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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h2 g3 ]2 P. O6 |% g2 v, n
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：www3.tvboxnow.com2 u# G7 ^) s; U6 b: G# X: h
$ Q3 O. I+ U; z5 ?/ [2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
( x5 N; M3 k6 k( t/ J4 \公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z! z6 F7 ?! f/ @2 _! g
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! m8 q( {& ~& @* r2 q難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& p. `( z, R# X4 Lwww3.tvboxnow.com 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
: f* r9 h) x( F8 twww3.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- Q. v+ ^6 ~. [
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
% }/ v, b/ V5 X) I+ N0 p, X) K3 E4 Ftvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com# K6 g0 Z. r5 I6 s, a) z9 u) Q
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
7 b$ ]0 W8 S9 b% m3 v) d/ \公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i1 F) s0 n' @ ?. z4 P
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 @5 p5 l' D4 B) htvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: V+ Z2 J: e" u6 {, [! W
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' W7 z8 d" H) D' u- \! k4 r7 ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 y$ M6 Q: m& \4 H
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c& I/ `5 a% F5 `
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供/ M1 A1 [3 }% v3 ]$ E4 b+ r
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 F, O+ ]- ~: ^/ k* b 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
: P c3 N8 {+ }0 s: q- S- G2 vwww3.tvboxnow.com3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
4 p; O5 Y! m% D/ ~難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; w. ~/ i5 A/ d! u) j) X2 n
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: H% K# v: v. T4 ~3 m& W難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }' \/ _: w* v6 f$ y( h
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
$ @" I/ |2 ]" J6 r. d ?8 k; }tvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 L$ o& l b8 E& r$ ?) v8 c 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& g$ }: U( Y7 R3 R* T, R N: _
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( e1 H) Z# c6 F3 T 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
& ~: q3 j8 E6 f& ?9 a) P5 Z# p4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
5 p( H/ n" e& s% J0 ~" Gwww3.tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb: j9 Y6 N# ^; t' r0 a' ]3 N
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com: O9 A9 I4 y' ^9 O
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
# V- D* L" N U/ P3 htvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
! B E0 K- x: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。$ U% X/ t3 l9 \0 K0 o
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com+ I+ W: ^) W8 v
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 @. ^, C1 L- M9 C* _% A) P
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
: k h1 L$ Y6 Z" D4 Y$ b8 C( O難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: Z3 K" y7 T) k* S. P 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- p& l( K1 p5 @5 J2 _$ ^7 v. w9 Ewww3.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! f/ N* p& i/ M! @6 Y7 J E 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
8 e! x7 c2 p4 G難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# B; c" Z9 b3 ^0 ~9 A7 X6 D4 K公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
% ^% Y _+ ?; ~$ Z, z& @5 _www3.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* M9 f4 w1 Z' U9 O- q8 V' B" c 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供9 i5 u% D! T0 y8 T: |3 Y
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇3 s) v, S, A c& n( G* t* Q1 z
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _* Y5 z7 ?3 C$ q8 f9 k+ d/ q( O
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 q( X$ c3 m7 c- j; [# `* s公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 M, k- e; j! W7 ? y) ~# g
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com O( c* N) j( R
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
9 U* O* \* |/ D, S! K( _. C9 g3 p$ ^公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: C- x1 r, R* @9 v* `. q難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% ]4 E7 O/ W9 j公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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