一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做公仔箱論壇2 k1 I" G2 z! q5 O+ X( j
3 q- D% \6 n- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇& n4 L+ b' N* W8 V& k
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。3 H: F5 n9 ^/ y% {+ z) _) C
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% U6 t9 k& O6 s4 B3 Ntvb now,tvbnow,bttvb也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。4 v4 Q7 f5 A4 N- E1 d' x& r( ~
' n- D8 q' X# v+ y9 p' e* H x4 h公仔箱論壇建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。www3.tvboxnow.com7 n" p: a# i- H$ G# v
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
) |' |3 u$ {) W0 G! Nwww3.tvboxnow.com研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。. ~* O+ C( n q$ [ p3 i
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●怎麼做？
5 ^- U# Q+ j1 zwww3.tvboxnow.com健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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4 u8 B& v5 Z. hwww3.tvboxnow.com另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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* O# l& {5 w+ H% f7 rwww3.tvboxnow.com慢跑─每周5天，每次30分鐘
4 T# b: e% D9 X! ]/ n' @慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L# f q7 s4 u5 t7 z6 |2 o
?! p0 ]! R& v: jwww3.tvboxnow.com比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇+ ~: C# P2 ]0 C/ }+ F; M( }
/ f& ]5 A: p V6 d& s' f另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？
+ V% }( K: B# ]4 f# z, @本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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. j2 k' c4 T( {) [, F下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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0 |5 s1 q* D5 N二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
# {; u' D( I# m' X+ f, w! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇' q; _$ Z W" D( k: Q
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
- _5 M7 P) z( g0 T$ x! r: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
/ y. p' R3 B9 i" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z2 k# l: o( c4 S
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘www3.tvboxnow.com( w# a8 ^ V. _5 H+ m; ~" D
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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) V" T9 m" m6 n6 S步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。www3.tvboxnow.com% A* @) O. p9 O
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇" D Q8 ?7 m; |# U l3 ^% g( W
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇2 v4 e- e- H: S: h5 o+ I$ U
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三、 伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]* Y! }. `$ M2 {$ G
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
I0 O* T) B% G/ vtvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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& u, p! r/ I% k( Y, d: W" ^www3.tvboxnow.com步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
9 |* i( z, o' v1 I/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
: ]2 K/ b" F. ?www3.tvboxnow.com步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
0 p/ ]: e% a$ B0 s: v/ z+ Cwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z6 i9 R+ R1 r6 a& W0 ?+ [
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
9 b( n4 e2 |& [www3.tvboxnow.com扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
' g' |& g4 {$ e' k公仔箱論壇步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。www3.tvboxnow.com. \# E! Y O' ]) Q
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
" W, W, B8 s \7 Z公仔箱論壇步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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6 D0 b7 s* G; W! F: n+ o3 V腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下公仔箱論壇8 r6 k7 E3 I) [' W
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d5 {" y- h+ n5 O1 T& a
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
. n1 j( n" K: Y1 T; r4 } X, f步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s. | T) F. ~2 ?) W
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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