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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。; i2 q+ T& P, Y7 i7 @1 \( x* x
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: P) P1 p: C' n& g6 z- @! x) Dwww3.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
+ h% i; N9 j% |' ]6 A; |: etvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：www3.tvboxnow.com( [4 {1 r$ X! t) I
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。2 k4 J9 Q [4 [) S" c4 D
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ f+ d7 o9 U: h4 @www3.tvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ O% l. j9 Y2 z/ L7 Gwww3.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- R8 P, |1 o/ |, etvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供2 i5 q3 n4 Q0 m! P1 K1 Y" l
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& n( H% L/ n% \4 Jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com5 ?6 m( g# O1 l4 P
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ d5 F/ I4 w; x$ E9 w# E" s. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
% D1 H# ~" p1 r5 y+ A% ^公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l: l& B$ Q( z, N" Y+ x
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' C" y( R, o# C: k
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( I* j7 ?8 [2 E, v: A
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* c- P5 `5 P1 d! Xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; r) l# E3 m& z" ?$ _
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% N2 N; n5 h% i. G8 x5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com- O6 f, ^! J" U2 w5 m9 D
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]: M/ o3 i; c" v6 z
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供0 b& {0 m# J' P* D
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。$ V6 D5 N. @0 [5 D8 W# U7 B
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ ?# a1 c9 c2 h$ Y; }1 i7 h
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ q4 i$ F) H% a. Y* L9 A. I難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- Z4 @+ D* X9 _. u! A4 O8 k1 x0 @9 j! D
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 }7 G# W. e) _9 A: w2 }5 ]
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 G$ u- R' q9 K9 f8 U 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供/ T% A7 y( n8 f" W# f/ U
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. m% V; E) g0 l8 n
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 r- T& B3 O5 m- K2 m* P( S
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
' L c2 G- H( i* b/ E% K難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。www3.tvboxnow.com' _9 }! K% L8 {, E0 _& x
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 U: [# ^2 \( Q! u8 cwww3.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
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難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。www3.tvboxnow.com& R0 k, N& J( N( |
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
' f4 T: ]0 o- |7 q, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ M: E* t' @( E, g& B
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。www3.tvboxnow.com1 y' T) f( G7 K6 B: A+ u7 l& D/ U
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. T& u+ H9 A! f/ A* K* I 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {" G8 M1 w+ |; r
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p% k* d3 @ d' _! ?
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
( f8 K$ @+ ~1 e0 I- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, u H6 l- J' X, \8 T# @# T
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供" R/ p s3 h4 S/ e) T t
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) F& j7 T ~3 f [
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
: D' }2 E8 f1 x1 z& ^9 T" ctvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
c2 Y* T) o8 Owww3.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; N1 |3 [2 J! r' {! ^6 Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
# @$ U6 _" i7 h q3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ k9 D6 R1 l! ]4 a. p 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: C V- Z1 p% {3 l, M+ Y M難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。1 m) z$ ?# s1 T+ B
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 a* N8 l- j$ \2 l0 P
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com4 d7 R p6 A, _ l! u) \: A
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b4 l" }2 u, Z) X) M& b- f
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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