健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
u) A7 N* g9 q9 M2 z6 H公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
. s2 _3 V$ e! ]+ V9 g公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。/ F6 @; G( ]: i# d0 E: T* A% m
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! C1 d$ E/ R' H9 N) K1 g# Gwww3.tvboxnow.com趕快來檢視一下：
7 \+ u6 d- t3 L9 y. Dwww3.tvboxnow.com1.你沒有流汗
6 k8 U) K& y& z+ vtvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
/ q. ^, x! n; V1 I: Y% X1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
: }7 Z- Y# k( F- d. ^) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.你還能一邊說話一邊走路
) w0 D( o8 }, o% jtvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
' }5 X! B9 `0 I$ L @5 F' y$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
4 l( ]& q" N) l' r' Nwww3.tvboxnow.com3.你一直覺得沒有看到成效
. Y4 t' t, {0 |8 \9 B5 X% g這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
- I$ [5 y2 n8 n& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。tvb now,tvbnow,bttvb5 M8 W7 k5 B( O0 r
4.你健走完後不累、不痠痛
$ g! y# R' A& n- W* Etvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
1 b" ]# I$ B& }* v& h! _關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。www3.tvboxnow.com6 z9 Q) O! B9 V @, C4 o8 B
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
7 c* _0 Y- q" }, T n" V公仔箱論壇》正確的健走方式
. c) O2 R0 w8 n1 n公仔箱論壇1.選對好鞋
, h" M5 G2 e: p# A9 {4 u' L0 b健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
; Q' n& x- l/ y" m) p# x其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
3 N2 @9 b$ y5 ]5 O) Pwww3.tvboxnow.com2.注意姿勢2 I! T+ Q! A- f+ |/ S3 ^8 H0 D
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
H- D, v3 m/ }- l/ xtvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
) D6 {; _5 h: N0 B( e' z+ P/ atvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。www3.tvboxnow.com) i A y* E4 y3 _2 V6 a% o( C
3.調整速度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J# V0 N4 n3 \, Q% v8 Y7 U
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r3 P T; R. O$ a' q& r3 \0 l* L/ C
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
, e! R5 t5 S% E# x9 x; K- f% |2 ztvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展
& `% q9 i% L6 Y8 f, g2 q伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
! H" X4 ^; P) F7 {* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c5 l8 ^1 D8 L4 L2 L# s
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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