本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 $ q" o' E" R# ?/ Y/ e% w" q/ f4 o
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
5 @# q. U6 u3 K `2 ^5 u5 S9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb& K) w5 M$ `: Q4 j4 ^% ~
- m3 A5 e0 Q; J5 C9 p" m' i腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主: }/ ?! W1 o3 ?" [( u
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb! v) j/ J9 W: T! ^
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb Z& n' p% ]0 c; [1 F B6 m
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb4 W) c; ]6 U; n _
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
, X( Y2 y) X& p$ W. e進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
- ~1 b- N6 h2 E; U3 Z t退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇8 S Z/ `2 s+ p* }& s/ e! C' W
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F# L* J" k+ X1 }7 l
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb2 I/ F( [, s1 L) G; J; [2 a9 @
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。0 v7 S% n3 G# [2 R$ r8 `
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。www3.tvboxnow.com8 R1 h! Z7 G1 a' I
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。www3.tvboxnow.com" c% A; x& d8 z
/ W: I, o. H v2 |1 c( \www3.tvboxnow.com健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
* ?7 u6 q4 v+ M2 r- }5 c) k. k x1.雙腳屈膝置於健力球上。
6 P! g" H7 A7 c9 l. i公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
5 z8 K; c( `. N% j9 O5 @進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
. \. P7 s( I4 X1 `4 u, B4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。! T5 O8 \1 Y' B" r& q
% ^. U3 s$ T/ |$ y$ f. Z8 r+ f公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
" l* J6 H7 p; M1 y' e0 C公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
7 S5 v+ K/ s0 P# |tvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
2 k" k! I( g2 K* V: h, Cwww3.tvboxnow.com3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
' Z/ z8 Z7 C/ D2 C6 V p% f/ R% r$ ntvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。0 _) A" ~# f' s6 E/ I
退階動作：www3.tvboxnow.com( O! X0 A4 t+ O6 }7 q& H
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇9 K9 T# _+ q. P% c' c. D7 b
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇* Q0 C' }' D% y# c1 J0 h4 Y
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。% D L6 e" w! Z' g* l7 t
2.臀部抬起。* F2 l0 P: t6 T. l2 j% q2 E d
3.雙腳輪流往後來回滑行。
2 a9 B* }4 ]/ U$ m1 Lwww3.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
3 W+ l. V |2 X% |tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t9 J. d# J# I2 A& T+ U8 O
鳥狗式：
' J/ s# o+ F; `1 A1 c雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
$ J) D" q: ~* m5 W4 o8 u/ r公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W2 G" _/ f' `6 ~/ N
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb: K7 u4 O4 a9 f+ s$ j% l; P5 P
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
. @1 y3 P. X9 A登山者式：
5 h( Q# }# O. ]* O. Q伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。www3.tvboxnow.com2 C. q. a* o# }
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。) \0 p0 c! m& T
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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