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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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7 H. Z" i. m9 n8 Y: T! N膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q; u0 l, [! _, A, P( |& u
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。$ C% u' T" [! M' x3 M! w
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E4 ~, m; j$ |+ o# j
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* r. u: ]9 u0 c3 t
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com. o6 u N s I0 t( [/ }
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' R J' C+ M8 g- a9 O. S6 }
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com# u- h* _9 G, v
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
$ P, Y5 ~* k/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 R$ t0 g2 E2 D6 P* W _
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com4 g; l* e: u& u! d# a
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 O1 D/ U# r m4 W5 j8 K/ p. b公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" o' V; [1 u$ z+ [/ X% q; v9 Y公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
2 F! L; G( Y5 f公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% Q% m |- E' o
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 B1 y* p4 c9 r* A4 A6 n; p
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 D+ b6 z% H- Z$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供9 p3 P/ M( ~2 G1 I x
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 J h" D4 F L2 B( v2 x! Q, Bwww3.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com) c* L. c# v5 n
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
/ M# W; u! M3 x9 t4 m( u; @& F, c3 e難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 j' J5 k1 v; R. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 t( a) f7 ~, ?( p* Q難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% R$ F) N, v" ^! _( F
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
" D: r% h2 x0 \4 ^) o9 x0 c' v) e0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e* T2 q3 K( r, n! f8 l+ s
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
2 X3 e: B$ I" h2 g1 Ztvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ E# w1 @/ V Zwww3.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
( z& y' i( M$ q3 H* |! z& @! V% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
3 ]+ y" S$ {+ G+ H& q' H( C難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。www3.tvboxnow.com7 j4 C: n7 \6 I
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 D/ L7 A1 F- I; ?1 m* z難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
0 V& ?7 q( B8 L/ z公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供0 ~8 E0 E: m$ p `) n# v
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
$ M- q: J' t9 |. v3 _( Wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
& L" M5 ^* D1 {( g! H公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! S7 W9 |/ }. U0 U( K; s0 d9 @5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
8 D# F- s; l* G5 i5 l5 W3 S難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- l' N u+ W* ?公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 X1 `# X) z9 D2 n9 R" Utvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, _) @. D8 E3 g. L2 V5 j' i: A
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ P) V1 x- x& ^" x! C1 o
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# x9 x* ^; S* J: j$ Z9 ~ C4 Rtvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ v+ x' Y% p* ]' H6 ?
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com' l [/ K( ?9 P$ q- q
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
: N7 H+ c- c2 Q1 m* s' A x: O6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。( f5 @# i$ ~7 C1 P2 u1 Q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 L6 X- r, c& C% p d% A4 B
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供% i6 F- o- N# L; E5 p ]4 B
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ q! [% o& |: m) \" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 C5 S& v1 ~4 K' Y: w& N- S2 P難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。. W3 p6 t/ ~8 i; o0 o, a" q% X
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
+ y1 M5 l6 ~3 C! C9 g4 X9 e" t" Gwww3.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb [7 @5 X& n) ], D
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com) h k* e8 R3 W9 E* P0 U& W$ T; H, @
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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