跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。www3.tvboxnow.com+ D ~8 [, h. a0 a6 s- k7 s
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
9 _; `0 k1 r2 [) d7 O( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。www3.tvboxnow.com' S% L {% l, j
跳繩適用於高強度間歇訓練
$ D3 F2 c2 b/ ?' m! e跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。tvb now,tvbnow,bttvb$ \- {# W u! l: [2 T: @
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
+ H8 O9 K, _& }0 O! }www3.tvboxnow.comHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
% b0 J% B) F) a; i0 {公仔箱論壇1. 消脂減肥
$ G6 J. `: T+ e; ^% o& o5 f1 Y- q7 D) C: f
! U1 m y: `9 N- U- Mtvb now,tvbnow,bttvb2 k4 m. a4 K& ]: B
以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！www3.tvboxnow.com1 T) \2 ]! ~4 n2 w
5 i* v' g5 u$ O: K( K# I6 rwww3.tvboxnow.com2. 提升心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i6 u3 m+ s9 Y5 _3 [
公仔箱論壇% W0 k( q4 W7 i5 u
; k1 t L8 Z1 q$ j3 q/ h8 G
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。$ _% L* X+ x' `* \
公仔箱論壇- M: e! ]3 l' J R
3. 鍛鍊下肢肌力
) t+ F7 I$ U! j7 }; m! \公仔箱論壇
; L2 @& e: N/ {( _4 o公仔箱論壇
2 ^9 E% P- d# r h: s* s
2 j* S8 g: z& g* O; ^! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' A# v7 p3 m6 z' I3 }跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
6 Q1 r" Q9 R2 H2 R7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 改善平衡力
; v, a8 W! i; J9 t, y( U! E: h公仔箱論壇 `! ^' b) L1 m7 t d3 N* v9 u
5 A# k' a4 Z" z# O7 `www3.tvboxnow.com單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
) [* Q+ @9 Y. }tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: x6 h. |; ? I6 \. M5 X: d
5. 提升運動表現公仔箱論壇4 s+ E# @/ ~7 |! }' o) ]# W2 u1 }9 W+ n" r- G
tvb now,tvbnow,bttvb0 w% h$ h" I* [& N3 ~
/ t0 h @8 P2 d* w* [跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
2 f0 B+ k% p& d3 E7 Owww3.tvboxnow.com如何以HIIT跳繩？公仔箱論壇) U3 a# E/ y. G) K' N3 R+ R; H
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g5 J! \- e4 _" [+ Q& j
% x% s1 F/ e3 a2 n- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
! @; T! M+ ^& Y! W! q4 a' t8 |www3.tvboxnow.com- 開合跳：訓練步法協調
" t$ m8 h5 u; r9 g# k G" w+ L公仔箱論壇- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
. S$ k4 ~) |/ X) b1 H7 k- l- H3 T% C
3 m* j0 m& |* G8 r) i; }# ~www3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com- M4 S) x6 t' R1 ~
至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
2 }/ W6 q) ?. J: M跳繩姿勢3大重點
2 f4 o7 J4 S' `3 u9 o% e$ d4 C姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：www3.tvboxnow.com* c/ I% G+ G, X/ d+ @: T
. P3 c& k8 M; w8 G* H7 Z1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
+ [% b& G, `- b+ f8 \4 nwww3.tvboxnow.com2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
+ t1 N0 E) l3 v8 H5 e0 {3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊公仔箱論壇1 @; a' i8 w) r
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
5 X- |$ t8 Z" [( l# Z
, g- w8 J3 m# O* D, k# Y6 M繩的長度
) J k$ o3 I% p# m# jwww3.tvboxnow.com. @; t# w& V5 ~9 U: o
2 u0 d/ D+ A* |/ i! @一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
: J% X2 q1 J) L. c; o2 N& rwww3.tvboxnow.com跳的場地
. r' I$ N' ?: v4 c0 z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v. P U% i$ i: {9 g f, G
3 t. G7 i4 E2 Y' j應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
% t! U9 k% U, ~
2 Z2 D4 s$ q) O: B& o/ l跳前熱身7 p. f$ W$ ~$ \ V
9 s+ w3 r' g1 X+ w, J otvb now,tvbnow,bttvb9 f ]! N9 \% m, A
除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。www3.tvboxnow.com1 z1 }- L$ K2 F7 R! E# \
可按個人需要調整強度
8 ^) t0 Y1 q( L% I6 P9 Q公仔箱論壇不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
2 z6 B5 G& ^/ k V7 L- i
8 C4 |' j( C7 X* p% H4 `6 f8 L% Z( Mtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
