" a( c; R( V8 Q( Pwww3.tvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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$ x7 i! R4 x9 m' s% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ i" @6 i6 m8 |, i+ z9 x$ ACHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }/ z/ D/ O6 Z6 j5 [5 i. a/ G* g
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
[4 p2 g; b P4 q9 t# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
1 g& A; J& k* n6 h; v作法：1. 坐在地上。
& t0 K! ^$ J. P6 i/ B2 S. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }, E6 d5 s4 I
POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇5 R/ ~$ Z/ t/ x- Y$ }! i4 ~& g+ N
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c5 z9 Z; w4 G B3 n: k& r
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。www3.tvboxnow.com& b# e( y' o0 R
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇$ V, r, R# E: w3 b# |
• 預防下半身水腫* K& Z) Q7 K* N: p
• 預防便秘# ~( ^0 Z* Y/ l/ {; J0 i
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
$ M8 V5 a6 t! \% M# O9 ~tvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度
0 T. R& B8 p4 N# J) U. cwww3.tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07+ P K' H( V9 b1 Y* W
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 ! M/ I. n! i3 |/ T$ z$ f2 c5 Z$ C
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb( M1 h- }, ]* m% b
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
; |& i) R; h3 a; |/ l9 H' J' Etvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
( T( K; n+ J3 q5 d; a* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
P2 s* P& C, U% V6 Q找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q2 P6 p( p" O
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供0 o; @/ s( x A7 K
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y2 r8 L4 Q% C1 o' J
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb' ?$ L! D# b% F- @% S9 }
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
3 L0 E9 r' g/ c; L# |0 q1 @- i- P0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
i/ j. n5 |. P A U• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
) x- O- _& T+ X! z0 T' y0 t* m$ J' z" m步驟：1. 盤腿坐下。
" K+ b% }2 ]& J! a" p2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
N! K" w' y, X! a. o" Q ]公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
9 G* ~+ L4 g( z4 t( [/ L/ ~, Ltvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' R# k* a$ K5 Q2 @2 N, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
( X. e6 Q1 @0 b, Qtvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
/ n3 g+ ]! c3 I強人所難時⋯ 降低困難度
' \/ H7 q0 W% z9 J# j2 ?4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
4 | {2 v$ R' [5 e. X# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# N V& _2 Z2 L0 e
輕而易舉時⋯ 提升困難度
0 s+ d8 P% B' p( C" d% ^% x5 U' Atvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
9 V4 o+ t& F2 w2 J0 y公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
! N8 k8 x: Y4 |5 o* e. e公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
6 X, X" n; l$ T( p& q臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, q! a A2 D1 Ywww3.tvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
z& \$ _: L$ h, D7 v' y$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 G. m u R- y& m% c: L. v
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
: `: N8 } k. @tvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。# E- @, s5 Y9 U
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）8 U8 Q9 w/ v$ n
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
. |% g) _, g) D6 R; h/ H+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
. Y; f) Q: c5 H% J* C j2 k- @公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. k& }5 I! z% G( [4 _（右側臀部會伸展開來。)
$ t; b1 N# p) ?$ C$ C k Dwww3.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
! v' R8 S6 K# F$ T! fwww3.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
' Y n- `( ?: ^" s5 n8 B5 Y 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 [* v8 e: L: _' k! n輕而易舉時⋯ 提升困難度
& I) P, y- `9 X. B L. y! h* dwww3.tvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。5 V! N2 _2 }7 R% N! h2 z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
3 q9 \# u: x( t5 V公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇7 H( W& g. N3 O6 q0 H2 z9 C
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
8 p+ Y; }, B8 z, X( E/ {7 _: {2 ?伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5 N7 f J7 ?2 v0 c% T1 R$ G+ D, ]
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
/ F- R3 K* j' T4 `日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
; ? L, j6 U$ q2 J• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
* k7 p/ R+ e$ O! z( G: j4 ztvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb. |6 e3 z# F9 Y' z
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g$ Z; l0 T: x6 N4 \1 [3 R- g
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
2 c/ h, E4 q4 P9 y. e* X1 n 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
8 H/ U5 j8 l% G1 c, Q8 G. H/ `( ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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