一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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# Z. d; e" u6 L7 v護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。) E/ U+ x% `" U: K: Z9 s# h
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。/ G; D/ C# ^, f/ z. |( X$ @" j
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。www3.tvboxnow.com: @" ?9 } {+ G# w, K0 i% V9 U0 G
: i6 K' ^& H& U0 }7 E5 ?- Ewww3.tvboxnow.com建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。tvb now,tvbnow,bttvb3 ]* H8 C* f9 S% n
& F4 d5 Q2 s2 w' h4 L4 v, B; @www3.tvboxnow.com一、 有氧運動/ P( g% c: u& y) B
/ A u; p9 l8 O4 i0 e/ ^( q公仔箱論壇健走─每周5天，每次30分鐘
6 _- P; S/ G6 ?; W) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。www3.tvboxnow.com; d2 b' b% q4 ` P
8 E. p u. d& I●怎麼做？5 ]; S/ [5 u2 ~8 n! p' e
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。4 K" O) P) G" V3 K% Z; f
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
& i9 d# x* Y0 iwww3.tvboxnow.com慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h5 _% W; Z# f7 v
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。www3.tvboxnow.com( ?* j! [" H& x% u
9 G. r. S Y! e* V- v1 t0 a1 Ztvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。www3.tvboxnow.com& s1 Z$ \7 I% K7 o, h
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, r2 y+ V- M4 n- F f* Etvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j% U i) N* W5 U
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇" s# M1 ~/ A) b- L# Y3 l
. F {2 d$ S$ x下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb6 r: }! W' f' }6 Y8 v
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6 b' p# u3 t- P. z! x二、 重量訓練
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# O5 K( @6 G) ^6 I- o4 Jwww3.tvboxnow.com訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
$ d4 V. V) H5 c. M骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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9 w5 T! S4 _( ^0 X. q1 i3 r& ewww3.tvboxnow.com步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。1 |* Q$ ~2 a6 k' j+ w& }
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。www3.tvboxnow.com9 E# c4 ^( u8 K% k' L- O
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
9 G2 e2 S( \# v/ q7 ^2 f/ [腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
8 ?# k9 l$ p1 G( u4 U步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
: s7 w6 X1 x3 z- B步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動公仔箱論壇5 ^4 g+ H* n9 C2 Q) [
5 S+ D& N* ~ B, b2 P簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇% |+ g) U9 [" o3 T
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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: V4 k; q, v- B& Xtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。www3.tvboxnow.com; J2 O4 o- N, j" h1 ?
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。公仔箱論壇) l6 i% }/ T& T. n1 A
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
- r( t& G4 j7 U" ^ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( T$ E8 c5 V, q* o公仔箱論壇扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
p5 [; w* ^7 J9 b) j5 o公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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, H' o* \ R( v" R5 m% a& owww3.tvboxnow.com步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
4 R9 q3 p3 e9 }( N% Y% [公仔箱論壇步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
5 s/ }6 ?+ @2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。公仔箱論壇% r, ^. i/ P1 z* O8 e% K* ^
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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. @. Q1 W% M! S$ n7 w7 ytvb now,tvbnow,bttvb腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
. _ A2 F3 L. R/ v! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。公仔箱論壇9 c6 M, b) m; L
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。, w( \) P: J) c5 P& b9 d
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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