本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 7 [8 r# }/ b# @1 X2 S0 `( x
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
) n9 |, e7 s5 ?0 N* F6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇! ]) u+ G6 D% _' }0 E2 d. l
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。www3.tvboxnow.com! r; |1 f8 C6 S- ] y& E
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb5 S2 w2 Q/ T& h$ R
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。- Q B5 `) I: N8 P
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇6 W+ C. ]2 ~" l+ Z
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
4 d' @) { A$ Q! M! Iwww3.tvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t. x2 L3 c7 g/ x
9 A9 D, K1 J6 ~- r$ g, E* |& m9 g負重行走檢測核心抗側屈能力
# D1 C9 _- A$ n( u' Utvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。" f$ q* T( P# v8 q
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
, Z3 c$ p! D7 qtvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
! H+ }7 B4 L/ i- H4 f9 h% K; ]% Xwww3.tvboxnow.com退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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: q d* V# c1 n! B公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
) d7 M- u% l: ~0 ?; o |0 T8 j1.雙腳屈膝置於健力球上。
) X0 w( a* |. w- {) L2.臀部挺起，維持1分鐘。* ]* P0 b& c# O N: C
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。* t' z }% j0 d) g8 T' f1 g9 d
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。4 z) n6 h& @. B) G) j, V
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力( `7 Z* R" A2 y, ^
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇5 K& ~! ~/ C0 _0 V
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。, `0 g2 k5 G. {6 l, ^' R$ E! Y
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
- f( T/ g& M' Ctvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。www3.tvboxnow.com" i5 S* I5 C$ w5 v
退階動作：! L3 C9 I; v4 A8 F( Y% s* ?6 h) l
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
* N8 z! U) y) M* O ~. o公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
& ~1 T0 R9 }* ?6 p9 m: T2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?; `5 P2 {' q) V9 A- }( ~
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
9 |& H( d+ A' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb& C% R: x8 Z" Y" f/ i& J1 F, P
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇1 Q& m0 a# Q- c4 A
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
5 `1 V; @% c/ R/ Q' s; c退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb t1 U) h( d' W) O! I2 q
鳥狗式：
* H( o1 Y; O, }* Etvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。www3.tvboxnow.com& M! e' }5 ~+ I; A) I+ A; h
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S8 v* G7 q9 f4 W Y' l
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
; i R( c8 {0 W/ @% C. l- k& V維持同一姿勢約10～20秒後換邊。www3.tvboxnow.com f* B, f7 t( Q- J% a; l
登山者式：www3.tvboxnow.com+ b+ ?3 @7 H& D' s
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。3 F: C9 c/ l3 I2 E X+ M: K
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
- Y+ A7 I9 n! K4 w0 ~( xtvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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