本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇) O: g' y1 n3 v T7 l
- ?, E2 A9 B, k/ t公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。$ U) u$ A% P4 q; d: J) f
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇5 U, t/ r0 |2 O7 J
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
& V1 W2 N8 F# i3 P+ v8 K3 H0 _% I; Y1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
5 t% |( h9 L+ I, y Y4 U2 Ewww3.tvboxnow.com2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
" v7 D& c8 x" htvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇& q. v/ E6 U& ^0 k
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
, O- ~* f0 a" K' I公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T0 y- C$ D/ A7 E' [ t
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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# F! o8 @+ ]2 z$ U! M( U- [- z2 U- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c- k% \7 _+ {3 v' U' h; C
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
! n. m& t' g5 N: o- t( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。www3.tvboxnow.com% p3 i5 z/ ?$ Y# R
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb2 d* z1 G2 I' ?+ G! `2 u- `, x( l
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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! B0 v/ a; U1 ]3 u/ z- gtvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k8 O' a8 l) G9 o
1.雙腳屈膝置於健力球上。
9 w: F; j2 [+ _7 t& e! \$ ]2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇: e$ w4 A( c! P v. h5 ~
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。7 |. K5 H- K% U T
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇' g9 {" A' B5 ?* i0 y
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb( v+ j8 K9 W* p/ M9 \4 P1 r) e
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。) Y H+ e0 y+ E9 C
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
8 g5 g; ^1 @0 T9 \/ j" y% ], bwww3.tvboxnow.com3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c, d, b8 S8 F+ Y/ O' S ~
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。0 f; w' Q* s( ]% Q- y5 A
退階動作：
% V; J" H9 L, ~) Q( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
( m$ }. u0 D2 \( p2 |$ H, U) b依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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6 I4 D$ j! N! H5 P8 Ftvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
/ p0 o% t8 C$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
( s' T- q% O- `* q5 G" Lwww3.tvboxnow.com2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I0 W6 J' \5 u5 s* M" j
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇" d& L* p+ ~# V+ d8 q' V0 T
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。1 H9 Z4 n8 m/ j+ z
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
9 g/ a! }8 g! w4 J鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `$ D; C+ ~1 ]' B5 n- x/ Y
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
6 n k. P7 x% M公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
; `7 K- `$ q) c, ^5 F/ Fwww3.tvboxnow.com動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
) G+ v9 @3 g- e0 g- U; h1 v維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
5 N" l8 d- ?; a3 H3 Y, ]登山者式：www3.tvboxnow.com9 V5 u) J R' ~6 x" ]/ A Q, v7 `" Z
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
' S# ~7 B( _8 S0 W" p5 H+ Iwww3.tvboxnow.com慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
2 T! z( Y+ P+ N- a% G5 n& _熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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