* e3 L" s1 G8 i- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。www3.tvboxnow.com# x5 J( Z$ Q: ~, D/ Z. V8 I1 M9 p
公仔箱論壇% z6 Y# M2 _- i. t3 o3 r/ z ]8 ` Y
0 M. \- i# u9 U公仔箱論壇在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
4 F" ^6 {6 V* E4 W1 Ptvb now,tvbnow,bttvb9 g$ F0 `3 A2 g8 Y- v$ a
圖／階梯運動好處多。照護線上提供
& @3 \! O: c6 W: y5 L3 b公仔箱論壇- A3 p" c1 Q/ f4 y
. Y$ C: M$ U9 d剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。: [" j) V! `( q( m5 r" Z
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
( b* w, ^' C/ W* @- V以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：www3.tvboxnow.com( u- _+ W+ E; e Y/ J
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
: k1 g6 _8 @# Q* U這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。4 P# @0 o8 Q* u1 a! P | T
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。公仔箱論壇0 ~% \- j0 A; @
 公仔箱論壇) S! `; d; z5 A/ n9 M
. E; ^9 t# n9 f7 c: awww3.tvboxnow.com圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇 T# X$ b+ ~' n) ?% m4 R
4 ?& _9 ^4 q, F" ptvb now,tvbnow,bttvb
9 c' b- k- p6 `* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
' h( ^2 O3 K$ W2 m& Itvb now,tvbnow,bttvb上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?! c9 M# n& l$ U" @
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。tvb now,tvbnow,bttvb+ C" e f* O$ }& b1 o5 o+ E
/ \8 A+ A; g5 Lwww3.tvboxnow.com5 g. ~( f+ b, j, P9 Y
圖／階梯基礎動作。照護線上提供" r$ d- K3 _5 g4 ?: O
: y+ I6 a; \/ X/ J. m( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ Q. c( J6 [- s/ Y& p! o) d. _www3.tvboxnow.com上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
4 B! ~) k, C$ O# a) L, |- V側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
* }1 x( D& F/ t& i/ `1 Y: ?2 S當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
$ A8 I* a; n2 q9 f2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# b8 o: \: G+ z4 E公仔箱論壇
( r) P4 v: H2 t! twww3.tvboxnow.com圖／階梯基礎動作。照護線上提供
0 w7 Z& v2 H9 l/ p1 K2 S v& @tvb now,tvbnow,bttvb
" z0 U5 A2 U- [4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, Z' J" n5 ?5 e, @5 {+ L0 ]1 @曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
$ S S, L+ f: |; h0 l7 `6 m. L" S公仔箱論壇所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。) I9 R5 V, m. f) v0 k9 u
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
# O# k7 A' H- \7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。 w* U; v3 E# }- t, I9 i
|
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 