如何練出修長美腿？' a) _. Q/ {. Q, g5 y/ H
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。www3.tvboxnow.com% h) W2 l9 W# X5 e8 W
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。0 K9 a" M9 B& x) S, U5 M" e
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。www3.tvboxnow.com4 Q0 y5 r: d) _6 E/ Q% r/ z
) S" h* c3 d" U& S# D( H相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
8 P- y+ K! h& s& ?* N# _公仔箱論壇影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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n( k2 z% x9 K4 C" j- l+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
7 f% _$ B& }# |$ J% k8 s7 l. Mtvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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. o5 L: K+ J. G$ X) I8 ^% B: o公仔箱論壇二、肌肉形狀$ f' h4 j2 L s; u1 D( G# q }
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。www3.tvboxnow.com! [5 R$ ~: l4 @! H$ r
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三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J: |0 V) x, a$ L# G6 q
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練www3.tvboxnow.com* c6 e: n, D' x# `9 b
; _3 e$ e+ x. A% k5 D, I一、局部訓練後再做低強度有氧
1 B4 u4 a/ S9 K) R; J雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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$ |* j! |# O( o, Lwww3.tvboxnow.com二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb: O0 t! { @/ t: J* B
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇6 t; I: n& m( H1 f
8 Q* ~# F# Q: D& C3 E) P- owww3.tvboxnow.com三、小腿運動
8 T" W! N. w0 b C3 x2 V0 G4 }www3.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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! }. D* Y0 k1 q# y1 Hwww3.tvboxnow.com我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇/ k9 } o9 H$ J$ b6 Y" M
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。www3.tvboxnow.com: c! F7 _ N: G0 A% Z( m
! _, W4 o& [. e7 B公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。* w1 C& [' A+ t4 W6 r9 V! g% Q
W J7 S" s( T6 Ftvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您3 R& ~0 S; }9 ^
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 查看相片公仔箱論壇# G7 {! o6 r2 |6 G
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌www3.tvboxnow.com% Z- H2 X, y% V: R( M0 L9 y
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' a% P+ j5 _& c1 r- Q" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩
. o( g) X* s) \2 Mtvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇( B: q) K) x4 I
7 P5 w( I0 e5 p) p! Z; }" t6 h公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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6 I n( [2 I+ T5 e公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。www3.tvboxnow.com# w( t+ W/ F7 O, U4 d
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8 C/ T- b6 w0 ~1 a# Z4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
: b' g& |& H" o' Y( W7 ?4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com$ f% |, Y3 e2 s* Y# z
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb2 X( C8 ]' X: P- B
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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* u% g! L, ^5 P7 Q& c0 Dtvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }$ S0 ^- f5 P$ [6 k& _: ~5 A
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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