本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 www3.tvboxnow.com& Y, f) ?# S4 V$ G7 j
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! k: c3 I8 N& v0 qwww3.tvboxnow.com消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
- V( ~2 j4 }2 _! Xtvb now,tvbnow,bttvb這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U- M2 ?7 [8 D
那就是讓身體後側用力。
* r- p. k6 c& B* r# M$ ~, F公仔箱論壇搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
G$ U' Y3 P L$ c/ Q9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
) {9 h( X7 O, o" L L6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？www3.tvboxnow.com0 z1 ]& R1 ~9 i' \2 m
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇$ o j% p" l, H0 ?: @& g" X* ~
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c7 o# s) J4 v6 u4 n# C
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
q& w# g* \( O/ o我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。公仔箱論壇/ P8 D. f, o6 e
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
9 o5 i, A' R6 N6 E& V6 D" h【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試tvb now,tvbnow,bttvb2 l6 V3 s S4 k$ m; {, O
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇1 Y7 ?) b1 u" ~( J1 x
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
/ e, m& J0 O5 C* ^●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）公仔箱論壇+ @' Y f3 S1 m! d& z# z) M/ S
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。$ W( `# f$ \4 x* d
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
4 ^, {9 U n- c, b, D* F0 mtvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
+ W9 h4 F3 ~4 v) U! o) r9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。# d5 }* x) c1 Q9 M- A w" k0 K- ]
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
; G% K5 n. L' L0 _1 g3 w3 Z# ?公仔箱論壇喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb8 T0 L5 C' C( _+ H' Y2 v9 M
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
4 a3 ^4 m I/ H' pwww3.tvboxnow.com●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。7 e( ~. g6 V2 R8 T+ c6 \4 g- {# ]
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
* P* j; G: r0 F+ s' q【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i( h8 Z) q+ j+ A- U0 m. _- r
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。- y3 ?" P# p: |* m
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
. n/ j' {1 ]; G4 w/ E1 s# Mwww3.tvboxnow.com②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。0 f) T5 B' C* w/ {9 |( r3 ~
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。公仔箱論壇" {5 n$ s8 Z+ `; H
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。www3.tvboxnow.com+ ^; {4 @% @* i) F9 V% c5 X
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
2 D/ u8 O5 o* {& j那麼接下來就進入實踐篇吧。
6 S" j9 K" D7 g9 ^7 f- T- wwww3.tvboxnow.com在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下www3.tvboxnow.com- c8 s# E, o L g6 U
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。www3.tvboxnow.com6 A+ n) O$ h- t0 L& \! a8 q& e
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
, v1 R0 J$ p7 X. _" X接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
: a R7 l" f' a5 q# a從低矮椅子的起身，再坐下tvb now,tvbnow,bttvb( K( c' S9 r0 L3 Q+ t
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
3 }' Z% V+ N% J在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
8 f W* E! J7 p! W$ A2 D& P公仔箱論壇【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb' v8 |" H- ?( x+ D3 V
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲公仔箱論壇3 _2 ?5 F3 m: g- K" C8 S
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。* v$ t$ W; X* r: p- s% e( _5 @
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
( |' @ e4 z# K, x4 d4 Qwww3.tvboxnow.com③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
E+ C- Z* G. vwww3.tvboxnow.com使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇& `$ P* o+ G- O' A; Z- b w5 H
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l1 g4 n m; C9 G( D5 z, Y
①屈起左腿後坐在地板上。www3.tvboxnow.com# i9 y5 n+ v& V3 V2 M
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t6 S# A/ L2 U3 f, I1 J
●藉臀部收緊膝蓋www3.tvboxnow.com) q+ Q4 F6 @. l+ u2 m \" B
①坐在椅子等物體上。2 u' V7 g& c7 j9 G; p) g4 l
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。公仔箱論壇 |( d7 b7 b4 z$ F, r a
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
( M+ z; f P! E; g7 l7 | WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
8 B# `6 [8 C7 h% n: ^ J: ]www3.tvboxnow.com●模仿街舞「羅傑兔子舞」www3.tvboxnow.com- c0 Q7 g, h# F5 d( Y2 v
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
( \& }( x6 }) x/ x9 E②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb5 J/ s$ k9 E0 A% S$ Q) }
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
3 H- t; @* C+ L' O. x2 H5 ]* F④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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