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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb2 j8 O. `# n8 I2 C7 h) Q
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2 j% o; u' o; v膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
+ u5 N1 p m6 O1 m0 ^& Utvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：! B0 _6 d. l& X$ T/ @
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
; a; g8 Z0 I1 {! j; Q0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com. ?' W3 C, m1 _+ a! }0 {. c8 N$ T5 b
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供6 C! w" W+ B/ ~/ I& }( D
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 K6 i* {8 Z5 K) ~www3.tvboxnow.com 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
" V/ H, }% p# A3 Ztvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com& L! y3 B9 e# ~9 d$ t$ l% u( R* ^
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: @; u, Q0 }6 Z8 J0 j
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R. |: ]5 ^! `) V/ B
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供- m r- ^, @( Y- [8 j w
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
B. ~9 ?% H" c6 c* s( U' P- Q難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; Y7 e) m: ^1 f! J" O
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
+ b( F9 N. c' ~4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& J" O( w: ?4 N T
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% w. ?+ |* E8 O5 H5 L- a
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com# {! F4 v& q! \9 e
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 M2 l3 X8 ^/ s! H& Q3 [
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 _' s" J* a+ {$ xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 C7 W( i1 b; ]7 m( v0 J! X
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www3.tvboxnow.com1 g2 J/ X) v' i* p: s7 q! S9 H! \
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 p- h8 O$ p) ]/ V4 R& F
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' {) ^# d3 h. e公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n5 p8 I6 I4 C7 ]# |2 d
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
/ |# q/ H( {4 X' U: [ R+ Y% Z+ f1 ^www3.tvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^% Y- O# u0 w/ S1 C
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
8 [5 Q1 t; t$ o" ?6 e難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. B9 e# E: A: ?0 Y& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& Z) g- `1 ?7 o5 E% l6 Q) K
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。6 T' Q$ \1 B% b) q" Q
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
2 G$ m, q& _1 q( Fwww3.tvboxnow.com 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T2 i! G. u3 s, H
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
0 y l- z; Q1 `8 T5 _+ J/ u 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com& C: z, L+ a* P; |
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb8 x6 O9 g! P- @6 v c
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 ]! q! _. V1 b1 Y$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
z( J% k& P, T5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
3 D2 Y7 T( J4 ^- i/ \+ B9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% p1 h# N$ b# Y6 k$ R% f
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* p6 P0 `6 |1 K' n% P5 @5 Ktvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 }1 ^: g7 G9 G* f, c 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
4 ]5 Z& {. \' A1 q; P$ J難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' H u) c' R4 f
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 L4 d! f4 D! x6 Y9 h; ]' vtvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! V' [' H5 D+ N8 p, }tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com" ]6 _& b1 x) }' \, j
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. ]* ^& B. O1 O0 }$ ^4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h& D, L4 x8 c# ^8 h" i) n
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
: N( H' Z; {1 C% V公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% O# R; h! B/ c
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
" M9 M( I% _% D1 K% u難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ v& s( t7 y- q, p; n
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ D7 b5 M! M. u' b1 h+ S公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 Q) v' R# z- h! z4 l* Lwww3.tvboxnow.com 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供; {, D! x6 [) k
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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