! b; Q# W0 L2 y: N+ g& o, h9 W老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?2 \6 [ N0 B& Q
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
$ b8 b/ m- L* J$ J9 S5 ~7 g) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇, |: i" E; b' f" b/ B9 U" B
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
+ |9 {! R- g! p7 ^9 Q' N: i( Vwww3.tvboxnow.com作法：1. 坐在地上。
2 [! V+ ]' v2 d2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。4 }7 `( V4 K! i |) L
POINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w$ b; O; U$ p" H
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
+ t" i+ L* e' R" _0 owww3.tvboxnow.com• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
- s" }; U5 ]! |( R/ {# {* }3 ltvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 tvb now,tvbnow,bttvb# e0 Y5 p8 G; x8 Y- A0 r ?
• 預防下半身水腫. I/ W0 R- }: |; q7 t
• 預防便秘公仔箱論壇2 q- U/ q. h+ L1 q
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
i6 L N K9 J1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
$ D0 j7 g0 R1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
/ P6 q: }( D" w: j* p2 n公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇 h* q7 j; p! k& X* c0 ]
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
2 G! D" z6 L' D# T) a( p: C8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇% |. }) \9 J9 k2 C, ?( k5 G1 o5 x
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇, C7 F3 x& O4 x) e6 p( L
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
5 Y7 t: H2 z0 J/ }/ F0 ^/ s) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x; s9 Z# R! G& |# n. L
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
. Z1 Q/ \, _. ?' j8 s* l/ Ttvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb- {& p( y. }; J
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb! v$ M% G! ~1 n# ]! g* K$ f S2 W
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
3 \$ W& C' q: E3 Z• 愈做愈舒服，真很不可思議！
3 i6 S% @4 ]+ c1 {' k6 k• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。' s/ U" N7 t$ e$ a; Y
步驟：1. 盤腿坐下。- y5 `' x( i+ B- n
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {( J7 O! m% P" `7 ^
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb) E* l* r+ B3 x
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）7 K9 u" E/ B. Q+ C. l! m3 |& F& U! V
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
8 n; i' B7 _6 X/ u4 c（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E% d, b2 }& f, ~2 A- I+ i
強人所難時⋯ 降低困難度' F _/ p8 U d! {: M
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
) C. C) g- @$ i 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供' N/ e2 z/ h/ w' x5 ^& ^
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]: [ D4 V5 N) ~
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb% ]/ A2 U; z) E6 h, w2 T1 a! m5 [& {
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供) T4 Z( W2 |0 ^) t& F* v9 u
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {8 a6 ]. z+ S( J! x2 I
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
3 D Z5 {7 e# J+ H( _: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
5 |+ d- U# F0 y2 Q6 rtvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。3 Y/ X" d2 E4 Z$ h$ n
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。3 q$ A1 F( S3 x7 o: U) Z4 b" }
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。3 W! L7 }: R5 N, \
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
: \6 d! r9 ]+ Q7 c. K8 K2 l; @步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2 B( l# H" Z$ r3 h# g# n- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
9 J: r8 K k4 |3 n. l' Pwww3.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g2 @1 @4 A2 ^. B
（右側臀部會伸展開來。)www3.tvboxnow.com/ ]* A" y) i2 z' w: y3 V' v0 a
強人所難時⋯ 降低困難度
! [2 v7 r& I; K6 e, k! C手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
5 t d2 T" d1 O 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇; Y' r9 O/ a' X3 F
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb3 Y* A! ] i: f8 s" X6 {
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb0 y. K# k7 {- s/ A/ {! z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
7 j$ c& J+ I/ `: }* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb3 _. c; B0 |4 f
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y3 p z2 A& L4 S0 ?( W8 G
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^; q+ m% _1 S& s, V+ {# p
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。" ? X5 q- S$ Z8 H/ C( d$ q
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
4 x6 t! W B# ^www3.tvboxnow.com• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！www3.tvboxnow.com: P# h) }0 @) R7 f- z* V
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！www3.tvboxnow.com, c+ x% g6 U5 _- T# S
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
+ v+ l# M! M( b& N7 Rtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
7 P+ ?' ?1 ?5 v8 S7 {7 N& m6 w 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www3.tvboxnow.com2 y9 \4 G9 K1 O0 K
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇 c7 m& x6 Z2 _$ s2 R4 E( s
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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