[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期公仔箱論壇; u! \' P" C2 {( m! V

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。tvb now,tvbnow,bttvb# q4 w; T( Z3 e3 q9 }. c

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \! o$ V, {1 d) c  y7 I! O( ]
降低碳水化合物優先
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
地中海飲食，有效長期控制血糖
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。www3.tvboxnow.com4 v- V9 ~( {; h# k
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb* u$ N7 ]9 V/ R# O2 a4 s2 C6 `5 `
1 0大控糖好食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]! ]) x1 a3 S  v  M
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天30公克。
料理：早餐-水果優格。
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
2.大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y- q* I& `" t
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
建議量：每天2顆。
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb% O" U" X1 P& P  e+ _$ ]
作法：
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
*吐司烤至金黃。
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。tvb now,tvbnow,bttvb8 y% M1 v0 \! s- E
3.人參公仔箱論壇" R8 H, `7 a: S6 G$ W+ b" z
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。www3.tvboxnow.com9 ]- z$ A9 y* a, V  i
建議量：當作配料食用。
料理：早餐-人參山藥雞湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  H; c6 {5 Z! ]
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
作法：www3.tvboxnow.com. v8 ]6 D4 v  d& t" T
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。( F& y# N  Z: G4 \% [
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
*加入鹽調味。
4.鮭魚
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvb now,tvbnow,bttvb* J% r2 t( w6 Q+ v  D5 O
建議量：每天70公克。tvb now,tvbnow,bttvb/ j/ `4 o+ O) v+ E& C( j- a" ^) V
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨; k: J6 `: X9 ]4 E) }! J) d6 T' D
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。1 a: F0 h9 B$ I; S: {: {  {' }
作法：
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。5 e* }% J6 V0 Z
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。tvb now,tvbnow,bttvb* D0 Z3 S# Z  {4 T
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。8 J0 C2 r: S* i: w9 ~9 [) V
沾醬作法：
*將酪梨取出果肉切塊。
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
5.花椰菜公仔箱論壇6 V- {0 l# Q, W) ]+ U. l' Z
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇% {7 T# R3 k2 t: F  n
建議量：每天150公克。
料理：午餐-烤花椰菜。
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。1 O* I, N4 Q& ?4 w. c
作法：
*預熱烤箱至200℃。$ B: _. ^( Z1 L, U
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。公仔箱論壇1 v0 b" c5 T! ]" E) e- i' z
6.大豆
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇3 s0 Z* k8 h/ p8 f! N  q
建議量：每天半盒～1盒豆腐。www3.tvboxnow.com9 X% K" [( m2 Q4 w. g% N% v, m" _" c
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯公仔箱論壇+ m9 a5 d6 p/ @7 P( P1 n( r$ Y; c' N4 r
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。1 p: x) K$ o  F0 E; y! ]
作法：
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。tvb now,tvbnow,bttvb  ~& Z; w7 z1 k0 r
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。公仔箱論壇/ d2 X  B! l' A2 E! M& ~8 B4 l
7.山苦瓜
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
建議量：每星期1條。
料理：晚餐-沖繩山苦瓜www3.tvboxnow.com( F% \8 Y- H. V. c% p( }) I6 t
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適- S, x" e2 b: s9 a- v8 [" t
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。" @) @- D4 e/ U9 d6 V1 U
作法：公仔箱論壇4 \+ W  K$ E" [+ ?8 E
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
*熱鍋下油炒肉片。) A) }$ W. P: J; l& u4 X
*放入山苦瓜及調味料炒勻。7 i. v# z/ `: R) H
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A) y) y& J: N$ a  R9 e1 h
8.肉桂5 y7 C5 @. K8 w- c0 I% g  Q' F. ?
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb- H5 _7 n5 K& r- d# w- j
建議量：當作香料使用。www3.tvboxnow.com/ W  p4 {( e0 ~9 `- d9 }6 B
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。公仔箱論壇, @" R$ B/ r- N( a
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb- L! Q3 d' |8 A
作法：
*燕麥顆粒蒸熟備用。www3.tvboxnow.com" o+ j- A( |  u3 Y8 p
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。1 a( i2 W9 X; R8 g8 I, G
9.橄欖油
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
10.生薑tvb now,tvbnow,bttvb- R0 s% g; X3 B! Y3 p5 p2 K; a
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  a; s9 E2 l$ Q7 A' Q
功效：降低血糖。
建議量：當作配料使用。www3.tvboxnow.com* x! u5 z$ M  O/ _) a

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