本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 * i# @7 i+ C) L) ]
) @" {* z0 v6 l/ r% Z& s想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p/ b" b) b4 ~0 |& m6 _' U- M; {
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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$ j( A% Y* q5 W" l/ Z公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇; t) N$ Y0 h' f5 y' U+ q5 y
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 S5 F% @( V4 y) D: l) O$ wwww3.tvboxnow.com2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb; ?* G+ @8 y, E1 |" v
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。$ }* s' x8 B; k9 V
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇, J& n4 Y% n0 G! \* R' n
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb& x* N! d( K' o6 h( z( B& ~
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇# R5 @# V7 y7 b6 y3 N
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e0 I7 A, B3 \! \, s) C
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
; W4 E' Q6 E9 [$ b, [( H公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。$ q+ }. h) ~& ~! F
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
" R, L7 P' Q8 ^# @www3.tvboxnow.com1.雙腳屈膝置於健力球上。
8 T& k+ y+ ^# a; c9 Z2.臀部挺起，維持1分鐘。
) e3 v2 k4 f. M! v. R# Y) a進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
! p, \. ?! @4 n; P3 C$ S* htvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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, @$ l* B( `/ S健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
9 M R; o2 Q, K( N6 Vwww3.tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb8 n# M; B0 {, Q; [( w
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。www3.tvboxnow.com) i5 o3 P4 r- W0 E
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
: s7 a3 [, [6 V `' s) v5 y- ]2 N! ttvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。% S1 [. ^. n+ U5 g7 y. {
退階動作：
1 q& C8 o3 I( W- k8 g1 o1 F拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。4 E( N- a7 W9 x+ h
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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. p. ?# ^4 v6 O/ T8 P2 {* b公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
; k% M! h" E: s( J0 g7 c9 @公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
8 @# Y/ ?! U7 _& x Z! e3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。: U8 j: `9 ~& ]; C, d
3.雙腳輪流往後來回滑行。www3.tvboxnow.com' C, \% H- W1 o7 a3 u0 ^1 }, y
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
: W! K' M) _% X7 H. G4 S, n; L% Xtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
) L! C: p: T2 T7 z) W9 n- g鳥狗式：, g+ `9 [1 ?5 ^0 P& @0 y
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
q" x# u6 q# G" h5 w) ?( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
; y) [6 S/ I; `$ y0 btvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
8 Q6 P% n( c# x# gwww3.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m4 `9 k; G/ s0 u
登山者式：www3.tvboxnow.com8 l: _" j& A. J# _8 A9 [
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
' c1 U7 M2 t7 n+ z- O0 Z1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇% n$ A, q4 @9 g! [1 T6 S
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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