鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
, J7 t: Z+ z- atvb now,tvbnow,bttvb①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb4 W/ U% R) {4 |& z2 q# A
②養成定期運動的習慣1 t# z/ W' i' L2 [. I
③控制熱量的攝取
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5 o! v6 U, ]5 C4 j$ I- H0 rwww3.tvboxnow.com有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb# g( s+ h/ N7 M
2 ~! f$ N [+ k: F& }; J' k公仔箱論壇鍛鍊下半身的大肌肉
6 z8 k6 O) e7 P' h5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l4 W6 D# e6 P$ D' N) M
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。$ Z& j" u% k. b8 i1 I. f# U
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
( g3 A+ z, ]. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A9 C5 r/ O2 ?9 k& H5 U; _, R
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
2 R- }6 I% Y7 ~7 ^: ? y一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
. W, T w N3 y& E/ [' qtvb now,tvbnow,bttvb※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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} q8 _' ~1 F" fwww3.tvboxnow.com2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb7 C( t' S- v' Z5 l3 ~
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb. f' G8 R8 A; T& L2 N
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇# k, r& z! E5 R2 l/ x1 w2 {4 B% [
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3、感受到實質效果的時刻tvb now,tvbnow,bttvb9 _& u* Z6 q F8 s# W
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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. ]) v% V" R5 o5 V P4 [! z肌力訓練等級─第1個月
$ B, T5 {4 n. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P$ i3 _! f5 R/ X$ B
分腿站立廚房深蹲（大腿）
7 k4 z( K& u! r5 N& s, c公仔箱論壇20 回合／2～3組
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* n$ B* O- a0 rtvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。公仔箱論壇; r% C9 V* I3 h* W `6 L
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# f' u1 v4 l5 u& {tvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f% h0 M" R2 N7 {5 q% T
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。公仔箱論壇2 b. G( ?. i$ n& i1 c3 D5 {; {! k
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G. s8 T9 Z2 c+ D: v
左右各20 回合／2～3組% ]1 ^; p. H1 N. K- Y: Z2 H: w
) j& ~8 M; ^ x公仔箱論壇Start Position 起始動作：四肢著地。公仔箱論壇( G2 b; s; l2 S% r8 j
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
' S$ o. a4 Y* A公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
9 G8 ]4 o8 b3 A. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。 z1 j) e+ a6 R# s- h# u
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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