/ ]- R& J0 K3 B! l& L+ i% Fwww3.tvboxnow.com每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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7 Y4 m1 r5 x1 _2 Q1 NPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
, ]4 R3 |) y" c; S7 U公仔箱論壇第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
7 ]2 t& u+ v6 N4 U1 y2 _步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
* e$ S/ j& x% }: T, ?公仔箱論壇步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。公仔箱論壇: N4 w: U' O# G5 R6 B
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
6 T& S1 I% I) I" {( ?: K; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。1 f' Z% K2 O# r
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供# H" V4 C9 F6 h9 M& T
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。1 Q9 `' L& K9 E$ F, Z' \- W
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
; L& o! K' C& b9 T% m$ R# F) f* Z% c公仔箱論壇步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。0 v# Y: C K# U2 y5 X
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
% q4 c9 ]9 ?' `www3.tvboxnow.com第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
9 l; K$ v) g0 V# r3 c步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。tvb now,tvbnow,bttvb- F. D1 T* P% Y* D
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。公仔箱論壇+ Y+ O! r0 }& C4 s) u5 u
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' q% R& v, Y5 G8 U公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供/ @: n; u: O3 B, v0 F$ S6 r$ b
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。www3.tvboxnow.com2 v& V3 I9 N8 p
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
~1 z' v1 a! h5 c& [. F6 ^0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。公仔箱論壇2 ?# f+ P+ p3 `1 A! V
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb2 L' x# Z' E2 f: a
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
4 \9 |* H+ ?% R8 I/ M ]: Y公仔箱論壇步驟二：食指放在骨盆前緣。3 L& x; q1 f# y0 L5 G- u+ z" E% Y! j
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
1 S+ s& o ]9 T4 Q9 T& j/ qwww3.tvboxnow.com步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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{! [1 t" A# g$ X0 o) J圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P+ D# ]5 e% X; B4 |
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
% d. C% I! ~9 \公仔箱論壇第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。* V$ g! q* k4 b+ m/ o% u) ?. o
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
5 G/ i% W/ O8 `7 U+ u% Xtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供公仔箱論壇) c2 S/ }/ G6 c G% T3 ?# x3 K' i
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
- h( S0 B% k7 L! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。www3.tvboxnow.com1 i1 S/ l2 C9 Q
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @6 u3 H8 [/ J; E# v/ b0 u* Q
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" z6 Z( a1 J1 qwww3.tvboxnow.com圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
R* V3 h& K: i5 ^" J公仔箱論壇第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
# l/ D. G/ _! I, \# D( h: I) Gwww3.tvboxnow.com步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。- h- B" h& r1 N# N4 H2 l) [3 U
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。公仔箱論壇, B5 Z# e1 W$ U& r3 J* H
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- \2 {1 ]1 `2 M: P: H圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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