如何練出修長美腿？www3.tvboxnow.com( {8 ?; g( i& I4 z
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb! r* g4 N; I5 j
. | ]1 ?; X- {8 o( {, Fwww3.tvboxnow.com有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象1 |5 K) [* Y& b- H0 F
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。www3.tvboxnow.com! u: _: w& E3 \1 Y- J
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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2 r. z; e" F/ a4 }+ |8 c公仔箱論壇小腿會變粗的原因
5 O' V2 U `8 [9 H# Bwww3.tvboxnow.com影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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3 E# |4 y; Q- z3 T公仔箱論壇一、小腿的長度
- E/ B6 Q9 Q% J6 }! @3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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5 @) a7 |7 @9 x d1 [3 x g; s3 W二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D$ Q" u9 n+ m" G$ T& a% b
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。& p) J# f4 Z% G% i* S
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三、脂肪分布www3.tvboxnow.com( I5 U8 w" J9 y7 f
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。- a) c9 r7 b0 s5 P
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想要美腿就這樣練www3.tvboxnow.com% N) \ p' c, ?) @# a: Y
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一、局部訓練後再做低強度有氧+ y' ]3 B' w6 e5 [9 \
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。www3.tvboxnow.com& e" u& ?/ o. `8 o4 u s+ P2 h. ]
3 s5 x' [* m! y* V% U" ?5 ^tvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢
' C# e+ X* M; m. y不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇 f) o+ Q6 t) z9 d I
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇1 e2 h- u+ ]( D3 [
0 b8 X% R& g. v7 \3 @: l; Vtvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動8 Z1 q9 D& N3 `# B* k" D
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K, {) r# ^- @* Q# R" D! D
: t' R( d d$ n G, p( A( _' A公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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; |, G _4 i2 v3 p) t$ O多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q( x" ~7 n& I5 f
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇 f/ Z1 Z5 R: |2 }
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+ h; }( l9 I/ D/ Q! z四、拉筋及按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c# \$ Y. A, f
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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7 B6 q; z' C; G# n# t3 o+ ?▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5 c0 u5 J* d! e/ g: z- u
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。/ c) v ~! S# L" o) G/ l ~
- P/ x2 G- n0 T( Nwww3.tvboxnow.com▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。 ?9 f% Q/ n8 J
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb. [% \! v. c, G+ ?2 H
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! i6 P1 K; h; i除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A7 P* \& R3 J! _0 f, |9 k
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v! G- ]$ s3 u# v: q# e
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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, T5 Y$ m+ X. n% D9 ~公仔箱論壇按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L5 P; H) G- o0 f5 Y
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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