本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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I9 e% U. r9 b, o8 n/ Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]% y% O" B: x p4 |& ~9 C+ H. m
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇+ j- W: h7 C3 R& C1 I
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
- d/ Y$ t2 U0 ?5 Y8 n; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就是讓身體後側用力。+ l: ^6 L" j+ v% m
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
( t% E$ z9 z3 Z! n( H. k; {公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
) Z$ r9 ]2 c- H+ s G7 v2 a公仔箱論壇膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v( Q% n' n: j" N* ^! N! [, }7 m
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。tvb now,tvbnow,bttvb, m, j; g3 }5 z8 f
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
. U6 E9 w" I6 y# x特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
+ k3 Z3 L2 \; i' x ftvb now,tvbnow,bttvb我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
( L; C1 B5 q( N3 A. F雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
M' I o. I9 Y$ S& x6 j. I【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
! P6 h( s2 H" x: h( N2 ?& W2 E①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
1 L5 X1 s# a- m; Q" D0 j4 Uwww3.tvboxnow.com②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
3 i' T! s) t# s6 \6 B●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）9 }5 L" W/ O5 G" j( m8 d
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
& U8 G- Q' _2 \: t' i9 y3 t' {6 L q●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）% A, h; v" U1 t3 `: E l
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
, j# W; `% q6 q7 G. R4 owww3.tvboxnow.com無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F' S# J V: S/ p! l( R8 d
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m% t5 d, d( ^2 X' O }+ {
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _" a x2 _- U' b9 a
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
h8 t- m7 k! ]) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
' g( t3 u. y: W' {/ q公仔箱論壇●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。www3.tvboxnow.com$ K# }: Y; c1 Q A8 j( n/ r
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇, h) X; T( s) B* v6 K7 H
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。tvb now,tvbnow,bttvb- _/ h- A" ^+ e) C) N1 f( i/ y
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。& [: K. V$ [' D) |" H5 r
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
1 o/ _, \% p2 a" A8 W8 ~$ O; _公仔箱論壇③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
/ N5 I- P3 N5 T8 f0 W9 ~www3.tvboxnow.com④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
* X* \! o9 v! T, @( S: ztvb now,tvbnow,bttvb膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
* }6 T4 k# {, M4 I" {1 T公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g D& z! x2 u& }! j' n: j$ |
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
, a+ ?$ g, a2 r3 Q: B S) k, }4 Etvb now,tvbnow,bttvb請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L; O" n" q: Z+ b8 ^8 x
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
( m1 o7 z- r3 ?4 g接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]4 D5 F5 Z" q" r
從低矮椅子的起身，再坐下
+ U* o0 v( [* e" j2 ?( J. P3 Dtvb now,tvbnow,bttvb先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。公仔箱論壇. f5 K: D2 y# n4 ? R" C# z7 F
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
) l; @! |. E& \& a9 { ~【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
h, u( T# S% L公仔箱論壇鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a; ]9 I, q% b& C7 _6 s2 a0 O$ l
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇9 \, {0 |* n9 D( s: C" k
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
6 ^* Z; r% ?$ n! Itvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
( a: @! p' R' J" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
, ^* v- H+ w0 Otvb now,tvbnow,bttvb●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
7 i* p3 g8 p- T$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①屈起左腿後坐在地板上。
+ p/ H5 b+ q U; x: o9 rtvb now,tvbnow,bttvb②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇7 s# [# s5 Z6 N l1 h- H7 R1 G/ B, @
●藉臀部收緊膝蓋公仔箱論壇6 _5 {, u( I1 j* g/ S& N. z
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb9 P9 X9 p" f' G0 N4 V5 r, l1 q; ^1 W
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
# y. p& b% y/ T- ~2 w k這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇, E K3 }) b [6 y& W; ~
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y- v6 C. q" P/ N5 u
●模仿街舞「羅傑兔子舞」, |7 [4 A$ Y* L/ @: Z( k: c3 N
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb1 A# M* G/ y1 j5 n0 Z
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb, x' g% J/ l; U6 s; U- N
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
3 Q& [1 y0 W3 _9 k7 k2 c公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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