[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇" F+ `3 @& o0 I1 w" q: ~

4 A, ?1 ]# P9 @2 Q7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i4 j3 i: @( u1 n, ]
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
0 J% p% p/ t+ V# X/ _第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
0 ]8 p0 g% ^' J! btvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
& L1 B% W0 J! d3 D作法：1. 坐在地上。
  X% _' D+ b9 C# S* @" E公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
4 w$ i! p! f+ c, H4 ?! a" hwww3.tvboxnow.comPOINT：•  膝蓋確實打直5 ?$ Y9 _; M& a& L6 r( k5 i' B! u
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
/ c5 t; a, s+ B! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
4 k/ y4 |% P, ~# uwww3.tvboxnow.com雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvb now,tvbnow,bttvb7 \4 n3 Q& z8 J( z. h  l
•  預防下半身水腫
; L1 Y* o- F6 N+ n: B( K) l公仔箱論壇•  預防便秘
, b3 j6 g3 @7 F判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
/ S) `- f; Z  K+ ^3 g6 N' q• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |- i& M% M6 U2 c5 q' O5 s5 `; c7 {# b
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
( v" Z# c* p. k4 N; }% bwww3.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  tvb now,tvbnow,bttvb) \2 {2 M3 s2 }; N9 w1 t1 D
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www3.tvboxnow.com) d" C2 E7 E$ F$ a& E
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度* D  ~" w$ W2 E2 n- _
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15% {3 z6 y( T& n2 w$ k% F* N
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
3 j! q* Z% w+ Z( s2 E( [1 @8 Ktvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
/ Z5 S' f6 @3 I! A! l! J  Y! T* b* b臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 `8 q9 T- L! z9 j' N
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
. l8 x+ j, X1 r+ k! K" W+ T" e一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
8 g8 Y. n) g& q8 t: [1 r; n0 K2 h0 a* J日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
0 x5 m( E+ d- U# @0 \* _• 愈做愈舒服，真很不可思議！
) s* v; x% W2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
; _! h4 @9 ^( w) F/ h步驟：1. 盤腿坐下。
# M  V3 X+ ]: C8 R$ u$ ^$ ztvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇  U, k/ t/ W1 V) v
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
0 J, I# Z1 b; ]" I# U9 h6 K. E9 jtvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www3.tvboxnow.com8 z6 {9 l9 Z: ~. ^# O
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
1 @9 Q+ a* y2 G9 A: ~0 y  ttvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb( q6 w/ o" I6 n+ ?& g; @! Z+ z  {
強人所難時⋯ 降低困難度% y5 V+ b+ q; m; s3 t
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。0 p6 j! Z( i6 l% L+ D
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com# Y! `( p9 Q: E& w: L
輕而易舉時⋯ 提升困難度 # v$ A" M) |# W/ @0 F* Y
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h9 T9 t- I% Z
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b2 f& y8 q" R
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb$ E2 l2 H8 [/ l7 v; p8 w
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v: K, D7 F2 R8 V# Q
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。$ `* @1 r* y3 @
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。www3.tvboxnow.com8 r# a* ^2 d6 \( V6 P- q4 i
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。) D2 j) ]5 F. }' b( `9 i3 _
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
4 Y! C5 [  h. b* A# ]# ^% G公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）! {$ }4 g0 M) O$ i" s: ^
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇- K! n( h% u+ M7 i4 y
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) r' c/ Y9 T+ W# v; h7 _$ x  Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供3 A! i& I, m8 c( I! b4 w; R5 _2 ?; v
（右側臀部會伸展開來。)www3.tvboxnow.com# s& h- X7 g( L, p
強人所難時⋯ 降低困難度1 j7 ^5 o( g  r1 s
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇. `: @8 w; t4 Y9 |
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 w. R" k0 o& B1 k  L, W7 c% bwww3.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇3 q8 ^3 Z+ L4 w& O& J
打橫的小腿肚要呈90 度。
3 N! o" @% @4 T公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com/ ]! }% s8 k) o! Y/ K3 ?% ?5 v" s
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb+ d* o  j% n6 p' E
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
# r  P+ H6 Q* T% B" Z! ?伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
' w" P2 @* g  I: ?5 w膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
) U9 f+ ]" T: @. _2 T' C4 Z7 |9 w日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb' l" K$ U0 c; w  I
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B5 N) w$ l! d& ~+ |: C% ~" r
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k" K! L  y  Y" y) ]
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
- z3 g( L* |4 X# ^, u$ d. rwww3.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇7 m# A" L  H& f! N
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。7 N( F& I5 N0 o& ~. U
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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