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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇6 _! S1 |) {2 \3 u g2 W
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x, w6 H+ ~3 y- ]
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
1 d* }. P& o! U0 o$ H2 O女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
. s8 ^& K5 G* f( {" T作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r f0 y8 U3 [; Y- v" w
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb5 f% O1 U7 p! @
POINT：• 膝蓋確實打直www3.tvboxnow.com2 K% [+ {* V& u
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
, j+ ^6 ^/ ^- I• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
7 L8 o/ S, P" b& E% X) a2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C" v. p5 h3 Q* u
• 預防下半身水腫
+ \0 c) V2 ?1 H) b. T) F+ w, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘
) y, l; t9 h: {+ qtvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供8 t, \4 N! G/ b3 {& i
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
# P; a' y% i; o K• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07% G- A- z R7 z5 w
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 - F! A1 t( }7 C. Q0 L% L
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ E( u0 r% H V9 H2 `* V1 J4 T- ltvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb4 f; ~* m* Y7 x( H% j
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
$ Z' J$ l4 B7 {; P3 t# uwww3.tvboxnow.com作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
- g/ x8 z. q) M6 [1 |公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
: Y( [/ \7 B/ ~2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
7 x' J, I+ I. i9 b( K! @: a0 Mtvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
( R; v* R, c9 E5 e U8 i一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }# {9 }: E$ N/ W) x5 n
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k7 G' V7 \) t% {
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
% N o, k y# E' o2 x* ?5 twww3.tvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。1 K8 j q f: N0 I" A( b2 P
步驟：1. 盤腿坐下。0 g I& t, y/ M6 Y* _
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇5 o# M. k) Y R* e; q1 ]# ^4 _0 R
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V$ }/ f5 f* U( H8 H! c; D
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）: x v7 g g4 ^3 g9 J
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
, e. a/ Y* U8 |, ]2 ?3 V6 }$ ^tvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y# O+ q$ d5 X; q
強人所難時⋯ 降低困難度
: M+ F. p6 ~: j' F# @( k) ~公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
7 ?' h( t! A' N( H 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) S/ L/ u* n. e' W+ R8 `公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
( [* E* l4 {0 Z" b2 {將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www3.tvboxnow.com; ^* s" J. Z, G7 S! J9 W l; {
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供 o0 F7 K0 t! v
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……www3.tvboxnow.com8 ^. c3 n* y7 _* `) B; l5 I: X. u
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I3 j) ~6 |% e& \
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P. U; y% V8 Z7 d7 F; H& d' c
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
8 Z U9 ] i r# m. Q/ s# f# t日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
) M1 \+ B0 Q' D# Q! @; twww3.tvboxnow.com• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D% y# O4 B# R1 O; E
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
6 o. X+ D# ]7 m: P) ~9 |步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
+ w1 I9 A, E" L+ Q; d3 \# B, A( v2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 g7 G2 x0 q4 i: Q 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# h3 X2 J. c) Z- d9 {! d7 m
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p) Q7 l* ~+ E; l! n' t( S. }
強人所難時⋯ 降低困難度, a8 U# l3 M9 D0 r3 V
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇' i: s: n, q# Y, v [+ {
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供: R' M9 }1 v7 \/ U6 r7 Z
輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ Q, K2 T& ?& n/ fwww3.tvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [1 y; m) t ^" C: ^ c. c4 S: D1 C
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb2 S% i% ^* z: ~( [) S0 V8 Y
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
7 k8 J! O) i/ u& Atvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供' h8 G3 T1 [; b# N
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb W" G# _2 U2 S: h/ c4 O! E
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。www3.tvboxnow.com w; x- W! z1 ]5 ~
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。4 g+ z' H" F1 h! G4 y
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb) H$ T) C+ J7 r' H( X! ` _
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
! p, _- |' a( W. ?www3.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y; D& Z3 z1 v& w" D4 h
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）. ^. `. R/ t& _1 w# C7 b6 C
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
9 G1 c% v3 l% K/ W q 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z9 n0 V T4 a/ c4 I4 F
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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