本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb7 f! G) S2 F& m; R4 W1 C
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p+ X2 N3 @& y3 p2 G( V* q: C
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
* R) X3 {+ s+ A- R9 a, p" Qtvb now,tvbnow,bttvb那就是讓身體後側用力。
) l/ s8 C+ m% ] z3 dwww3.tvboxnow.com搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
o5 F& T0 k! b/ \: P% ntvb now,tvbnow,bttvb欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
( F* f+ V# m6 l# U1 W5 h膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
2 L9 t, ^6 x3 T4 X: {' swww3.tvboxnow.com首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
X$ l' t1 X- `: t u抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u3 l9 [+ [% \) A2 a0 r. @
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
% l3 _# \3 O R公仔箱論壇我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
8 p6 X T4 v# t; I$ |" E, B公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇" F" Q; b# x' O! L5 t$ ^' \4 Y7 I
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
7 ^* i; Z. s/ C% kwww3.tvboxnow.com①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
! Q. p- J' U9 R& `4 I( J5 T4 `/ d②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
" `5 G$ l) S R# wwww3.tvboxnow.com●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
5 D8 X( o, I& X mO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
) _6 n! R9 g c$ v公仔箱論壇●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）" l. T9 [9 p# F! ]% Y) U5 l8 b
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。www3.tvboxnow.com1 q! S g4 l) M* _! c6 ~
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
, S( K0 ~& K8 E, r. n, f6 x所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。tvb now,tvbnow,bttvb) y0 r5 J2 ~# s
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb( K5 ~+ ~, u' \5 J1 y
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb) o3 L# Z2 W, X. k
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb: N% e7 X9 E- ], o$ k* o \
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O$ c5 V2 O) P) @% A. p7 f
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇; i& E% y: g( N5 H, w. F
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
- P4 A! G' F. j t& C" L" r9 f①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
J- H, d0 l1 i公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
+ D! g7 a2 J: o- ?" x; I E5 B公仔箱論壇③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。- s c# N( R% m# D* [1 i3 Q
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
: f: F7 c8 e( b6 ?tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb, g. Y* S. s0 E: i) S; ?* S
那麼接下來就進入實踐篇吧。
9 P- q+ \; k6 c公仔箱論壇在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下7 `, T8 ~. o3 O+ G: h/ v: w' H+ q
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
1 R0 e* ~1 F( H" l! s公仔箱論壇接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。! l% W6 |9 j4 k
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
7 N; M0 d8 w/ }# J7 |! V5 R9 @公仔箱論壇從低矮椅子的起身，再坐下; [, ]1 n6 E9 e# J. C
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
, | E6 q1 Z) d) }* p2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
, Z; M' E0 M2 xtvb now,tvbnow,bttvb【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
1 x) Z1 y6 l7 _: R8 ]. Q$ A公仔箱論壇鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲4 ?" H( [6 `$ p8 Y! H
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
% j7 L+ e/ E2 F7 b$ [4 Z公仔箱論壇②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
9 T0 z6 H: Z# dtvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。# P. N# D3 m j8 }% D3 g
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
% G. ] M" X W●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇7 \5 W& m4 I, q8 ~+ [* G* u0 {
①屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇6 n- [- k3 Z4 r) J: k, y
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇1 {6 }8 Q$ R0 O$ {
●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb; F0 Z6 k; u0 z) [9 s: p ^) F3 `. Q
①坐在椅子等物體上。
, I* ]8 H9 K# j: c7 x②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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' z) W' [6 s o: o/ n①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！www3.tvboxnow.com& d; P# ?2 f" y
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
, v9 H: p8 d, F% N: Y D5 P公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
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發表於 2020-11-28 12:44 AM
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