研究：飯前半小時１動作增30%代謝率
! [( ~8 F/ C% ^( c* N$ ^; Ttvb now,tvbnow,bttvb
5 o, O( z- S, {* s {4 W( h. M 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。
7 g A" m5 r3 [: C
* ?+ C4 H" }2 B l1 l8 P8 G* d- J3 ?4 L2 j& T- d
疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。: } e3 P+ f9 S9 _, i5 D8 z
既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。2 E. n% B7 ^) [
王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。4 Q) ^; t& }$ Q- R" ]: ^
2 ?+ U @- a% C4 {, p( s9 ~, K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H7 m* {- z0 O- X8 w" c
基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66
0 p2 Y ~2 z) G fwww3.tvboxnow.com女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655
! U9 Y. _5 x9 M# j j5 @; V6 Q% d公仔箱論壇簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時www3.tvboxnow.com( b9 f: M. e0 e
女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時
; T2 B2 u; h# b& x8 p6 h1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。www3.tvboxnow.com/ W& j. u( M" I2 l$ J1 B
BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。www3.tvboxnow.com9 j- J7 \; |% ^! l
tvb now,tvbnow,bttvb! p. x, p1 o" Q1 G8 ~$ O
公仔箱論壇1 `% H/ `5 o9 ^1 _
RMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.06
" m) J9 V( v6 J6 \ b" CTDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k+ T8 h, W3 s
輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率
- r! w2 f$ u/ Q中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率 H ?: w, f7 `% S
重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率www3.tvboxnow.com/ E0 Q. P# F- g# f+ s5 |1 f9 B' p" k
既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。" p5 w* y6 E5 c5 j8 b0 G
「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v4 j& B7 o$ h1 Y' A( | b" v
 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c. i# c( f" |
消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。www3.tvboxnow.com- n5 ?$ e# s' i( e- @7 |2 \
王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。www3.tvboxnow.com4 l8 P1 M& a. w& D# w' C2 z0 u+ O
肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。, U# _* z/ A1 ^ K3 j
第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
. l6 Q W$ k' ^9 U% C公仔箱論壇要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。公仔箱論壇: h+ R: i7 `. a& c! u" N
第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。www3.tvboxnow.com ~- v; r$ D; G9 I0 U4 e
❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞
2 J( h. L; P* E# Y. t7 r王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。
0 o5 }9 c/ l$ S5 F& `* [公仔箱論壇 |
發表於 2022-11-30 01:25 AM
| 