健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。8 r0 K9 z- {! I( M
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。1 W% c1 X& G. Y6 S8 y3 o5 w3 ?
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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7 w9 K, `# C. d5 E3 N* {趕快來檢視一下：
9 O! [* k" d0 T: D3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb3 ^8 J7 `4 X7 E. O$ J
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。) S5 z1 F/ ~5 D* h! T
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇0 F6 {& y+ S9 D
2.你還能一邊說話一邊走路9 Y, k7 C$ e4 X* [
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
3 }2 ^6 r1 j0 }# {$ x# n8 _+ Ctvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。www3.tvboxnow.com% n9 P5 E$ Z% e, X7 }6 k% j* _ }
3.你一直覺得沒有看到成效
/ N0 O5 |0 {- c1 p( kwww3.tvboxnow.com這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb1 D! X3 `7 X' A# I3 L) I9 {& L' N
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
9 a6 S8 R2 A8 _4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb2 _' Q2 k/ q5 x
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。+ |" h+ O8 F2 ]+ j0 t
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
! U3 A" z$ `- N3 k* Z$ Dtvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
" t# x9 ` @3 K》正確的健走方式
. O/ b$ `( y- Hwww3.tvboxnow.com1.選對好鞋
3 U+ d$ r+ n' l% p& A$ d$ Wtvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
' }& R8 A/ k _0 o4 b0 \9 D/ @其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
5 t* E- o" S1 q8 }8 Qtvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P: A" _% L5 N2 t! Z5 w
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
1 A8 U* U* N: h; l# `" b- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
8 R+ G& S7 c( R3 k ]www3.tvboxnow.com跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L4 N8 g4 L1 ]: Q+ N
3.調整速度公仔箱論壇8 ?" V, U" K; j3 Y: J* B
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇/ y* i. h+ x' |6 y; W4 q8 i) `( c
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
$ U- P6 Q8 | p( C% Z" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展- H- H- _; L0 ]/ c2 ^7 @5 y
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
6 }6 o, y. u. _ L, k●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
: `, e: |! @$ f$ K& ?- G' U0 `tvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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