鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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@; U' _/ P+ F2 j4 K; rtvb now,tvbnow,bttvb要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
8 `9 `" N0 H, Q' m- X8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量
; M; p. |, }7 M+ ]; c/ Btvb now,tvbnow,bttvb②養成定期運動的習慣公仔箱論壇5 `! ^ r+ ^/ J
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。www3.tvboxnow.com7 N$ {- V% I1 m2 |5 ~- I
. E O0 m# N- e' J- ~* k }7 b公仔箱論壇鍛鍊下半身的大肌肉9 m& h7 E7 I y; W: F) H, t5 c& `
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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/ G6 {2 q( U: H& ~; L# I) a7 j$ | iwww3.tvboxnow.com1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _' n) Q6 N$ `) {3 x4 f( _
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。8 I7 G6 d, p: Z) j" U1 Q
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇3 p& j& H$ K/ a6 l4 r" Y& l8 S% O
6 a: o7 P5 [4 v! m: ?8 \* Ntvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練
: p& E9 P4 n. hwww3.tvboxnow.com組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。9 k" B J. i3 b5 r( ^
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻www3.tvboxnow.com9 j3 Z0 m* N; G# Z- m
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。. S. j9 ~7 t$ a2 t/ `
( c. c# B, e* r3 l& N1 t0 J想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇8 X+ Y" w9 v1 V1 g
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. x$ I. k5 j- i2 X( @: o. k/ a7 T7 dtvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
9 u3 I: a& ~. O, m$ o3 \! b20 回合／2～3組
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& _, O. L0 k. l3 Q' k1 c9 wtvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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# |6 R, X. h% ]- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
- k8 w" P4 f$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
9 `2 N t8 I5 W v# A. e- `# Y - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）www3.tvboxnow.com/ v$ t6 a! ^& m' U* U3 _/ p O# v/ i
左右各20 回合／2～3組
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3 E' v. i# r% Z" L3 ~7 p% TStart Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。, A; L6 T, ^9 f. j: } U7 l/ c
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb+ A% v* O h0 M5 j- r
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
. N; E5 l! j9 S9 v" u ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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