如何練出修長美腿？www3.tvboxnow.com+ Y$ Y7 i$ h& r# h- G7 I! x
( t' B8 b( y& m! {/ D+ d- H$ otvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。www3.tvboxnow.com x8 n d0 d, a T" p
& e6 h* H3 w1 W7 W: @tvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象www3.tvboxnow.com8 A1 {+ q+ h) p5 ^6 Q7 z0 B$ H5 e- w
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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+ l" ` [: r8 l l公仔箱論壇相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb- ]* ?3 ~7 }- p" i/ _
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- N( k' `9 D, {, Q( l. `6 C( l小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb1 A( C' G& H M# {
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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* Z3 V, [" N% i; l6 Y* W一、小腿的長度
7 `% n6 b& {# H( C% J. X9 Xtvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀" H* X: P5 u5 L6 j
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。公仔箱論壇* {& m9 e8 M7 _% R& F. w
" b) B8 h3 G- d3 c7 u/ Jtvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布公仔箱論壇+ s4 X5 C4 y% c7 n* {! P% z
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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& D/ E1 b4 T/ b8 l: p+ s5 \公仔箱論壇一、局部訓練後再做低強度有氧
! g" {7 P/ R0 P$ I0 P- ^% C& v雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb, ^' C# s2 G' n6 a1 {. v+ u
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二、修正走路姿勢2 a9 S3 ]& B. a; t
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J( i. Z6 w; [9 b
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$ D& f( T; {( r% C( T9 k, L公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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! w6 K2 M. [1 m- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb+ x, l6 i, u+ B. u/ d
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb( d0 h+ d8 |0 W& X! M! A
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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4 H, O& z( S& x9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb2 h/ c$ x& v3 h2 e$ V; }
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四、拉筋及按摩公仔箱論壇# H# M0 N2 Q% r# E! U7 Z
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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; w1 o0 o- J% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( U- j: Q5 l( g9 L" u0 z) G8 G# F▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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9 o4 K% r. d+ B' a5 C8 n▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。) ]) H$ Q& F, I/ [
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! A4 P D. V4 G! w公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。0 f5 x z: [! V8 \. s: y( b
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。2 I& n6 s. S) _
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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# W1 G5 Q5 h! L* G按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。# ]4 E$ f0 M& g+ l' d. s8 A
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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