50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
# I2 M1 V& J; T8 O9 Q) |! F' ?tvb now,tvbnow,bttvb「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。tvb now,tvbnow,bttvb9 |& N" u4 i! `+ N" o8 \' q& J
 查看相片
+ g" q0 w: H% C# U, b. F' d( C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X3 {' m0 M/ ~* L( A& ?/ c$ ]
公仔箱論壇+ Y( Z- ]& q) J: o
50+五大關節磨損壞習慣
1 j; A( Q8 P9 @www3.tvboxnow.com更多
# i) S# n( @9 k( o+ D! J8 t6 y- w) wwww3.tvboxnow.com一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！- l6 i0 H+ N9 C5 u' Q5 Y: c7 J( o. b6 h
0 w7 K: l8 c i' W$ zwww3.tvboxnow.com大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！/ L* {( g5 Y2 B, W F3 O
www3.tvboxnow.com5 O( O4 ?- W4 ^5 Z! M6 S9 e/ I$ N
: m' c5 W3 r( _公仔箱論壇關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！8 k# @/ } |+ R. r. }
7 G8 p: x$ N- q: T0 T- X重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。www3.tvboxnow.com, _; M& N- X" {4 s! R2 y' b2 A; n
# ]. U* N- F0 q/ `1 I
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
( g/ J x5 R4 I$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' N, x, `: p& U0 a- t7 H: d
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。www3.tvboxnow.com7 E& i/ H! B* p
! J/ D* I Z9 Z [tvb now,tvbnow,bttvb二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
' @' A+ ?: p" a* G5 Z
- M; g ] _7 B+ Z# ~2 G2 d4 L承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
+ R) C, J7 M) L) n9 W0 |7 w% M* N! ?5 |, Z9 d/ ~. Y
3 X$ ?" Y- K; _: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
6 i) R* |9 ?+ h& A
1 h* @; }) U! O R/ ]6 V; p- Ztvb now,tvbnow,bttvb控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
# R; b; ]# C. r! v6 M& l! U8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& Y' t& I% ~/ \ _; Y) A5 @- R醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
* A9 q3 x, q) f; _+ stvb now,tvbnow,bttvb
& C) z; U. y* U0 W% Jwww3.tvboxnow.com三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
% u0 R' Q+ Y% A
- |& ^2 J. Q: T5 c4 }除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K; |4 c, W" j, g% ?% O* l
# `- e @, z4 G4 C( C: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
7 p3 b" S9 K! Q: c m. ^公仔箱論壇
3 {5 P+ f8 f+ q' u6 O3 Y許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。" V P6 L; Z. g: L9 s
tvb now,tvbnow,bttvb2 ?( A. X. f- }, F. z# c" Z* M
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！- V5 D, Z% L' U9 u7 ]1 S$ l
/ \4 F1 z; L0 _* x M5 I+ a0 U% k肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
# ?3 A) H, `# a公仔箱論壇
1 \5 o/ i. I$ O/ M6 D7 n5 kwww3.tvboxnow.com四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！' Y0 j/ d ~, P; S" x# m% w" X
: X. ^ o' r* M0 B8 d, N& u
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。3 u' N( c( }; {- P& a6 \
4 u7 o# F# r" \$ v9 w1 r& p4 W「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！www3.tvboxnow.com5 b% c- F6 [8 r6 ]) C0 H
4 Z; ^7 k% t% E$ P: r& h但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！公仔箱論壇2 P) s# _# S& E0 d
4 ^0 [ o5 Q( a( o# a" E+ { @. ~www3.tvboxnow.com這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
" W4 G" U5 ~" z! ~( E( O! m5 G D# Z
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
( l; ^2 |6 u, \0 {! Y W/ F6 t! h: j. h( c* ~* d! E
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！www3.tvboxnow.com. @5 @4 y) a& [* I
公仔箱論壇& b/ t7 a; z' E& s8 q, G
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！www3.tvboxnow.com: V9 v" h* z# i; r# y
5 B# {' j5 P e; E1 W公仔箱論壇最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。tvb now,tvbnow,bttvb) y" A. N7 {! m, A1 O$ I
0 I% q5 y( ?, {# ~9 e隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
- }. o, y. }6 x6 ~+ e' r8 f/ r5 p
- B+ Z+ v2 _* ?8 z; vtvb now,tvbnow,bttvb但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
1 t* g0 T B7 h d/ D; g7 ctvb now,tvbnow,bttvb, D6 L" P# N$ V" ~0 D) c
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：公仔箱論壇& |$ v9 Y& b% w/ h; x
7 V- e1 p, L- X4 E3 Z% u# f豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）www3.tvboxnow.com& Q% l0 B u8 p! |- q% w, u
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s& w! R+ n: L6 K( T
＝無糖豆漿1杯（260毫升）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s% Q8 {! @8 p# r* Y
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |, M- s3 f! F- x3 Q; g
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）9 G% Q. ?! n( _
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）2 g1 A: X8 Z% U5 N1 ^
＝雞蛋1個（65公克購買重量）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `3 R7 @) o. O, J) b- K+ p
www3.tvboxnow.com: z I. t- ~" _5 l: c
自己就能當自己關節保護神級隊友$ p9 S( t. \# [. t" c
4 O4 E4 q* Q4 I9 T" ttvb now,tvbnow,bttvb說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 