本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
- p, z* T' S4 o2 s WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
& w3 v- e' x7 A% Z8 P公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
, ^, l7 y) J# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb0 a0 w8 A5 i8 v
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
! U9 d/ w/ B j4 x8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
& r- d5 W# a. K$ \- T9 @3 x. {進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
7 \! p/ W1 ]! y* h; O. W; ]8 E公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
4 \2 J$ ?8 b3 Z) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# L# u# i4 w% k5 Y* X* K# z公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇: c9 @7 Y" Z* U" E
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
* R: E5 Q e6 Ltvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
/ b8 { a1 S& C' K# qwww3.tvboxnow.com3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。# X( a4 e3 C' F+ z7 F2 S0 [
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。2 S. `0 I0 d7 U+ z. W
/ R5 `7 i t ]( \* l公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F, }) P6 G& o! v* r6 Y& v! h5 X
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb0 v, T5 Q% N) [, m: N
2.臀部挺起，維持1分鐘。) o) |, B' L) E% r: M9 |
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb, w6 }* r* z" @3 Y" S( B0 ]/ j
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb: ~* z. W0 P7 z* R5 Y7 p1 u' F0 {
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。# m! ^' k7 `( Z N- \3 T9 ?0 o
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。' C- M! d: S" V. e
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
l( q9 U# ^; ^- |; {+ Qtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。7 w4 B% N N& J( X5 ]
退階動作：
# E+ R9 ?- J, N c, N7 m$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
3 i' h% U' K% N+ T2 n. W; ]公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb8 p- P# Y, N4 k" g; {1 j, a2 C! |! x
* \4 S: U9 U2 e公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
/ G; q# Y- v8 C/ Q: I" ^1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。www3.tvboxnow.com: w" N) K0 G3 u: G# g& V4 U, b
2.臀部抬起。% L ]+ S7 |6 u1 U* e$ a
3.雙腳輪流往後來回滑行。% h E- ^9 ~# M' ?7 f4 Z. C7 q
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。/ j% g2 a$ k" q# u+ \
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇( W, L/ W1 t' L, G/ c! P5 @
鳥狗式：
1 ]( t; B- n6 M0 @; u' m: qwww3.tvboxnow.com雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
, N; c! @2 y: |! H; wtvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。) N& r$ a/ j: L# L" C+ ~
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇2 U: ]- w! g* L5 F& I7 O* I: f
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。! Y9 c, s! p1 T; V3 d. {& K0 F
登山者式：
) ]# M6 L5 p# Htvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
( u6 Z1 k0 U8 O: `" F0 g$ e A# a; M公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
! J3 v+ e0 S! u7 u% Htvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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