髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）公仔箱論壇3 H( J% L$ B7 p% [( i- _
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
' b) j. n# R5 ^- o公仔箱論壇
' m, C- i" a. w3 ntvb now,tvbnow,bttvb「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。公仔箱論壇0 ]) X( K5 R5 x
公仔箱論壇) Y' ?* c7 E i/ u- f" t
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
2 X( p; O2 g+ m; C' d0 T" a9 V( |www3.tvboxnow.com
* m& E# V" ^. i) V) U
o8 a0 ~/ {4 s, g( x+ Cwww3.tvboxnow.com鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o7 i! r! N/ K$ O0 X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k2 m, I7 f- X# I# Q" Z) T
; a8 i$ C5 H4 W, u' ?
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
+ S; {+ W9 ]* K2 [/ X6 R% gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! W; g4 R7 a4 c& R! A# @
! O3 w' g% w; j9 N, {7 c) z$ l! B% \% ]www3.tvboxnow.com
% H" {$ d$ {7 S, v公仔箱論壇 查看相片
. g) {% o$ M2 N% rwww3.tvboxnow.com
8 H; q0 p' ]0 x" s rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# X1 {; Z+ D) c& a
首圖
5 @& p* E' [7 v4 Z$ b, Q0 H% R6 R1 E公仔箱論壇更多
+ U5 p! l6 _$ b9 ^9 ^/ s; u$ A+ B公仔箱論壇英雄一式tvb now,tvbnow,bttvb5 x; e* { f" w
% | Q+ z: i! _6 v
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。+ P4 _ V5 T6 H T! [
r/ W8 A7 ?6 f& O9 D! T) ?+ j4 V
www3.tvboxnow.com r% T& J/ ^6 V0 V
www3.tvboxnow.com& Z$ ^4 \$ g! u$ P
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L$ R" ~, I% r# d* G
5 Z: D& y. _- u; M2 A$ m3 J4 o9 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R' ]& a! h4 J4 ^" c
英雄一式8 n q9 L9 E8 h5 ~) h
更多tvb now,tvbnow,bttvb5 Q6 J2 k% _; b+ u- \/ }+ D5 x3 \
低位弓步式www3.tvboxnow.com m K5 e7 ?- f, C- L
tvb now,tvbnow,bttvb& `3 w6 p* A5 U+ I) ?$ K' p
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。www3.tvboxnow.com! w% m$ G3 W! Z5 `0 ?
* O+ R4 `$ a' L1 z. k% Q$ o& K7 c Q公仔箱論壇* U$ A9 T# Z9 x+ ^+ |6 i1 {2 t. X
$ p* y4 Q1 z; x$ U2 x c: i 查看相片
& C( @* ?6 u: y5 R. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 f' z! E3 E7 ?8 m" _/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ Z7 q" C( V' u7 m k
低位弓步式www3.tvboxnow.com9 R! c P' K2 Z; {! V
更多www3.tvboxnow.com' }3 C* B+ K8 M% j0 o( e& R
蜥蜴式9 Y# T& z9 ^; n: {8 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y+ X, f3 C4 \3 y
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
: k7 R7 n& `. Q+ F8 T7 r2 h) ?& m( {公仔箱論壇
2 T% S T* l# R5 r# w
& ^9 F7 {8 l4 a. `www3.tvboxnow.com
0 J+ ?" Y4 L/ k) v透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
. w; \& j/ D& ?2 r
2 M2 v& M6 r6 Q" h( e/ v6 e 查看相片
" _5 O0 y7 F: dwww3.tvboxnow.com
$ @/ D9 W( v- m0 O* f
- C0 F* w5 b% c. l. C" l蜥蜴式
. V4 f% R! w8 G0 i( n3 Swww3.tvboxnow.com更多公仔箱論壇; O6 t: e/ }$ b+ F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }. H+ m: h t# u$ a2 ]0 m
1 {) {% b' @- R" W( D* v
鴿式
R5 `, G) k5 E3 k9 i2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
' z8 c |3 d# y: n, B gwww3.tvboxnow.com) y% }5 Z3 F. @- b4 n( G
( F- J/ Y) ?- L; a1 t" P& u- Gtvb now,tvbnow,bttvb
1 M7 z6 C2 ?- J( ^/ t公仔箱論壇 查看相片
% `" f. {% |: Y* ^公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 p5 y, E8 x" F& l( c% |
www3.tvboxnow.com7 H1 O0 d. T j! h9 i. r/ T
鴿式
