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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~ P, e: `- A7 }3 z1 V: x
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: S, [& x! I3 |- l9 M+ L2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。; [: @, T6 @) {* [. K
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：www3.tvboxnow.com, Z+ z9 y {0 b8 h
. w! T( x# |1 f, M2 l1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
0 a8 ~) y9 [4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 P- _9 ~" o7 p/ I
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 b- H& d3 W1 Z. B1 ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; T% d' x6 K! q8 l1 m" @
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供+ X! v% }! `0 |
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 D2 Q/ e5 o2 H& @5 ^公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b2 L+ N) S+ |. H! H4 N
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 n. J8 G4 R$ J- S3 [& }6 `8 u1 ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P+ P8 j v& n* ^) U6 P
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb' u$ s! Z1 D2 ^0 E' U' z8 a
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 N! R" E l" Y5 u& @+ ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
' I# K2 L1 S( L% ?& B$ S難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 G2 R a9 K- m% ]) j
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ t& {0 t; q& M" W- ]. n+ }" ?
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) }" J2 G% I. @7 Q, l4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
8 X1 u) M! |7 A; n6 ~8 O3 g' L% h7 i公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ r2 O# b& P D, W2 t9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) J, Y+ `4 e x7 ^
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
* r. x" d9 j- `' H* f% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ G( i/ D! F6 l: a- l8 k+ I
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供1 b- P8 I# q7 Z: K
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 l- e+ A% \( j# vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供4 t" M* J3 N2 _( N
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 y6 p$ u8 p# n+ @, L
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G" X0 ]3 v N; Y
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 K& P' H& d; q8 Z3 i- L- pwww3.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# L- B) E: h5 a! y
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇4 ]$ S; {# O! M2 W5 D5 {2 `) d+ y
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇6 f2 N. d* L2 \9 i! E7 f- a
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供) |0 y s' O& X( v; M k/ v
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
2 T; D" c+ }& k' U9 ~ 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
, g* d, c9 r: h/ N1 Q3 ywww3.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。6 R. @, t; s4 J, M
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* W* {" u! S2 {7 X0 U; { }- l
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* h' M! `* w. ~+ J+ r5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
+ ~6 a* q# q( z難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& ? E9 R6 Y- D2 v. e# Q2 x 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 j5 @/ ~% T, H1 h% u# I+ K
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K$ }0 _ m1 m* _
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供" i6 R. h: c1 \( g
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, h/ z$ y6 w: @0 t1 S! g. J/ Y
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com& Q7 L+ o( A, ? ]* l. w# Q( c
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: {3 ^4 B9 }- F7 r
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
# x3 c2 K7 y& `( M) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。3 S9 ^8 }1 ^) m* u$ p
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 p/ H9 \. O# s. N, d* D6 A 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供8 O/ [ g: E- r
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! u# w) b! v0 X" G/ U. F' H
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com, e1 i0 L4 {9 W* ` E# K' b. Y* ?
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 `+ D/ d7 N! b) f
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]9 T" O/ `0 @- a* r4 b7 u
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ Y$ g8 x1 t* d+ T+ n3 V
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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