跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。tvb now,tvbnow,bttvb! s" u. j) a% j* }" ]
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
: j4 @, l1 `' I* W# [5 Y公仔箱論壇[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
5 q( O* ^7 p5 l; Awww3.tvboxnow.com跳繩適用於高強度間歇訓練www3.tvboxnow.com$ c _" @/ _% v6 V/ T# _
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。; C$ n0 r& |+ l; |
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。tvb now,tvbnow,bttvb& s, t6 R+ q+ T/ ^" V4 L I
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
/ s; w/ k$ D/ `/ D! `3 v0 Q公仔箱論壇1. 消脂減肥www3.tvboxnow.com0 t( N; D' w( ]& F
+ T* E0 Z# y; [% m8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h4 d6 J- ^& T% o, }" J5 X
以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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' R* H( G! J d1 f公仔箱論壇2. 提升心肺功能4 t8 g4 t$ N/ S
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvb now,tvbnow,bttvb" `2 ~1 v6 Z5 F5 [ [
8 {& N Z: u& L; g0 ?% rwww3.tvboxnow.com3. 鍛鍊下肢肌力tvb now,tvbnow,bttvb3 W' R3 U9 f, L
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3 W# s( G% L, F: d; ^跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
' m" g# M& Z/ X+ Q$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 改善平衡力
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: b0 V, T% T" a1 ?: g/ N單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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, R4 n9 b( B, s# M公仔箱論壇5. 提升運動表現
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; Y, {& P, Y( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。公仔箱論壇/ Q' }6 M2 s A ]' K5 j. a
如何以HIIT跳繩？公仔箱論壇' p( H E) E y1 f( H4 i
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：( ?1 j7 _, B) l* m6 M5 k b" O" f
2 D+ T) F7 V$ Q6 R1 Swww3.tvboxnow.com- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
E/ Z: q! D1 W- ]3 o) b# W- 開合跳：訓練步法協調9 @6 s% N F3 O7 q( @1 O
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
- z/ E- K' w& V# p, i6 h公仔箱論壇公仔箱論壇* Y4 `" d+ H/ V. D9 `. K% b L
/ N& W' T' l2 p4 p* w至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
& {. T/ {5 Y1 H" |' c6 k跳繩姿勢3大重點
! h5 E+ F5 r; ]6 o: X [% Z: R( x姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：公仔箱論壇: u: K% V1 l8 N, y4 ?
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳& T$ y( B! _1 T6 v! l9 X0 W5 J
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣公仔箱論壇9 Y% ]5 Y$ q7 t2 L
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
, N# Q3 e% R6 q7 @6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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! P* Q& [2 @: N6 ?- A# T5 a4 Ytvb now,tvbnow,bttvb繩的長度
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: M) t! m9 z$ c! v! O, X D1 ewww3.tvboxnow.com一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
+ H& O& o. G8 O( `( D) J/ C5 I公仔箱論壇跳的場地8 b. c6 F% N2 X/ Y6 W
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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跳前熱身
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' w, u |$ }' @+ ~$ p# ~: Y' fwww3.tvboxnow.com除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
V! B# S) q, Z3 ]( W+ M% v; c9 e& [可按個人需要調整強度公仔箱論壇+ g6 Y0 c* p. F) U& Q6 U
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。tvb now,tvbnow,bttvb9 G7 T7 E0 B* m F* ?
, n6 U4 L" }: s/ f1 ?. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2020-7-10 09:08 AM
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