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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www3.tvboxnow.com8 G& N, g, d6 H: ]1 a3 z9 o
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇! I) {: Z9 R. h" e
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：www3.tvboxnow.com D, b- ?0 b y
$ w8 U8 ]" W: d: f1 e2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。4 q. n. z( T) h; `( `
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. ]% M1 D$ {! h& x `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 }8 Q0 M( f- }) X0 E& m
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% r) G+ h1 K: z 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供# q% j3 Q. w: f" @$ x+ h
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* p9 [" \% D6 c公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) i& n6 k: X$ N& |( D" w
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* r2 B$ p4 }1 B) n1 y& R! j
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供# G0 z. _* ^, ?8 y
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
2 U# W# m% {. F% G公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com! t+ t/ x( B3 G8 O" x( h
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
" Y9 M& |4 ~7 Z' N/ ]1 swww3.tvboxnow.com難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: C2 t4 W2 T# `8 F# gwww3.tvboxnow.com 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
0 w" y8 ]' Y0 u7 ?: d* _: K$ \tvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com- A; I, R: ]; n% j) K' R1 B% J0 ~
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
/ p9 \' O0 j, owww3.tvboxnow.com難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, u/ Q {+ V9 i8 }: A2 R; [
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
+ E& e: i" |& j7 R5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇7 v8 o9 I' c$ b6 h3 ^* Q+ C/ m
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 a1 E) z" S4 g" Owww3.tvboxnow.com 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 @) D- e, f- X7 K9 e* I+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 j/ z0 n: b! Y/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R, Q; d0 | |& _ C; J0 c
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, J5 Y' p1 g: o3 H! Z" O; ~, I公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
J* W* W C1 Q6 u. ?" Q3 `- kwww3.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 z# u9 C4 N, L, c! f 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w8 a$ u. n S) C
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
0 O# W' g4 \; L2 z% r; d9 k3 ftvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。; b S1 B3 l6 f
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) g& a+ `3 d6 T公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e Y2 {" l" D6 s) L% Q
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 X, v8 `( w2 x1 h @( }: a
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
2 B, \2 @. ]5 y9 [; X9 O( s$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* I8 x( W5 @/ U8 D8 y! v- l7 @3 O
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& I6 q) {* m: Bwww3.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
$ B7 q( t: L9 J" J% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 s$ N2 G+ R, S$ e9 J
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ W+ q, R! b8 e4 s2 N/ C% stvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! N: B: t3 v" `( Z: h& S 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供- @# I0 X4 Y4 p: b0 {2 G$ _
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' V% A0 k9 J: Y" f, G圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. D; @6 [8 Z$ ]5 I( X
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* _2 G {0 m. l/ ^, z3 ~
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
0 t7 `+ K/ S6 K+ ?0 Utvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% Q" _! E0 m! c4 v/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# F( ?, F0 p, x( M
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com5 \* {, I8 c. r2 Z0 e) ^
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# q) b: C- \ v/ {; s
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供: s; r j& G3 H/ W7 Z; F# r5 j/ I
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 p. c0 W& l0 s, m: k
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
0 x3 M9 D" p; t: O難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* |7 ~' g& c2 q* a. V7 d0 n+ A9 Ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供/ I" M; N$ ^, }8 R( m0 v
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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