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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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' B7 I j# t7 D0 }CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I" [6 ^9 S/ |, x6 [% W7 L9 A
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
2 V g1 W' o6 ]8 T5 P& Y$ Gtvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U* S% q0 l/ f, m! @1 q6 I
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J% d6 ~3 H8 `- i* w5 K0 l
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
- R( U* e" ~- d X公仔箱論壇POINT：• 膝蓋確實打直
+ S/ W# N9 ~! l• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
: I$ M3 ~% T2 T• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T2 X6 R8 k, s4 {6 s
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 1 S3 f' h; W v* ~- w' _
• 預防下半身水腫
: e: @6 t8 `5 Q) p' `5 G( }+ q# i) v6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘
2 E1 s; \3 U- D ]2 ~" H- O% X& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供# j0 H' y" Q& E5 T/ a
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
. ]$ K" f4 d! `( G) |8 F( c4 O& pwww3.tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
0 n: g- Q6 J, y• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 % L5 F; I! B- k; Y2 H
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www3.tvboxnow.com/ M. k6 B6 x' ]1 S
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
" b$ I/ J' M2 K5 K9 Z% B4 Awww3.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇, L2 y$ F; R) e2 T8 p
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S0 ~6 k+ n9 X. r" Q- {$ {
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
4 r0 I5 S2 d. M4 m0 b; d. ~& l臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb) {' Q- F: P ?8 c
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
6 }1 N9 R" P9 G% a5 a. `) Ytvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。( ^5 g0 y Q: q
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇- G& E- E7 T H2 I
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb) Z1 V( f. }$ H7 X
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
4 r: z( k2 z: _; L步驟：1. 盤腿坐下。
) J* Q3 L0 h% B8 c4 p0 Ytvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
' a. i: x3 _' g# E" `+ `www3.tvboxnow.com3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb3 S8 F @$ V1 `2 L
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）# N9 Q# Q/ I @3 r7 k4 @
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
+ t9 {& l- \9 |6 W( k) y（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
( m! M& z1 _" }3 _7 y0 _0 Iwww3.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m/ e; [! a6 }% \1 s7 q
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
4 _& d" e" T1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( o3 u% p& w4 k5 Q1 [www3.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ Z& n7 g/ X% k將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。! b! k1 U7 J8 Y7 p4 a' q
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
& {. |: C3 t. t/ Y; x公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
" M8 F7 d) T) I) X; t5 k$ y公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com! O0 Y& \2 L6 p( O+ x0 D5 b
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。+ z8 X' D \; m2 _: V# M* Y# N4 l
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
% {1 L! ^* M$ ~, G* |) J% o. }' `0 o日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。* _; M* f; B T( M. l9 F8 m
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
$ z* S* t7 v+ B/ y6 o/ w8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇) Q3 ?9 k D( `1 k& h
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
1 C3 e' D# w# Q; I/ D1 p2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）9 ~( W& b g: p& p' f, c+ R, r
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I0 \5 y# C' M9 J% D
（右側臀部會伸展開來。)
, h3 l- p+ x: [3 o$ L8 h8 A公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
% R) T% T+ n9 a& Y/ Y手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb8 z% A! W$ o3 V
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) r; l) Q/ q. J4 ?輕而易舉時⋯ 提升困難度
4 {& ?/ X4 I0 ?8 o7 a打橫的小腿肚要呈90 度。! H6 ^- t% U6 w
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
; u ?4 _) M) d+ g0 Jwww3.tvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l1 f" I2 m2 T- z% u& @$ p! O
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
! W6 F3 Y# d1 C+ R% g5 n) Awww3.tvboxnow.com伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
& L+ _3 y6 \& f* A/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x! p7 J v) p" O' R+ J- C
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T: b: w3 t# @4 J
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb. T/ U* O# @/ A5 z1 F4 m9 P
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T9 ^- R- u+ k, s% V7 |& O
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
& E: M% X0 ^) }# I- o% i- C2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）: Z L4 z0 [ x
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
$ _! y+ ~' ], m8 A9 A% q& T 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com+ e# a: t: ^3 a6 }, y* ] T
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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