[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb# B# M0 J C: G! ^ J$ O
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ]/ H* I5 M* R7 N9 o! J3 L/ q; w
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。% u' k+ q5 ?0 ~! E0 a
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！www3.tvboxnow.com3 g) Y6 q9 M7 E; z' J( Y
作法：1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿2 L5 S# P  b* ?7 E; Y
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度/ U8 c1 V6 P2 g6 N2 J
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 2 K% e) @$ f! ]; z# H
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度: E9 Z/ c+ z# a2 m
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！www3.tvboxnow.com0 r4 J8 B+ [& t
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _& B3 w6 @0 S  F( w/ e3 J
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。www3.tvboxnow.com9 F$ F* T3 N$ s" t
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb& p' g3 L- o( |$ y0 _2 F' s, g" U
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb0 z/ |) {, U3 q: R* Q
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇0 j! w: ~9 |9 R+ @4 _1 d6 R
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。9 ?$ b( ?8 G2 ^6 J0 s! ?9 [
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。( G  e( d% k" |' D+ N6 h+ y
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5 t$ C  z. O9 H- G2 T

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供& M& O8 v5 m; R) t) \& r; r
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度$ i2 F7 y3 A$ u9 o) x4 D7 c( X. Z
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。: ]! h) C1 d0 ?( T) o: F

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com" T7 z0 M- g! d; j* m
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb |( S3 S6 U1 M* R2 F
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com/ a9 @! v, t: B/ ^
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb0 x" T: ?: a7 k3 L( J
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。8 Q- U) Z# @. t3 y, w( k" s
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb/ P' T% t- Z/ x) G
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k/ |: Z$ u# D9 R% f5 |
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb! f5 N5 Z  W2 u% L3 A
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb( E; p9 ~$ @* P- ?" k7 ]6 R

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A0 D+ {1 T6 Q& {! `
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇& z5 S# q7 o, O3 L- A. P
強人所難時⋯ 降低困難度www3.tvboxnow.com% }7 S. Z. e$ n! K7 s5 l
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb$ ]) S$ x: X. \4 e3 g2 E \, P

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供: K2 o( u, Y8 j' z3 H
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }7 p- I9 h2 V/ i+ Z$ V6 ^
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇8 ]3 q% F7 V: X3 u0 B
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！www3.tvboxnow.com! b9 n( M7 A3 O6 I
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇* @% m* M2 Z3 e- S8 }6 G& |) V

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb( d$ u! @5 R- o

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供( ]2 K2 U0 M( I8 X1 g

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