一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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! B- a4 R) [6 a% U護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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3 J- V( m# A, ^/ B% B* I; iwww3.tvboxnow.com彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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6 z/ G4 J8 F$ Z6 ~1 q) t) ?. b公仔箱論壇一、 有氧運動
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+ X% z1 W0 p4 ?1 u健走─每周5天，每次30分鐘
; e9 H2 P# @5 v8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
2 W5 u0 V7 k, g: @ m T6 @5 Z健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。5 T1 J: ^1 v& E- M8 `+ N
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。www3.tvboxnow.com' y$ t a* @; X# J+ d
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慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb W* [* P, {+ v# W4 a+ w4 O% A
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。www3.tvboxnow.com# y0 ~: D9 N4 b1 Z9 [
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●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb: c5 R% a# Y- K( p4 X; f* M1 l
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！+ `. y9 m# L; X( R/ f- n
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! [* o6 w' d! ?1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q- C$ a% u. J: Y9 k1 `$ F
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
$ a' x2 S/ N) b7 O2 P/ ktvb now,tvbnow,bttvb骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：2 M5 b8 p4 C* Y9 J8 e t
( J' g/ W: `6 @- ^/ B3 i步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
! G, U; r0 w, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。6 _1 l9 w1 m8 P1 ^: L- y
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
4 C1 h7 S/ Z7 Q, k9 atvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：+ z9 }0 P9 l9 h
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
- S" c: P( G# {1 w% y步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。; J4 Q6 Y, K6 |! y7 E. X
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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7 F) g5 Y) }* K3 P! q$ R簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
% L0 ^6 Z1 e+ K* S, r3 dwww3.tvboxnow.com做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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/ U% s* [% T! N步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
6 a, S) n. {2 _* f0 Btvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
; R4 O: t) P8 N, Z. G步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。" e8 y7 s# s/ h: F/ D9 _
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇1 x) {' _& c0 d- b9 L3 K
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~- e/ D6 R7 B0 e7 F* b
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。公仔箱論壇# ^) q2 m" `" G' j* V3 [
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
- P) b& c( ]6 B3 B( v步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
3 a. A4 o* s& I3 S. K1 R1 h步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb' {1 z4 H4 t2 a
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
+ v" `6 X3 _7 b" N5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。& l2 m# m8 N0 b4 M5 |( _! I
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。公仔箱論壇- T1 m- w& e; D& D
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
( b* u. C# X9 ]7 \( ytvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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