健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
1 G4 Z: ~, ?* T7 i公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。7 X6 I2 a4 @' B' s- F" p, g6 f
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。" j' q* W% O$ m1 Y, V5 E+ H
 公仔箱論壇8 m% a o: r" q3 V
% u+ b2 ` L6 D$ [3 R4 W/ \公仔箱論壇趕快來檢視一下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u ^0 b9 \# v% P' a
1.你沒有流汗
& D5 M ]4 J4 }如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
& s* d# `$ k8 G& j% m她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
" |, v1 I6 Z; N9 J1 a0 f9 Btvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路
- d* J( f5 k3 L2 T& ttvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。www3.tvboxnow.com [! r7 X f% E$ n& ~8 n- D5 X
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O" A; w( i/ E8 C9 ~% u3 g: N7 _
3.你一直覺得沒有看到成效
. g+ x; h0 a6 x6 ], G這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！( F1 Q3 v$ D: [' {0 i1 M+ x" Q
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i" I' R: w; w6 ?: Q: B
4.你健走完後不累、不痠痛
5 m) p6 l C* `www3.tvboxnow.com沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
2 j+ u( V2 e+ T$ [# Vtvb now,tvbnow,bttvb關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
O' s' B6 v5 U" ~/ C9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。2 ~4 h) A( r! p% p6 S" j4 c
》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb+ G$ {1 a6 k8 p4 D
1.選對好鞋www3.tvboxnow.com1 S% s9 J8 K* C6 Q
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
& @. y! g3 K6 |# F其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L d R5 H% \4 l; X9 e
2.注意姿勢! j& r9 O$ \5 c8 C5 k( T# |
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。: V/ W1 O, o( Q& ~) t! A- K% R
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
* ?. M) P0 Y3 P- K1 w% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇+ w# [- i* S G, P
3.調整速度
4 k% e! \1 h' b+ k( V# d% F4 T; ?公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。8 G: \# K; Q8 s& \" v
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
1 ~0 x. f7 k1 e# }9 @4.健走結束記得要伸展
) y/ G' x" w+ @# ?$ \2 N伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
# ~4 H9 I8 F B z8 M/ dtvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。www3.tvboxnow.com* r2 ~/ j& g3 O+ ?& x
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 