鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
5 L1 D" q7 R9 S( n( w: A①增加肌肉量www3.tvboxnow.com9 V# Y) N: a6 v: x( ^/ p
②養成定期運動的習慣/ k/ v. }# z! C$ G/ q. _
③控制熱量的攝取
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. q1 y2 I c) L有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇! F( U3 s2 d6 }+ h
+ @5 o8 m* G0 }+ s% ]$ w" n( V/ \tvb now,tvbnow,bttvb以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
" G) l5 l8 j5 d7 \* stvb now,tvbnow,bttvb肌肉訓練的祕訣www3.tvboxnow.com3 E- K, d/ f0 S& T- u. m
# A$ [, j+ w8 b' b6 Y/ N" A4 J公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作
, _, n" N3 n- M) N一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。www3.tvboxnow.com$ c1 x; d5 ?) Y$ q1 C3 u x/ t
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。2 o: b/ L1 ^# ]* t @
8 A" x: T; T6 \' T- i% ^/ o) g. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、不要中斷，迅速做完訓練! }. Q4 g/ S% Q$ B+ m
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。" b* E1 w1 i4 p1 _
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb( |* y4 L0 A5 i5 L% h" m7 e' I
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+ e' i& v' [% v: e% [7 Y8 C9 v( Lwww3.tvboxnow.com3、感受到實質效果的時刻
; r3 }, N8 E9 ?% N0 E- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o1 u8 q L9 x! c* J% ~
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) E5 U4 ~+ ], A% b$ o# |* b8 l3 T公仔箱論壇肌力訓練等級─第1個月
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* h ]$ h# [7 Q5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）
6 _- R" V3 w' K- I7 @4 C! H- e* t20 回合／2～3組2 {. \% A2 s$ |8 H* T5 A; u: a) ?
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
7 [8 D/ P6 y- N3 F+ E/ N* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s$ k0 v7 H4 K* J. p- H
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）" Z% }! W- m" l
左右各20 回合／2～3組
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# D' ?! J6 V- s& z) S* E+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。7 _8 O% b" e J& t+ B
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。% ]# l# f* z. l; u) _/ v
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。2 I- D/ e" z! Z. u/ |, Q5 \7 }) ]$ |
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
) u: k) C/ D5 V$ ~$ r6 G) m, ztvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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