健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
) o: _/ ^, j' R" @9 H4 G! K公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。$ y6 B, g( {9 y
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：
0 p0 |" p! B* E* W( e: P1.你沒有流汗: {# G6 I9 u" L6 ^
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇# y/ R+ U+ N& m* N7 l
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
3 U, z$ {9 n# p- S7 ]7 }# T" T ktvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路
2 I8 I. D2 L+ a! b! r: Z* y運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。9 @! x; m2 O% K* l
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。& {/ f* ]$ F: [5 T
3.你一直覺得沒有看到成效& S D E: D! Z4 @' f5 g
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！www3.tvboxnow.com8 M: `9 m* n4 x7 p. A$ Z# P
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。www3.tvboxnow.com" e- o$ u6 G3 k( ~8 C- q
4.你健走完後不累、不痠痛
- T I! b3 S1 G& V# m* ]! w沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
( ~& o5 O( x: {: Y8 g關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。www3.tvboxnow.com9 Z0 M* u0 f# \/ r
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
0 H/ Z* l, i( ^( J》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb9 g z; ^1 t& g
1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb/ h+ N( n# y) Y( b" e
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。. l6 R) ]6 [1 |/ G6 O* d8 ?
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
7 B; C B a5 o2.注意姿勢www3.tvboxnow.com4 f3 ~* t: M' n1 P+ b
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
1 ^) Q' i) S/ pwww3.tvboxnow.com幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。tvb now,tvbnow,bttvb' D+ s9 U5 S! {0 w: q. h; w8 a
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb* L! j: |# l7 }+ c+ L2 o# T
3.調整速度
% a8 j; ?2 B2 y7 H" @健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。www3.tvboxnow.com0 @; |5 Y7 G6 Q6 R
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V' C: n! M: [4 l" q
4.健走結束記得要伸展
5 s4 z8 X( G% L% E; p& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。0 I4 ?2 {' q P: n
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q' y7 t& f4 o* z6 f5 {
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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