[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。www3.tvboxnow.com6 j7 _. p3 J; _2 o) I6 j6 I; }
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com4 D7 |8 f$ D; G# x: @& @3 |6 z
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y: ?6 Q1 c% g' g
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！www3.tvboxnow.com# @; G/ h% q& O7 W# K* U$ u
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A- _( d9 {! |, P$ m" [
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \# r3 W) S3 {
POINT：•  膝蓋確實打直
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇8 m0 X3 X, P% S* _8 i1 Z# }
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫; p' d: W$ g2 L
•  預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A1 K( f! A& c# O; n8 i* m, f
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇# _. F( @( m. m: c2 u* {
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度公仔箱論壇, t+ Y B5 g- o1 _9 ^( ~2 e
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb# m0 T' t8 M/ S' N n
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb9 i% N" v0 m5 Y% D8 W
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇8 c* ], d- W7 ]2 t/ W8 m8 S$ ?
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。: A& O' W( o# k1 C4 ?5 I
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 1 y) N/ t) B! [% ~' _. b9 K( p% L U. D+ }
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www3.tvboxnow.com# G2 O' P+ d. N6 e0 R

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）www3.tvboxnow.com- c# a5 q4 }3 O0 b6 G+ |8 u
強人所難時⋯ 降低困難度8 I/ X$ U: u5 n' R/ S ~$ s
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。www3.tvboxnow.com3 O, d) [% t' R/ z) d' L. t

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇- b5 y7 x3 ^& @; Z: J# f
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb2 M0 [: ?* m( @8 { c
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。www3.tvboxnow.com; C9 F' ?" ~8 ?
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。www3.tvboxnow.com' L$ C# {) t( s0 N9 j
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇4 x& R$ I4 E. \" y9 ]
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。& {# `/ H+ F8 p- `
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）' p/ c2 V8 o1 t6 h. w

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb3 K& F- w* W7 d

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇" j1 s8 B& t" }2 ]2 Y* g( ?" j
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb* z }3 D% }* `+ `6 c5 H

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供& N5 K* o8 ?1 ~6 h, }
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。www3.tvboxnow.com- Q( I) d2 t4 \3 }1 [
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！www3.tvboxnow.com+ S" ~7 ?* t N( J
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb( P; z4 A. C) ]2 z
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。www3.tvboxnow.com0 _' N: [8 e2 ^6 @9 C: m% R2 m( H, G
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）www3.tvboxnow.com1 d6 h6 p; g' \% d* c7 v8 n i7 d

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇* F) l' O7 e' C: x) K. [2 }

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 s/ Y1 v% i) K. X0 I8 } Z, J' x

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