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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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, J+ Y, G o% L7 Z; t0 Z公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb# m! M# J, h: l4 k4 y" {7 |
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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2 ?$ J' g6 C$ @! a5 P; x- W/ o' q1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
; A& u* w. N4 X. Q" n6 stvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ @5 ?4 T7 D) n# o |0 F8 Owww3.tvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 I9 {/ W3 F/ j, m1 d4 H# \公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# k: A& l- ]6 x5 @$ Z) z 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |( l2 ~ p+ w+ ~- E2 Q' c
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! R" v- ^0 S4 E$ [0 @( {tvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# C' r/ h/ r+ {
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 M: h h* C; d: a7 M
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
! s. j& q! y6 x! ~+ htvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb. D$ \# |- {. [$ s6 ?' u
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( H) [& h8 ~0 e& J1 f 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X7 h' S6 N @
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; W ~' V9 r! {0 _) l1 b& M0 w公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
- \/ P. ^; O8 ]. K, Y* e1 ?難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ l; S5 b$ z# l: |6 iwww3.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _5 w6 Z; }" B2 L& n5 K. m% f
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% s1 H1 u ~( _- w: \
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
% Q! V: Z1 }) \' ?3 f2 s3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n2 A" z' \ m
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 d* N; ^6 c' Z+ K3 p 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供: i2 q7 V8 C# e5 ?7 V/ q7 x
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( Q/ R2 x3 |. _5 x, v" U# [! u
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
) i' i& N& P$ Z zwww3.tvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com* A8 H- W7 C* O1 ^
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供$ _ H3 [. V& a0 s1 U
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* Y$ ]" x" Y( B0 m2 ~& n 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com8 r d! G" E3 G. F
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。3 @( _- h1 d1 U! V
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
8 o0 S) ?/ n2 W# d0 ~ G公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5 R, @9 F, b$ g Q- A' i7 uwww3.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
/ ^7 c% T; j# {! W5 O0 O7 _公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 {& d3 c$ F) m5 d& K0 n
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
. e8 J, k- P/ G" {% B 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com* d1 C0 B9 t; M3 } \0 U8 a( ]
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 t2 U0 V3 K8 ^( mwww3.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。www3.tvboxnow.com7 ?7 S/ V, w" a: |' m
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ I @. S: M* p
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P" U( W8 a7 f6 G. o( x. ?7 I6 {- \
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 j, \" l- s8 A8 r4 k$ W" C公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
^2 p1 H* m' G$ i, X& ?+ v& A- r難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 k- H: }( Y/ g# S$ }4 S公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
r! j1 q( Y% q7 ^1 J. P9 i/ V難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% B8 T+ Q9 \) o3 G. p6 Y. z8 j% z公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
1 p5 {, `1 @; H* F7 Q1 @9 n& O/ x+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
, c9 O" r% w" L" T7 {tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: y& k) ~* A8 U0 h7 s) j+ D( {7 J公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供# V. ]" v& u2 C- `- e/ I
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 f7 Y7 j* W! d: D$ k# l
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: p$ }+ x# \8 i6 ~2 |4 t難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. i1 h8 | o& e* |/ F: i$ C公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) s/ s; P3 D$ S! N# M8 T6 o, M" u6 E
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。& ^) G( e5 W$ A) s
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
) P: ?! x0 _; w+ C; G4 D& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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