5 M2 D7 @' c) d( Z% qwww3.tvboxnow.com更多
. O: H; Y6 S; ] K; U! s, ewww3.tvboxnow.com反向鴿式
; i. Y3 ?% Z% l0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 C! H, I( t! A
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。5 N3 d! {2 L% X+ x H0 X
公仔箱論壇) ^! s9 b& v) o s N% i0 T: _
2 a# G! z* Y {& {3 ntvb now,tvbnow,bttvb5 I3 [0 L( H% i+ v
 查看相片
1 E! X9 G7 h6 \
# }4 q# f+ [6 v8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com. G' k5 c ~1 C# U
反向鴿式+ `4 [3 O6 X) ]9 g
更多
+ j0 Y* s/ [5 F1 [; o7 {% ntvb now,tvbnow,bttvb三角式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y1 e2 k5 ]9 N! ^ n& Y
8 _) q1 D. }, ~1 ~雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
; V" J5 W. e" g0 x( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 q* y5 v5 h" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com- I5 _; R. S+ w3 z0 r: O2 q1 ]
9 b& _4 T' z+ E* r+ Mwww3.tvboxnow.com9 g X8 q* L6 g0 @
. N& I* U1 U$ M9 O( ^& ?0 k 查看相片
& y+ y" Z; |) d) u+ Y% }4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* ?, F+ a9 T# W+ [5 j% gtvb now,tvbnow,bttvb
3 d5 s, Z. `. ?% f: f; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com1 v- C7 f% S, p4 T$ h4 s& E' q" ?; v
1 N$ Q1 T6 F" N: x! r# S) f
) r" o! q9 i% ?
, x7 b6 i9 j- k5 @( K1 x/ a7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。公仔箱論壇! h' d, d% X c$ S) ~; m
( J" L4 s: n3 ?% A6 l' A
公仔箱論壇8 f, L2 p: D0 V* X( Y
tvb now,tvbnow,bttvb; R( V3 o& L Z; L$ z+ Y
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H9 W7 h3 B4 ~/ W3 W6 S
' h9 k+ a l6 _6 e
# S& l+ R* b0 k; U5 T: q全蝗蟲式
6 B* d# {7 X9 ~6 z% Z% swww3.tvboxnow.com更多tvb now,tvbnow,bttvb0 l) q5 A9 Z2 X: ^- E
蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C# s' u( g1 t X
www3.tvboxnow.com0 ]- U. ]: h7 M9 r3 I' P5 b+ w
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H" H4 J4 ]' X4 S5 g" |' t9 N/ l
www3.tvboxnow.com7 i2 w6 C8 q/ m5 l4 k1 Q
: ~* ?& [7 A3 O4 K4 g公仔箱論壇公仔箱論壇* t; p+ S* P* ~
* z& g6 q0 A" S; v3 u公仔箱論壇 查看相片) P" x. H9 B. Z/ y+ ]. p- V, C
公仔箱論壇% X8 p2 U( z7 d+ p
, G; p1 n% S d1 w4 W4 p! J蹲坐式www3.tvboxnow.com0 L' }! R8 C. q* q" m! R; l
更多www3.tvboxnow.com8 X/ p; c/ {0 a8 o
轉向側弓
! k& u9 }0 M% h8 s: I6 [1 }# w l, B; ^% C
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
0 i6 ]3 s( f8 r+ i- ?5 F7 dtvb now,tvbnow,bttvb$ y( S9 R- N' L
( G2 l* i% }' ?. D& t i5 ~ e
- Y3 \9 @: @2 i6 ttvb now,tvbnow,bttvb
& N( Y% ? q0 a/ F公仔箱論壇公仔箱論壇3 `; p$ L- W8 R. R7 r) E
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
2 u' X! S9 g7 R5 X% q1 [+ @0 ]5 W公仔箱論壇
: S p0 t6 e% F3 i: ?3 ztvb now,tvbnow,bttvb
3 y& P }" e1 u' |+ twww3.tvboxnow.com蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb c* K) p! ^: g' [6 S+ B& Q! B- b) d/ p
更多
1 s* W" G) K4 w; ?公仔箱論壇轉向側弓tvb now,tvbnow,bttvb" b% A# i4 }3 w
; V) ], S9 O; ^" E# zwww3.tvboxnow.com這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。- l: V0 d: `1 _# H* w6 g7 C9 E1 i5 O
! k; D1 u# w4 u
公仔箱論壇0 o( |2 k- \( n5 K, n4 n
. A0 i5 K0 O t) V! [公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
3 l+ } `$ a- X2 ^- Nwww3.tvboxnow.com& g) a# w s9 N
3 [' q$ \- L5 Y0 p4 b1 c. U
|
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 