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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。www3.tvboxnow.com# Y4 n) _& k- s
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+ O5 x8 n- ]! V/ i上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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* K! Z1 g, }0 v- iPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
2 `) R T1 W6 x2 i& ~第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
; Z" {3 V( ]- G$ i9 R- h步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
! N) P( J8 Y2 T+ V0 t1 wwww3.tvboxnow.com步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。5 [% x9 K+ E& ]* R/ e- r" i
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
( ~1 B, j) ~3 o6 I* t; m4 B步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
Y" H7 @* Z, \, uwww3.tvboxnow.com步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
: D* t- o; O! j' k* j) \公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
1 D1 G( G& \4 D/ }公仔箱論壇步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
) W7 m" c* u4 H' a- x: u公仔箱論壇步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。www3.tvboxnow.com0 }7 i. b: j U3 v) a7 [
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供公仔箱論壇, F5 a3 X2 R; ^5 X
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4 V% ^( C6 j8 c+ |4 a' iPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。: U8 m% G$ @) a: e# i
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
1 U; M9 Q: Z5 u3 l* n6 C. K7 `7 j9 ]www3.tvboxnow.com步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
. D b' u$ Z% F1 l0 g; b Swww3.tvboxnow.com步驟三：輕輕地點頭縮下巴。公仔箱論壇6 H( @, f$ z, `1 }' a' m
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
, S: c" [# @$ d* h; E0 rwww3.tvboxnow.com第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。' O- x) {/ e. x# v: G* \ V7 b
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
: D; }+ A# Y! U; ?+ d6 R; K* j. j步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。" `. D$ L2 D' f
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供( N% c% v; c2 n% B) ?' B- x" O
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。) v# ^: ]7 l! w& R, J ?
步驟二：食指放在骨盆前緣。公仔箱論壇: Y, }2 p' z& T2 r
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。tvb now,tvbnow,bttvb9 ? G6 Z( M$ v! c
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
# D9 @1 @* B9 ?4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q) V8 H4 @* v1 ?) Q0 @
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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1 O, d+ p/ ]7 p4 N7 U! V. ^www3.tvboxnow.comPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
( d/ u3 T; H/ K2 W9 ^$ f* K! G, Ptvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
) K+ \5 Q- g, p4 T, U+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
e2 V6 Z0 e! t3 `8 p8 i( X. R步驟三：做完後換邊繼續做。" O$ [" U$ D# A0 H
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( {' c% Y7 W7 V- {$ k8 R% htvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供8 a; Y: f$ v! V* B( }
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N2 f1 V! P/ j/ N
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。tvb now,tvbnow,bttvb, @' W- Y4 c" a1 e
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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. F+ P: _% W6 n' h7 }: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
4 Y% `8 P% E# H+ F# ~tvb now,tvbnow,bttvb第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
9 v( t' `# Y! G' e4 [- F( g) e步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。) C3 b5 I% w% Z# H5 g+ f) ^ q
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。公仔箱論壇( e& I3 d% D- n; |1 d# b4 Z2 h& h
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t: c4 o; m$ ]0 m* k5 J公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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