鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇2 r1 N: R& T/ T4 p( z! }
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。4 |1 z( d$ ^8 D3 B, ^ C' R
①增加肌肉量
" x2 r6 \- b6 p& M5 R3 b) q: m②養成定期運動的習慣
; x$ y4 Y0 ^' q w n+ n- W) n/ Mwww3.tvboxnow.com③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb) h# f9 E& e1 ~. N: y
7 u# W M( p; t V1 ywww3.tvboxnow.com有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。9 w$ V( p7 u# e
7 H* {& Z; I0 Q" h& y) w' c: l) {' |9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身的大肌肉" n- P" m; x! ?' `$ u4 }
9 u% a& p+ B2 c# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb& h& p" X- { t8 K8 A
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) ^0 N6 c2 F/ E5 X. z5 l7 @tvb now,tvbnow,bttvb- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣# \, ?: O1 [* h+ c3 `+ s4 z' I- c
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
* l3 d& L$ f1 W. K) U一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb5 q/ S% j5 u8 G& I4 h2 G
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。* V2 H2 t4 n( a _
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2、不要中斷，迅速做完訓練
) d' ~5 i N0 K' w9 h公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
7 t% H& _8 [0 E! L+ ~如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。1 Q2 Q1 ^% J2 ~- |4 p3 U5 ~
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3、感受到實質效果的時刻TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n% d& m k; F7 B+ H
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。: S0 n1 t) g3 K3 s' \
* p2 V5 g8 ~9 htvb now,tvbnow,bttvb想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！www3.tvboxnow.com& H3 E" Z9 v2 H
$ F; L0 ~! f) ] x, |$ Z8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, p" ~* C; u- a* _7 m* y: }公仔箱論壇肌力訓練等級─第1個月
4 T* s9 {( N0 J% h7 m! ywww3.tvboxnow.com
; x! s5 H/ F$ f: k公仔箱論壇分腿站立廚房深蹲（大腿）www3.tvboxnow.com# G! l4 z0 u. Y2 S6 i( u, Q- H
20 回合／2～3組; Y) K- i1 w9 [5 G2 k3 g
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。6 w+ R: o- y1 o3 O
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$ O: g: d" Y7 o L8 Y- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。# x* Z6 p' @5 Q1 z6 _3 {7 P9 n
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。www3.tvboxnow.com& _7 a" a$ ? u5 r/ I9 Q
 - 用4秒鐘回到步驟1。
) m7 Q; ^7 _$ c$ z跪姿抬腿（臀部）
/ n' b! [/ P. b$ i公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組/ j/ \' n+ ?! A6 z" x2 l# o W/ C" E
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Start Position 起始動作：四肢著地。公仔箱論壇3 D* t% \+ P! ~9 C+ \
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! A' ~3 m8 H1 ~, hwww3.tvboxnow.com- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。www3.tvboxnow.com: m) @9 a& J9 f( F; t
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
, |6 B w4 |- {$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇8 `. ?' i/ `$ @+ {8 p: |, d1 G
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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