養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
" e7 t0 z: A) T; Z0 K# \tvb now,tvbnow,bttvb打造肌肉，就能提升基礎代謝！
# Y+ `; b9 ~( G/ h9 \7 S2 U6 R+ T公仔箱論壇基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
3 O/ X t0 `5 _ ^www3.tvboxnow.com基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
+ O9 u7 P9 h8 h; U增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
. \$ E8 u3 \0 ` W4 u( |1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
: F! v2 o7 B2 s6 A+ o7 @公仔箱論壇維持肌肉不能沒有熱量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j; c# u" U" \
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。- l! d- ^) t/ m3 j1 B" `
www3.tvboxnow.com7 ]# `$ y6 E) s' b5 b1 k# k: e! Y; z# z
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb" j% |. f. r+ i e, M- G0 v, b
/ w) |0 J. O1 w. h" j
, d0 f- p6 y$ y/ f【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！公仔箱論壇, {& p1 v; u, G% U1 U5 @* m7 i
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。tvb now,tvbnow,bttvb" |6 L- ]- p" _& S$ f3 |" J# W
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！tvb now,tvbnow,bttvb7 G2 r# F6 T7 I. t% W! e" q
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
V) O/ V# z2 X: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉每天都在分解與合成
: ?4 h8 y5 j) E! g; x* j! wtvb now,tvbnow,bttvb當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
" a$ a: z# X, A: @& }) Y公仔箱論壇維持肌肉不能不吃
8 E: B a, J% D1 H/ b h+ {/ T你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k6 |( c7 i$ Y
預防肌肉分解，請確實補充熱量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y% @2 G3 h# E/ U- c. x4 T
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
( k$ r6 P2 k/ n9 a- l, T) h【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？tvb now,tvbnow,bttvb6 ?1 e+ w8 x- P4 j" Q. c5 G; ~2 v
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。3 ]: r* K. x8 R8 b9 E. ~
缺少蛋白質，談什麼養肌？
! m- |+ O3 c7 Q$ H- I% W5 y; V公仔箱論壇蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
& v& e; o* @, K, C3 I$ a! jtvb now,tvbnow,bttvb人體由約10萬種蛋白質組成
- J" P n" _3 p9 S8 E8 H- O% Otvb now,tvbnow,bttvb一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
) L5 J* `+ ~) B$ K* b' X「蛋白質的主要功能」tvb now,tvbnow,bttvb# N8 h9 h Z- k% w
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
$ [$ N1 G8 Z& G( P( V" U( y; kwww3.tvboxnow.com2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
b- _1 v/ n) g. t* b. I8 Y5 d# {3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
# F4 _4 z+ A1 X3 S/ j6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
8 d9 v$ U# d% j& kwww3.tvboxnow.com肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。( V6 f1 t2 A, U: v* {4 c8 c
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質公仔箱論壇7 y1 g; G& D% x+ x
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
' f6 X" X; Q& X6 N7 U- A8 ]【MEMO】胺基酸、必需胺基酸) e$ F% t; |: K W: O
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
& A" P* x. c+ H) |2 y& ]( \5 |1 D& H/ d9 o9 Q2 V& M: j
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法tvb now,tvbnow,bttvb) J, K8 m. z. S$ S6 ]0 M: L$ Y% f/ Z) _
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
' T( Z" T; L# Z0 X5 L+ J' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？www3.tvboxnow.com7 h, J, s+ y9 t/ ~/ ?
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m/ S7 K+ I+ e9 U
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
/ Y0 S2 m+ L4 O& X! L: _. Stvb now,tvbnow,bttvb雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。公仔箱論壇, z+ h) V7 f* d* t6 @# h
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb/ q$ m2 B- L7 E0 f" T2 K' Y
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。www3.tvboxnow.com. ?- f, K. ^& Y* o, q( d2 p
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
$ S$ [. E3 C( Ttvb now,tvbnow,bttvb身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
9 w' i) f6 g6 j5 J7 g6 u. d7 [- u/ ^www3.tvboxnow.com 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb- H5 e8 }# J* Q8 v5 s
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
' `% r8 W4 F. d: L6 D& cBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。9 `5 e/ O' N4 f: ~/ ~
選擇低脂食物，迅速形成肌肉
4 c5 n7 u: i. m4 A7 x$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
4 F8 R, ~( m7 T' `* K, o3 dtvb now,tvbnow,bttvb想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
1 [5 m& b% \' Z, W0 x公仔箱論壇1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
8 d. A* ?1 G( {. H3 S+ H7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
. i$ @/ W1 b. D! M2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。www3.tvboxnow.com) C6 O) g8 }$ i0 f$ B1 f
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。www3.tvboxnow.com" T8 B9 u( G/ q* P6 Y
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
( W3 L' M1 ~- \+ k' |1 \1 i2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
| 