, V5 m4 w- a0 f
或許很多人會誤以為滑步機是個輕鬆的機器，只是「滑行」，練不到什麼。那你就錯了！《力量與訓練研究雜誌（Journal of Strength and Conditioning Research）》中曾指出，在運動自覺強度（rating of perceived exertion，簡稱RPE）相同的情況下，使用滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。
; m* G* f3 O% \4 k/ c; b7 @* \而且比起走路，滑步機對大腿、臀部及下背部的訓練較多；但因為腳底沒有離開踏板，因此負重比起走路、跑步機都來得輕，不容易受傷，對有膝蓋或關節炎問題的人，甚至年長者來說，會是個很好的運動選項。
) z- f$ h2 S) {www3.tvboxnow.com個人健身教練強森（Evan Johnson）指示，只要你能用對滑步機，其實可以鍛鍊到許多肌肉，包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌，可增強肌力與肌耐力；而如果你把手握在握把上，你還可以運動到手臂、胸肌及背肌。「當你運動到愈多肌肉，你消耗的熱量也愈多，」強森說。
: } y. Y/ b# f0 ?) d0 w你用對滑步機了嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _" N3 `" S4 A2 w. a: h
1.背部打直公仔箱論壇" t- Z( X3 q4 a0 [
抬頭挺胸才能拉伸腹部，更有效鍛鍊核心肌群與上半身肌肉。你還可以輕握握把來增加上半身的運動，或是不握握把，拿個啞鈴來舉。但重點就是不能駝背；有研究指出，當你前傾倚賴握把反而會燃燒較少卡路里。
/ c* a/ R D( v" B8 }- r& r5 t2.重心往後放在腳跟，而非腳趾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `+ }) K) v! g, [
很多人踩滑步機時會施加太多力量在腳趾上，這樣腳趾容易感到不適而走不久。健身教練凱希迪提醒，要將重心往後放在腳跟，用腳踏，這樣才能正確運動到大肌肉群，也才能走得久。3 Y" A. p" V1 Z: T1 c7 ~
3.踩滑步機不是要比快& }% f/ K$ M" A D8 P- p; C& K y
如果你踩滑步機時聽到咻咻的聲音，就表示你踩得太快，而且阻力不夠；這樣，就算你踩再久都無法達到運動效果。將阻力設定在你踩踏時稍微有點吃力的級數，然後用平穩的速度踩踏，這樣才能提升心肺強度，達到有氧運動的效果。. r7 D5 x# ]9 v, L e5 m) J
4.增加坡度以達到運動效果
# C8 `- k5 i) D, a6 M* Q# b' h* Wwww3.tvboxnow.com雖然滑步機可以是個輕鬆的運動，但要達到運動效果，你可以適時做些變化。健身專家霍芙（Amie Hoff）建議，不妨增加坡度走個3～4分鐘，可鍛鍊臀部線條，然後再回到正常坡度，但增加一點速度，如此不斷循環，走個30分鐘就會很有效果。
( @$ Q; {. y7 R: M" b D8 \4 s; a公仔箱論壇5.加點阻力也可以tvb now,tvbnow,bttvb2 u9 @ H; G! r+ J" s4 L
個人健身教練優蘿普（Robynn Europe）提醒，間歇式運動能更有效消耗熱量，光用滑步機也能做到間歇運動。她建議，一開始可維持較小的阻力，但快走1分鐘，再慢走4分鐘，然後維持一定的速度，在阻力加大的狀態下走1分鐘，然後中等阻力走4分鐘。
]7 K$ H0 ]7 u7 Z& V! D( Itvb now,tvbnow,bttvb6.試著往後踩
' x/ k* H& m" a( b4 {1 ywww3.tvboxnow.com不要只以同一個方向踩踏板，不同方向可以鍛鍊到不同肌肉。往前踩主要是運動到大腿前側的股四頭肌，往後踩則會訓練到你的大腿後側肌群與臀肌。你甚至可以用半蹲的方式踩踏，為你的運動模式加點創意吧！
& G3 D0 ?1 g+ m- ~( \" P: E》同場加映：20分鐘間歇滑步訓練，絕對一點都不輕鬆tvb now,tvbnow,bttvb" B, g7 F5 }, f4 f# H5 S
% I& e% o5 z. f! r0 L7 @! Y由個人健身教練、矯正運動專家威娜（Leanne Weiner）設計。公仔箱論壇8 [4 ]8 X K( D& o/ G u+ i+ `
所謂中等速度是像一般正常慢跑的速度，不是衝刺，也不是一般健走。
' k8 g* w; N3 k1 I2 v0 J; G6 t高阻力是指你最大能耐的80～90％，中等阻力約60～70％，低阻力則是40～50％。 |
發表於 2020-6-19 01:04 AM
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