本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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1 E9 e; V8 B$ S/ R! g想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb- {8 R, G2 V, R* \7 Y0 r6 V
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb0 _2 j' K1 S% g; t1 D
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
5 g( C! U* C* g' I7 x: V2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。) \5 e0 y' l* ]+ a
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇 H+ @* n* t0 Y" A' F
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。www3.tvboxnow.com# I% W+ P' ~1 J1 z" L0 f" a% `
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N- c0 q" o: \. g A( H' m" _9 y$ Y+ |
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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* g) m7 R2 G: O! e公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O% b6 t+ {. U+ E" _( @: a; V
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www3.tvboxnow.com7 t; a6 O2 i9 S- t
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q" J6 X$ m: Y) `- q
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
* K3 P' t/ O2 G; o+ N$ s3 @4 [( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。6 L; s/ _1 O& @) M& ^6 Q
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O% t( V4 O% u [
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇! W/ r+ [! R y* {+ W1 F2 z W) x4 _
2.臀部挺起，維持1分鐘。www3.tvboxnow.com# K$ M' f* v9 O1 z) ^* Q
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~! z# f9 h! Z" U6 d1 Z/ T6 O- J& R
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。* x* V, B7 X. q/ B
, n* @7 o S- }# w0 {健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力' u! t# Y( |, I: ?1 t
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。www3.tvboxnow.com* c: H! T" s1 [# O
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^, A: V3 E- P+ \
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
# b! _" X7 i+ d8 \. z進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. G0 x$ w: Z& b) w H退階動作：
# v H5 p' `; F公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。www3.tvboxnow.com2 D" J! @; m; j8 d; s9 d
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇* d j& T- i+ \2 V: z; @8 x
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb3 F; o6 g v0 L I
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
N" X( U9 h' A0 D N8 j6 otvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s& G. O4 w; D
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇2 d+ [2 e. ]) j1 p1 m+ b9 I# b
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
" ?$ _/ n( H* u; j5 m% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇0 {8 | @% ~# Y- w
鳥狗式：
1 \' T7 @8 B5 \9 K+ e% g& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb: q" N: }# A7 C3 ]+ F4 v3 B+ W4 y
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。( [; _ O# e, K4 O
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。( r% u& N* n: _% X( H# J0 ?& d
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。$ O$ ]. E5 A4 K0 i5 z
登山者式：
. h$ }- b- W; F; `* Y8 }tvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
- E& h) ?: t+ a慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
. C% w4 r$ u# t熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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