鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」. H0 k; j* v$ O. u
; \ d+ ]6 b. h5 b2 L8 X. }7 R0 J要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。, r U }( L3 p
①增加肌肉量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L; O _% @6 L) n
②養成定期運動的習慣
2 t0 I+ ?- ^- Z公仔箱論壇③控制熱量的攝取
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) s8 w. z4 n* J/ l- S. g% Ptvb now,tvbnow,bttvb有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇* {- E# q) T: O ~
/ ` e ~3 D3 L" \$ o公仔箱論壇鍛鍊下半身的大肌肉
1 A! w" W j5 g8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k3 \; x- U+ d, x% k- H5 X
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。! f. U. l8 W! q6 [9 Y
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; R$ v2 e" f' z) k# T- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
5 \ q: Q8 ^: R' [7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; W* D# C% J, |, s P/ [8 z, f公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作
, k/ L) h1 q( x: T+ u一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
" Z, \" i2 c" n" ~5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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( A( k) S& a9 S% btvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練公仔箱論壇0 k% q3 J. f4 K1 K3 H
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
" p: X: J% g5 U- x, j: k如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。, J3 g, E1 E9 ]
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) r: N( g2 f# f. u0 D- V; Y3、感受到實質效果的時刻
. ?) [, R# W8 K" h3 z) ?" H一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb( E0 ?' P/ T; I6 d5 @
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- [2 ]4 @" X6 x) Z肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
/ k n G! |2 X+ q+ Mtvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組
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- ^6 C: O( q' D" v5 v2 `/ [www3.tvboxnow.comStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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) @. i. E9 ]/ Z- L6 r0 d6 e& O/ v5 ]- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
! _5 {7 q( V0 \5 Q% f4 mtvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。www3.tvboxnow.com8 l7 ]; _/ b& S2 J
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb1 x0 ^/ d+ b0 {4 I5 I
左右各20 回合／2～3組3 M7 B$ g! o0 \% F
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Start Position 起始動作：四肢著地。- H, c' d0 Q4 m# ]
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. g: t1 c. w# `" h- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。tvb now,tvbnow,bttvb/ O! z \. d4 H" @. Q1 K& p
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
$ b8 y ]# ]& @$ G4 htvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。9 j3 {( i* [9 V! |% v8 \
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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