# {0 g: l' i5 b, ?1 k+ B公仔箱論壇每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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: X" e3 i7 ]9 |1 H4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。tvb now,tvbnow,bttvb1 f3 [4 h/ z9 S' R; I2 ?
& n- u t ~) @. vtvb now,tvbnow,bttvbPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
, H! C: f z, t" ^& L第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
) ?# D" Y& q" c3 t( q; \! M5 Y5 X8 o步驟二：雙手拇指放在枕骨處。$ T. i/ E" ~2 W- k. q( L
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。, e+ ~0 |4 Z; S( r% o1 M
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。( k& H. Q2 M; z9 N8 R7 B7 P
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
0 g, d8 p( S+ f' ^& L! H步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。公仔箱論壇' x, S' m+ D3 [3 H- Q" n9 w
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1 Y6 ^1 q6 k0 E/ ~- ~( K圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
5 P) P5 [6 R1 i4 ^0 V& S9 C第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
# O4 O9 ^+ ?9 B! l/ [6 [9 Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
, o" b+ U3 w i公仔箱論壇步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。1 F$ Z' [# Q! z3 u* w4 a# ]: X1 ]: F }
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供www3.tvboxnow.com- t/ N% t) Q. F+ j
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9 A4 `( R2 M9 D! G8 ?& fPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。% R7 U! n f; r I
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。0 V3 _7 e' s' g9 }) ~6 F" p
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
6 s! d1 R; g# w4 J7 H+ [www3.tvboxnow.com步驟三：輕輕地點頭縮下巴。tvb now,tvbnow,bttvb+ t9 @, y. n3 K8 Y9 Y
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V2 Y1 F9 }4 U& Q圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
: }9 u( l p% g/ I) j! J9 L7 `) Z" I) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
2 Q2 F% d% [ W公仔箱論壇步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
' D/ `% r* A4 pwww3.tvboxnow.com步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。www3.tvboxnow.com7 K- e- L- i5 o$ g9 i1 g
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
/ I8 x5 H& c$ _2 F: c# S% }/ d公仔箱論壇第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。( e$ ?. w. }1 z
步驟二：食指放在骨盆前緣。
5 Q! U" F, \% R) f3 d% f. awww3.tvboxnow.com步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。公仔箱論壇+ B1 G4 n7 n, ~) R% F( e( i) c/ G
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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0 c/ K* N5 a& C+ T公仔箱論壇Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
, \+ Z# Y+ E, H5 E8 F% r+ ] h% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
2 `8 O# \* Y; @' N& n) F: K) l8 gwww3.tvboxnow.com步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
3 A' G) T# B$ J" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
0 J. W( |0 k" b第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o3 r% d! R2 e2 {/ e' N
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。 J- E$ G0 B1 H! p+ r
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
' n7 B' |/ w. A6 q C, Mtvb now,tvbnow,bttvb第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。www3.tvboxnow.com5 J, S" j; V' G6 R% m5 H$ g9 N
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。: b9 q% ]: b' S* p7 q
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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# d& q E5 G N* o6 T公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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