一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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" \, S& N0 A m; n4 w. _3 w護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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5 e) N) B" ^1 {; `, o$ V: W5 q彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇0 r% q( z; G t6 F
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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" ^1 F, \. U" }8 Z1 S建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c3 w* A. \) o7 h8 U
0 r% g! O) C( Q8 k) ^4 p/ d5 v: Rwww3.tvboxnow.com健走─每周5天，每次30分鐘) @# Y; K7 }0 m( r4 I: Y
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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& N7 j! i0 \* K; B. g! G% @tvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]+ o2 s/ \* c* z
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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* f* C& ]" Y. Y& t. T" J: h8 Q. htvb now,tvbnow,bttvb另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb0 u9 P- O+ H, D! n3 b# d
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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' j: i% E, X7 ~6 a" a6 l) X4 Wtvb now,tvbnow,bttvb比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。tvb now,tvbnow,bttvb6 D9 D5 @( p: J0 ^5 H
; ^4 x' m5 t8 H Q9 [tvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？
2 V( ~/ @! a3 w0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！公仔箱論壇, X$ x6 H+ B R: q! t
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二、 重量訓練& |7 `$ `8 K0 x! @* ~
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
. j) ]# v2 ?9 ?0 N; d4 G$ w公仔箱論壇骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。8 e+ a4 l9 K1 x5 {7 M; A# i
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘www3.tvboxnow.com4 ]2 p& H1 I4 \; h) a! d+ K
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：; V6 J3 B. i* l( [8 q
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。0 \ H: h' h+ f: c6 l) N
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇2 Q& t' F/ v6 D P5 H" c$ ^5 [
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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, t, d B$ H0 M; a" v5 c3 D6 ]4 X公仔箱論壇三、 伸展運動0 e5 c% L5 w1 W# g
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
' s- x( H0 } a+ ewww3.tvboxnow.com做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。$ m1 P/ i3 J1 V4 \ L
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( ^4 E. q9 {3 n, E8 i步驟① 雙腳併攏，山式預備式。2 K. v1 l$ t4 k; I0 k+ P& H2 t# k
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。www3.tvboxnow.com0 z- ], q8 ^' ^4 }" y* Q
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb4 C1 l5 i; ?4 O
; F+ [" n% n6 I& \' C$ ~0 Z5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇7 A, }+ F5 W/ P7 U
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
9 F0 v% i) S7 ^4 S4 M步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
+ p+ p0 W. `: M' i, Q. d步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
: u; c+ e% w4 _# ^% c/ ~. Z- c5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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- M& A0 @! n, J: p) dwww3.tvboxnow.com腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
c0 h. R+ B. N7 a* @& Z7 J5 d按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
! V6 Z1 E6 j/ l7 n步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
3 _. f0 w, W. |- @+ O" O9 L9 M步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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