 減少疼痛、背痛！７動作有感啟動臀肌，穩定髖關節與膝蓋。
& v& K: M8 x; N, p! H% D2 ]2 u$ \0 Dtvb now,tvbnow,bttvb7 {3 r ~' b1 p, y- B$ {/ y3 W
臀肌包含了臀大肌、臀中肌、和臀小肌，是最大的肌群。而且臀部的位置算是連結上半身、核心肌群、與下肢的重要轉運站，因此，臀部肌肉的強度、活動度、與穩定度很容易影響到各式各樣的動作。當你要把大腿往後、把大腿移向側邊、要將軀幹向後伸展、旋轉軀幹、或旋轉腿部，都與臀肌的活動有關。要移動髖部、大腿，要坐、要站、要跳、或爬樓梯，都需要基礎的臀肌啟動。把臀肌練好，我們身體就能正確地產生動作，在奔跑、跳躍、變換方向、扭轉之際，減少傷害或疼痛。 圖／有感啟動臀肌，穩定髖部與膝蓋，跟著動圖練起來！照護線上提供
& r( O$ N& Y) E6 Stvb now,tvbnow,bttvb, [2 N3 K8 d' ~) P* p( R6 m& P; _
8 s- _) s1 o- V# O
1 n1 s( U# R0 U: k( J6 d( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀肌整體負責了髖關節伸展、外旋、和外展動作。其中最大的肌肉臀大肌主要負責髖關節伸展與外旋；位在較側邊與較高一點點區域的臀中肌是負責髖關節外展（往側邊打開）；至於臀小肌是臀肌中最小的肌肉，就用來輔助臀中肌與臀大肌的作用。
) X( l# `; W+ D" I+ P! X 圖／臀部肌群。照護線上提供
& E9 d. C4 D$ Q8 I( x* h1 q公仔箱論壇因此，練好臀肌真的很重要，想要避免過度脊椎活動，想要減少背痛，想要減少腿部拉傷或膝關節往內塌的問題，或想要增進良好姿勢，都應該鍛鍊臀肌。tvb now,tvbnow,bttvb3 V! i0 J A) s \
而在利用器材加重之前，我們可以先想想，什麼時候我們會啟動臀肌？自主訓練的經典動作「深蹲」包含了髖關節的往後移動和往下降，會動用到臀肌、大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、與小腿；這時，臀肌雖然負責了髖關節的活動，但因為膝關節的活動度通常更好，剛開始鍛鍊深蹲的人常常無法感覺到髖部臀肌，而僅有感覺到大腿前側股四頭肌的緊繃感。
) [8 G0 [2 _: Y6 }; @' {: y; @$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! }. G& A! p4 U: C3 h4 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w& r/ J9 x! _: K
) _2 |& v) `5 B* _3 owww3.tvboxnow.com類似的情況也會發生在做各種下半身活動，我們比較習慣使用小腿肌肉，或用股四頭肌，而比較少啟動臀肌。因此，我們今天介紹幾個可以讓人更有意識地啟動臀肌的動作。多練習這樣的動作，你會愈習慣由臀部主導動作，並了解由臀大肌或由臀中肌發力的感覺。
/ ?0 ]2 ]0 c+ t7 A4 b/ t( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四足跪姿後抬腿 圖／四足跪姿後抬腿。照護線上提供
& `" Z8 Z5 D7 r: U3 n9 Q0 |公仔箱論壇先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，將左腿往後伸直點地，接著往上抬起，感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。公仔箱論壇1 [5 ~, A8 y. r+ }: F9 w
驢踢  圖／驢踢。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M* J4 O% u: R2 J; i$ ? Y
先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，將左腿往天花板方向抬起，感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb( ~9 E# c+ ~7 s9 Y$ ~3 y- @
四足跪姿側開腿 圖／四足跪姿側開腿。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ g- [1 ?( D+ A4 P2 [. r
先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，左腿往側邊打開，有點像小狗尿尿般。這種往外打開髖部的動作，主要在於啟動臀中肌。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。
' j1 ~, N2 @) d. n! {側躺髖外展  圖／側躺髖外展。照護線上提供: g: @, b4 q$ }4 L4 z
側躺，身體打直，不要往前傾或往後倒，下方的手可以平放於地，或是彎曲撐住頭部，上方的手可以往上伸直或插腰，如果擔心做動作的時候會不穩，上方的手也可以放在胸前的地上做個支撐。接著把上方的腿打直往天花板抬起，感覺到髖部外上側的收縮感，再緩緩放下。這種把髖部往外打開的動作主要是啟動臀中肌。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。1 e; R: J- Z2 m
側躺蛤蜊開合  圖／側躺蛤蜊開合。照護線上提供
# Z6 ~9 {* ^8 I$ V3 O, @4 h% }, w- [側躺，髖部處向前屈曲約45度，膝蓋則是90度，兩腳先交疊。像蛤蜊開合的模樣，旋轉髖關節，讓上方腳的膝蓋離開下方腳，感覺上方髖關節外上方的緊縮，這個動作可以啟動臀中肌。過程中腳底保持緊貼。
7 K* \, S3 |7 utvb now,tvbnow,bttvb臀橋  圖／臀橋。照護線上提供& m0 ?! M3 |7 O) M9 f% q
躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖。可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。這個動作主要啟動臀大肌。& c( B1 i- d$ @ R( t
超人式  圖／超人式。照護線上提供公仔箱論壇6 ~" H' Y( P0 r* e9 p
趴在地墊上，雙手往前伸直，手掌貼地。雙腳伸直打開約與髖部同寬。接著收縮臀部，讓手臂和腳同時都抬離地板。這個動作除了臀部外，可能也會感受到下背豎脊肌的緊縮。公仔箱論壇2 R5 [4 M5 `$ c( u
當然，還有許多能訓練臀部的好動作，但今天的重點放在「啟動臀部」，讓自己更有意識地感受到臀部收縮，習慣用臀部發力。如果你是初學者，可以先做這樣的臀部練習即可，一周選擇兩天到三天鍛鍊，每次練完讓臀部休息個48小時，讓肌肉休息和修復。如果你已經很習慣訓練，不妨把這些動作當成最開始的熱身與啟動動作，讓自己接下來做深蹲、分腿蹲、臀推等動作時，更能自然而然地使用臀部。www3.tvboxnow.com2 w8 X2 R+ v! k z. R- }" t
|
發表於 2022-10-14 02:15 AM
| 