本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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" O) L4 V2 [) w3 ^www3.tvboxnow.com想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。3 I' r' a: c$ L1 u+ j
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
$ G6 t% s+ j. c$ Y2 }. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 y- V2 C& V7 G" Rwww3.tvboxnow.com2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
' N2 p' r% \8 X/ K; [- j' z4 m公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
5 y% R- z) V& v1 S3 G2 @' B4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇/ ~8 U+ w# J# j4 k0 `, a
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t/ A% A" F& g. y% C* @& r
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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9 f6 m2 W: }& O4 _( k% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力www3.tvboxnow.com: s# n5 H N' ]0 @5 Y% g8 @
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www3.tvboxnow.com* B& l: r2 ]: F+ T- z
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. y# L5 ^ C, w- @' q8 V% D
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。www3.tvboxnow.com9 O* n+ B9 b1 [
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。6 y- r& v" q. A& o+ W! Z
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
% `& s- F. P4 s; S# n1 Mwww3.tvboxnow.com1.雙腳屈膝置於健力球上。www3.tvboxnow.com* k8 o9 [ e: O& U/ z; R
2.臀部挺起，維持1分鐘。
- i7 C2 J4 T+ u$ q. H! L公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
" K, W3 `9 u: ~0 V- c! {www3.tvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h. u4 W, @2 u; w) d$ y
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
/ `; I6 R( S1 `( q5 E6 _% c. j2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。www3.tvboxnow.com. M. }6 j" j9 ]. `
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p8 s, h+ p% K) ~- z- g6 z) K. I8 P
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. K+ B+ o& o {. O- `9 e/ ?退階動作：
& M7 V, K* n* C5 ~% ]$ Z5 S拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
4 D! e+ S* W0 P% F hwww3.tvboxnow.com依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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, V( e# J* [4 R0 P滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力/ D2 A6 m/ i. {1 ^9 x
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
+ ~0 p. Q/ _' F# {tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。公仔箱論壇% a' z( u0 b N! o5 n4 p, T0 ?
3.雙腳輪流往後來回滑行。9 y, p# g7 T5 O4 N
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
, f) a5 W3 _3 L5 r退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
: C& v; \% k0 y- G! b& O5 D$ j公仔箱論壇鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb9 }1 }4 i y; A
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _0 A' {6 c! @( k, C: t
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。0 U+ Y% d+ v# c( N" r' C8 k |4 R/ _/ ]
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
/ F/ {( @2 T/ y4 w. d& e* R wtvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
; k; D1 Q0 U4 T$ R, Dwww3.tvboxnow.com登山者式：6 V r3 @; a9 t7 b- s. u, ?$ R2 r
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
, d# I3 J3 f, Y. `公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
" i0 s6 ^/ b3 O4 o. wtvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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