本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 1 N2 M: j1 M3 T0 G
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9 J* r) }: F. l R公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% H K5 V. Y9 y- N0 l9 l( o
6 @& d- I. R8 ]( g1 C" \3 z公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
5 m, a- c1 n6 C* \公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。www3.tvboxnow.com$ W a2 E: a- \2 h9 W, H
那就是讓身體後側用力。
. i, l' j' h7 [' `3 f' E搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。' ?" C3 O; R$ ~; N
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
7 R; q1 ?" r1 { Y4 w+ P# n7 qwww3.tvboxnow.com膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？0 z) @6 b# j/ B0 ]2 u6 k
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
% e2 z a0 B' r抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。9 V0 Z P, X: j% C$ g: d
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
- F) {* h* ~% B+ A我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。公仔箱論壇7 b$ e0 K# o" B( T t6 \# _1 \
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。- o& y, N, ^: Y
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試, }: c1 ~8 Q/ v
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。; x: C j& ]5 v1 c, l
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
_9 B7 O) O8 a5 X$ g5 Y& u" Rtvb now,tvbnow,bttvb●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
# W1 I2 B9 S- J; R0 r4 g4 I/ Ytvb now,tvbnow,bttvbO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
% F8 e. s0 g" O# {●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
4 X' O# |; T$ C* L: q" W7 x) jwww3.tvboxnow.com腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
' ]' w0 { z, s: jwww3.tvboxnow.com無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
& w5 y2 W! Y; I8 ?2 L w# l9 `www3.tvboxnow.com所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。tvb now,tvbnow,bttvb1 I! G/ N0 Q; \+ X
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。0 M! k1 j; @2 |2 y
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
@" S% O6 k9 E! v# Z/ ~tvb now,tvbnow,bttvb●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
" r* k9 a( y) E& V) ]●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。www3.tvboxnow.com) ~) ]& L9 _4 m1 b0 Z9 J
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
7 T6 k: b0 m( `9 u: ]tvb now,tvbnow,bttvb首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C7 O9 j- e8 D+ S
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
& Q( x% p( \2 z" C4 m. S+ ywww3.tvboxnow.com②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
$ k- ?( a1 a; t) dtvb now,tvbnow,bttvb③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。. e I( P2 j* s
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。www3.tvboxnow.com! {% R- Z3 p/ H4 |
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
3 v' f v* {8 Z8 _ Q6 P7 u公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。www3.tvboxnow.com) L# s, R* ^& `5 m a5 E- O
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
+ k; Y. `1 q* m* X0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
& S* K7 i$ ?) e$ C H% b" i6 K& a1 W接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。www3.tvboxnow.com. ?% u+ S( t6 W2 P
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb z: q Z7 w$ q) E% E
從低矮椅子的起身，再坐下www3.tvboxnow.com7 i$ d( a9 P5 V
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。tvb now,tvbnow,bttvb1 |* |1 R7 C" {( K5 V: `& r4 _
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
5 r& A* J0 H' d( Q2 b4 Vwww3.tvboxnow.com【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb8 @! }/ P" w3 o3 e# @; P! O6 }
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲www3.tvboxnow.com& g1 H& {7 r8 d( h/ F J* l2 U
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。+ b- Q. c- w5 r9 X) b3 c
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V1 e1 v, S1 ?2 [
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。公仔箱論壇, ~" O$ K; {3 H, q) G( }$ D
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。* u8 u9 O/ O4 j( p9 k0 P- q
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇9 c1 V% w B* j1 p0 ?+ j- x2 ^
①屈起左腿後坐在地板上。2 j6 [' v4 Q# N8 K* s
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb7 q$ A, b) R& |- s: A! ~& Z/ S0 }
●藉臀部收緊膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I( L( h, q1 q* l6 _
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb$ }5 s& E: I- ?3 k3 ^
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb% w0 G6 L5 e7 h8 x: g5 j
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
; i7 V2 V: h: x& p6 X% I公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。% n/ E3 V; X s) I" ~5 p8 v$ I) I
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
5 ^- L$ P" Q- [6 V$ i①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！& L1 k$ f* j: G" {- E9 j
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
! P$ z( ?# R" Q% a公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
; z- w0 s5 _, ?2 J) z2 g9 \公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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