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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇* Y; r' z& O \; s; u$ `/ Q
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
$ L. r& C' @( ywww3.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
9 k+ ?, c9 F; m0 z6 P& f0 c! J難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 a5 [2 Q, E) V; Y1 ~
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; X5 ]* m# O" W" Y6 R公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; u3 G" v- S: v& Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供 v3 P; m4 q% _, O% f, @
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ _6 Z! T6 v5 p; T公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供; }0 n& V. y N. V
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. O' M+ U$ X: A; }/ z, F g! E' z
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com9 @3 |9 z I& H/ s1 ]7 O& p1 t
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
, Q; W, h) q7 `9 n; S- {9 I, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 o7 p$ @6 c0 Xwww3.tvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ B: q' C K( i
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- X3 Z3 |6 {6 e4 k# C0 B" R
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
8 B5 Y% b/ j5 b- m) Z- vtvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 i# ~2 z$ g. m {www3.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供, d5 v( h8 {& Z! n: ^
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 N! g; {8 v' `& l4 v1 A, B6 K& @
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
$ G3 G" O' \* j$ b* |0 Ztvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I5 s- a* X4 E) U
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ j- ]8 `3 e# P' h, j; ]6 Z" `9 S 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, k8 p/ W0 w* E) Ztvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 M. X$ e0 ?$ L! H; d公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
4 }- I4 M/ J" L4 ?; K, B! Y% r難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% ^0 R: k) Q- s; e/ ` Z! a' R& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
" E) o |: @3 W& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. m9 L. o! T6 F" c' G6 l' h8 h公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供$ C* Y% d1 v9 I
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。* v8 D- ]4 ]5 D6 x
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
o' N% P( R. y; s+ p! U9 J- C8 g) d `www3.tvboxnow.com 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) N6 l% l$ i" P+ n! ~4 O, T* [難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
* {# C% I6 C8 C% I1 q/ ?4 n公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
% P; v! d8 p, N/ N! ^3 g7 b# xtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
- P+ e9 f9 o: c; w. V& `8 Zwww3.tvboxnow.com 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
: z7 G/ B. ?( }1 Z難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" ^& I( Y( C5 ?+ u6 _2 n
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
3 C3 J: n$ ]3 g @; Y. jtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
r- C& j' U6 |7 l2 _& ?公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com3 n3 G$ \+ T; N' \+ R) V5 g1 E; x
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 S; h9 c3 c1 G- [& o$ h. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
. {1 @) y! w7 T* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) `3 W1 r J, x4 m. i- H3 @
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com+ A! M. y( N2 k2 G
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 V' _3 L) t- Z1 z/ ^ 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
! M( t- C* w, Q# R6 B6 s6 ]6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
J, M& ~, k5 |. I! R N! }" S9 ^公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 d/ N# n3 I$ M& N2 `
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
: N9 \' O/ e8 [- G, ~4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 ?0 ^4 a8 c9 E& @% O# l% u Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
, q( [2 a- G0 _3 a' U) o6 ntvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 T) i6 k9 z1 I9 Ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ i4 [; q6 b3 k/ F6 q8 J+ [" s) S+ |難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
9 q9 t( j! x" ^0 K( h, P9 I% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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