本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb ^6 H) n m( T+ y
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇7 L5 c6 ?9 ]/ [7 n4 G! m. I' _2 n
( D) Z' ~1 y/ M( P2 c+ `5 Qtvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
: m( R& a* q$ \7 f8 a* V1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: w4 h, s( D8 h/ a( r0 H* u2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
$ Y3 t$ Y s" N' {# Dtvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。* f7 H; {6 F( F2 w9 ]9 c( p+ q
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
9 Z6 Z% |8 L# V$ }: d; }& ltvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。www3.tvboxnow.com" X; o8 B9 n% \% B7 O
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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% k4 E' V& C1 Y! u9 [" N, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E( ]5 M3 \. U8 o
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www3.tvboxnow.com8 _$ V6 H l! u7 M0 m4 ~
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J1 Z, F; i) k8 F+ s1 n) d. O+ ^
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。4 z$ u9 U# h7 a1 `# B: ]
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb& Z, @2 D& K' c
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
, ]# b' \7 r. I1 c! S8 K/ }) _1.雙腳屈膝置於健力球上。
, R7 X0 z! ^3 b% S公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
6 k7 { o S4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
, S! f/ V% |/ i$ o+ a+ V% n退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
C% J5 c# ^) J& \* [1 a5 C) ltvb now,tvbnow,bttvb1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
: n* e8 A$ F) m5 N D3 K7 g# Otvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
1 b- j8 R D4 c3 a' r3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇8 F% V& N& x& a$ @0 Q
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。" _$ a* G; r3 y: E5 T( ?
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb" j! I2 Q: v; b! Y, P* }
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。1 K+ H+ I6 x' g: Z ]
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。. S2 i! {5 d# u) e) N& G8 M
: E5 X/ x5 q* O0 ?, H7 U$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
?, o& @8 t. I$ w( U1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。% o: V |" o& v
2.臀部抬起。公仔箱論壇( V' } @! W5 @
3.雙腳輪流往後來回滑行。www3.tvboxnow.com+ y6 v% E0 o/ u
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
# v' L! P, d+ E" R; R9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
2 t. @+ O. O$ k1 iwww3.tvboxnow.com鳥狗式：
# Z6 I- N6 _* Mwww3.tvboxnow.com雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
: I d: J: L$ S( ? }tvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
" K C+ n. t, t/ ~$ D* S: _www3.tvboxnow.com動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
5 P. W) D* [+ I" Y6 o4 _tvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。- d1 r8 F3 h8 n2 o8 u
登山者式：* i/ s3 O2 t( B3 U. m1 U
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。$ s$ g% G l1 V$ C& a- b) e
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。+ R' X) o( w* ~/ e
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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