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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
$ ?/ l5 |8 m% {2 j0 B1 H KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ E% ^" r2 w0 U( I9 L
3 Y, ~: U* C0 `7 Awww3.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
) s7 s& P9 s F) Htvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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* b4 l" E- j5 A3 Z8 p! b1 U" Hwww3.tvboxnow.com1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。7 k0 K/ j/ w; |" l7 V/ ~
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 }4 \% W" F4 y
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供; c/ F5 d4 O$ ~2 e1 v
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 H$ M$ n/ h& C P 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
$ p, D" |9 w* E6 R難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' o6 _, a+ \9 s. F2 b6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
; J8 A X7 O/ V! h, M- s公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 F4 [, C4 }) e8 n7 L0 A7 _
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com( H6 t2 [. a5 B- O% R. v
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb1 O- t6 P5 d: P4 h! d
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com. d4 Z8 }1 A: M* k# P. V9 O
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h8 d- u" m W% X K
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& Y3 J- b! V6 }4 z" a
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供6 E) E2 Q% m1 K8 J
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 B# L& s1 q0 f7 } h
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
! ~* |" X- Z0 c; ^! otvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" H& [0 }4 C; q% ^8 D" H3 b$ o7 S 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供7 s& u0 ~! o* c, u
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
. \4 ?, e% w; x# l0 i' S! btvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, t( L) l6 P% r/ r1 l
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 n; l' [; r2 i/ a
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com6 t: r6 f' t' r! z8 S& U( {
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
2 z3 K: ]; q/ E) L公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com7 u1 y$ ?2 `/ Y; \* g. o- W% j
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
0 u2 W5 ]6 H) Z' S3 h2 i公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* N# ]8 k! U4 j7 H7 a& o8 Z, Y8 O
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
9 {3 v4 a6 r+ c7 ]* Y& @5 U, z: R! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。7 P! |% g9 y/ b' @( {1 c0 Z! o' s
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。. D* a; J2 }0 p+ q, p! t% T
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `; \- L' Y1 S+ I/ j3 H9 w$ \+ x
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
9 x7 u5 H$ T. E1 Z/ V9 Y) k. `www3.tvboxnow.com 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 }; W# n; p7 {難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
% W* k8 O1 k4 Q2 S2 B3 Vwww3.tvboxnow.com 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 c, C' l5 y. U8 c; i9 d/ N" O$ W
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com5 G6 I* P7 |+ e l& k9 |
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
0 K$ z. y' f: a3 {0 dwww3.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ T! n6 w! X; e5 n
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- P- F: G. S4 U& z0 [, @! ^
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, |$ b5 h' Q/ Y/ c5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
' @4 C9 ]7 l, S) Y! x2 i7 {公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 p8 R# r2 E; r0 K8 _7 r! a圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供/ a6 V4 s2 J1 B `: t( J7 r
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. ^/ L' T: } ^3 N& L 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供7 o. z- b$ e7 z* l- x7 D
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。( ^) v+ j. q$ A0 U7 Y
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. M* w2 e) E! F6 u) D- kwww3.tvboxnow.com 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
1 F4 g* L3 ^$ W7 X+ \! G& A$ z公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ a' L0 J2 F; V. N+ f, O9 d1 R1 n
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& l& ^( u" ?! m, E! L8 wwww3.tvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. N2 Q: x, p( {公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A/ @: ~9 p, |0 [
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) r) Q; S! T+ z" C& q 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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