[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
tvb now,tvbnow,bttvb$ l; [+ ~" X8 c4 _: \+ Q/ O

5 l9 G' N3 U _ Z' U, @, r( f
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
$ p0 R" i% V- Y. Q! j$ h2 H

運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！

tvb now,tvbnow,bttvb) b& E: a- R2 P6 w' r
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇' y( M+ u% Z1 V1 _* y- R
% A8 @4 m2 n: Q6 K. x

我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb0 C% ?' }, h( p# W! w2 E# d, R) x
www3.tvboxnow.com1 f9 ^) L! K( S, ^
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！

大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p: S; S" w: I+ P

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
www3.tvboxnow.com$ L3 \: D, b; o$ r; {, A
跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇* M' m5 j) ^" u1 t& N

拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌- ^$ Y% {8 c* d% W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g' i( `4 \, Z' c, k) Z: ~0 P
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次www3.tvboxnow.com7 \6 B( [# I! p9 Z

1
吸～吐　
托掌前伸折腕www3.tvboxnow.com# i1 l9 I4 i1 z% y

盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。

www3.tvboxnow.com/ N- A4 n( S6 {( w. K! I0 G% ^
" ]- O% B6 M. a a3 q
公仔箱論壇. Z, h9 K6 N( O) [
2
吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~, N& h- q: z! I8 |
翻掌拉指折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @" I" j( e% ]; \$ V+ \

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
www3.tvboxnow.com2 C. B# d# N* I8 H4 O

tvb now,tvbnow,bttvb- v/ B5 I1 z* }6 g2 b% m& H
公仔箱論壇& D' Q2 z$ n! R7 P6 `) \& E
跳繩後舒緩收操（2）

曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
www3.tvboxnow.com2 `9 N, |9 Q5 p& N' u2 P
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次www3.tvboxnow.com7 Y' B2 [' X% f2 u! p: X
/ ?5 e7 _# i7 V
1公仔箱論壇+ V; ?& s9 e9 N. n& Q* a) I9 I
吸氣　5 X! \4 z' b" J- U" D4 m
一腳向前跨大步

站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。; G5 ^% R* ]- K" D2 R

www3.tvboxnow.com0 l1 s2 @9 m) `. { T/ g

2公仔箱論壇! s7 p$ c) f( c9 X3 _2 e
吐氣　
前膝微彎拉後腿
公仔箱論壇& a: d U) w& V' }
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。- |1 X$ L' z' F* f" R( J

www3.tvboxnow.com' e3 t# K! r! f# z( a
www3.tvboxnow.com3 s! k% F* j3 ~4 w0 {
4 V, g* V: Q- X( |, r, N
NG( v+ }$ g' w9 L  J! D

前膝勿超過腳尖！

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。公仔箱論壇. Q: b) W& s( m& m' i( G  b
公仔箱論壇  t6 G" I9 l. c! c- }+ V

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s5 j- g8 l, A; b' W  @7 f
( A& }* N8 `5 b- l: c1 o2 ~7 Z
跳繩後舒緩收操（3）www3.tvboxnow.com3 ?6 f- p5 l; q* g. o& ?+ _* E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \+ M* J: S  _' H4 e3 N/ ^
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆公仔箱論壇  ^2 C5 Y* N% j7 R

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h  w% k- D( c4 W

1公仔箱論壇- p# V  {2 c6 x, C4 [1 ?0 c) ^% a
吸氣　
雙腳大開站立. }/ w1 Y+ W0 v6 i5 y

站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
+ P0 i( ~2 \' n9 j

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u& `5 W$ o1 Y2 N3 L
- y4 e, t8 v- l6 A
2( E0 F- T7 H9 K" {. Z) a
吐氣　
前彎左右晃
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `7 E3 i8 ] d0 E/ F) q
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

/ E' P$ V: ~( W7 ^& r. s, x: W- m

公仔箱論壇$ i7 S2 `" @" q: {7 k
www3.tvboxnow.com7 Q6 t, L. t; |" K) a3 O. l+ i1 e
跳繩後舒緩收操（4）

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部

練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb' Q4 ^5 ?9 G3 x2 N) ]/ y
tvb now,tvbnow,bttvb7 M  A$ i9 w# Y  i0 v, g2 A- n
1www3.tvboxnow.com. a  r; J& y3 _
吸～吐　tvb now,tvbnow,bttvb; ^( B5 I/ n9 U# d6 T
抬單腿預備# I7 k/ }; I0 b) T, J: Q! e
4 T; Q! W5 i  }9 V
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。

6 W# J6 v3 T, C3 }& g" T
2公仔箱論壇* i' C+ z4 f w4 y
吸～吐　3 @" }2 r# G2 z+ t
推膝拉腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S1 b( u$ r+ [; ]0 }* [% r4 R
% N+ B; s0 I- [: f" }0 V2 p* y W+ G
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。+ ^0 y, v2 x' P& s' Q/ h3 q" w8 K

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！