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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
" A! @/ Z8 d) Y, c1 }最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb& |0 \' A& o4 w5 Z; \7 N+ Q! N
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) b7 |4 j! C/ M( D- V% F9 u# j
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供. J; t: n! I2 y* c" [- v2 A0 q; k
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 \( I' L( T+ M6 F$ E 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
7 x+ T# b* Z# ]7 E- J P% ]www3.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; B o; w5 ~1 a
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; p2 f7 M% i# |4 c5 d0 f
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' D* [8 C$ g9 d: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供2 ]4 T2 h! x+ H2 ], ~- w
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ B; L; m9 l7 M# n- K% Bwww3.tvboxnow.com難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! V' d( f8 _$ t
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com& d1 i2 I& e: c
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, T) |. [: t9 U" _9 n1 v. s6 X& h
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
4 h# \! M8 u7 {9 F% x- i. i( Z2 e/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ M! ^8 |1 b3 l* p; y' D公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com0 V. [ l5 J& h s
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ F+ l- P! C0 Y# ^4 K7 q, {
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供, r6 x+ n! P/ }3 V* F$ i4 \; h h. Q
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。& x( b+ z) Y6 n
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; s/ I7 x3 b1 L3 F. W0 {2 o- Xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; I$ q3 X; e+ O% F; }/ r0 `& `- W: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 ? w# D. Y0 x
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
" A I0 r8 S! P! T, x公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com9 F3 `9 v; O; F/ X+ w4 g h m
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
k8 Y7 `4 o# w2 @1 u/ U難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* W& K0 X. M" M3 `
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com5 A$ j# V+ D0 b/ K' ]6 |: }+ `
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。- W5 T, I( O' K8 R/ E5 r
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇& S8 o( p/ r7 |2 @
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com/ m6 q) q% ~1 L8 R- h. [
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
7 m+ n; w3 ~$ w" I& htvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
/ j: O7 g7 E" L- f6 Z" B- Jwww3.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。0 R% C/ p# N7 ?# M% X
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供 F3 P+ f" i( e' {3 ^: U/ @
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, U5 @& g; ~0 Z9 Hwww3.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
6 V. T) y, P8 l公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& U6 m {) k# R* i& |公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ _& m& [) ]. H% a T2 x+ b
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, H5 j$ {5 E; s8 f 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
/ N- {4 |4 j7 [; C4 F公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ ~8 J$ R) |" Rwww3.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com% S( g3 @* R# k: ^4 k4 J0 Q- ]2 R, s
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, F. _7 q3 }6 ~1 G+ G. O: g: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
F0 O7 [1 d% p9 u1 N6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. P& [ m1 w9 |% Q1 Qwww3.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! P6 N: S' M; z/ _5 z( y: c6 \ 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 m. R: l; q5 g/ x0 Y; S7 ~1 T7 qwww3.tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# L& C$ _& T: C4 u6 i1 Y+ Y 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 y) Z" D& j" E2 [# I( t3 T7 v
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。( f& y: Z/ @2 W# A- T1 U
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com! Z* P/ D* f- {
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 z1 x3 R2 k: Y p/ O; H7 K# i; Atvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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