[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。www3.tvboxnow.com- E) ]8 i. T( X2 v

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。( [* S, _8 b+ R  T! s3 v5 Y! m- z
降低碳水化合物優先
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。/ U8 O# T" Q; Q
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。/ A6 s$ l. }7 H6 x" S5 a: H/ _
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。公仔箱論壇+ M; n) p% D+ b! V2 f
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
地中海飲食，有效長期控制血糖
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
1 0大控糖好食物
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果www3.tvboxnow.com2 _1 U# D# d* a, |2 h4 u
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb' z( `5 w8 Q! J/ x! `8 }+ u
建議量：每天30公克。
料理：早餐-水果優格。tvb now,tvbnow,bttvb- r) \* _; ?7 E; T. y* `! w
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g9 ^- b: V* i# L# \
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  s$ l0 K% O6 l" k1 d, T. I
2.大蒜www3.tvboxnow.com  }( `! u; y) p! I8 M
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。2 F, e2 O( O0 b2 s# R2 R0 S
建議量：每天2顆。
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。/ r; M2 \. v4 }: |
作法：1 F# z+ P% F( h- T
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
*吐司烤至金黃。www3.tvboxnow.com  u: f7 L7 H+ a7 A2 H
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。公仔箱論壇' Y* e) D+ n) X# L$ B
3.人參tvb now,tvbnow,bttvb8 f" m$ j8 `1 e5 x% g& \+ t
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。% L4 D/ `9 [" w- x
建議量：當作配料食用。tvb now,tvbnow,bttvb( {, Q5 @$ Q' l, {: c
料理：早餐-人參山藥雞湯
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。www3.tvboxnow.com1 `( {% ], ]* ]( q7 [, Q( `
作法：
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb( A, ~  G( Z; h+ ~
*加入鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v- t& `) r. v( E# v$ k
4.鮭魚) |( a1 _$ q# E1 J( F# |, O" v
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
建議量：每天70公克。
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。公仔箱論壇: d1 _  x3 j  j% V
作法：; C# A  j  p# E; E" A* [2 I
*將鮭魚縱向對切成長條狀。& b- R( r! A0 q7 u, B- B
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。4 M, j8 n6 e- v, \( C2 D
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。公仔箱論壇1 R, N% w9 E0 O3 H9 N0 K5 p
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。公仔箱論壇+ D1 R8 M, |$ b5 X5 j1 B
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
沾醬作法：tvb now,tvbnow,bttvb7 Z! |8 I( t1 g# ~6 K6 F1 M$ A
*將酪梨取出果肉切塊。www3.tvboxnow.com( r) v1 z" O) k4 E2 Q
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。tvb now,tvbnow,bttvb& k! Y$ d8 D, [5 c  f; ^
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
建議量：每天150公克。www3.tvboxnow.com" @! X0 v8 J1 I8 X" j6 q, h
料理：午餐-烤花椰菜。tvb now,tvbnow,bttvb# W+ r4 ]+ P$ I- B0 f( o# S, J" Q
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
作法：5 e! D( r( I  O- ^0 J
*預熱烤箱至200℃。" G. b: {+ i, y' m9 C4 L
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。5 X& U  V& n% M
6.大豆
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
作法：
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
7.山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z8 C2 G3 V3 b- h7 U, |- ^8 r. P
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。www3.tvboxnow.com5 ?) c. @- \4 |# A; H( {: e
建議量：每星期1條。
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。tvb now,tvbnow,bttvb# I& m' ?  t, K$ K! o  O& O6 I
作法：
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。2 \( M' T$ N3 M: l* y8 @! `. G
*熱鍋下油炒肉片。tvb now,tvbnow,bttvb; }, a2 S- q6 n
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。www3.tvboxnow.com9 t7 v/ L9 H' l5 t5 Q7 k
8.肉桂
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。- }2 ]! u3 B2 v+ Z( \
建議量：當作香料使用。
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
作法：公仔箱論壇# v. S) i5 K$ f6 L- v! R
*燕麥顆粒蒸熟備用。
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k2 W2 Q+ d* i4 z3 j8 T+ {; q4 M
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
9.橄欖油
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。/ d6 b+ G, @. l3 u' d
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
10.生薑tvb now,tvbnow,bttvb% Y, v8 T  {9 v: m+ r: w! `
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。5 f1 m6 V% O5 A) ?% k( N5 ?
功效：降低血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]$ ?- c" D, Z( ~9 b& f
建議量：當作配料使用。

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