' p1 }9 b! W. V吃隔夜飯、冷飯能減肥和控制血糖？「抗性澱粉」再加熱有影響嗎？
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先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖，而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題，而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯，而是會吃復熱的隔夜飯，所以這次好食課就來解釋吃這種隔夜飯的健康關係吧！整理一》澱粉的種類有哪些？種類一》生澱粉首先，要有澱粉的一些概念，在生米中的澱粉是「生澱粉」，結晶結構比較緊密，是人體非常難以消化的澱粉形式，這種澱粉也被稱作為第二型抗性澱粉。' T4 C8 e D7 L( R2 Z' H+ h
種類二》熟澱粉生澱粉在烹煮過程中，水分開始進入澱粉顆粒中，浸潤了澱粉結晶結構，並與澱粉分子形成氫鍵，讓水分留在米中，這個過程稱為凝膠化（gelation）。公仔箱論壇) j3 h& D, Q, q0 u
也因為撐開了澱粉結晶，增加了消化表面積，因此熟飯的消化率較佳，也比較容易影響血糖，如果繼續烹煮，水分持續進入到澱粉顆粒中，就會撐破澱粉顆粒，讓澱粉釋出到水中，這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。www3.tvboxnow.com: E3 } P. i% i6 }/ ^9 q
種類三》老化澱粉米飯在烹煮結束後，無論是放在室溫下，或者是冷藏，水分會漸漸地離開澱粉結晶區，這現象稱為澱粉老化。www3.tvboxnow.com8 F( A9 i! g" A, Z, M, b9 {
進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」，會使凝膠組織越來越緊密，這個作用稱為回凝（retrogadation），也會減少人體消化酵素的消化效力，而這樣的老化的澱粉，屬於第三型抗性澱粉。 _1 P3 E7 N# U: ^% v, N
由於抗性澱粉難以被消化吸收，所以在小腸階段的消化吸收率低，進而減少對血糖的衝擊。進入到小腸末端與大腸後，這些抗性澱粉又可以被腸道細菌作為膳食纖維利用，所發酵的丁酸，會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌，進而調節胰島素敏感性，幫助控制血糖，也可以抑制食慾等。
& ?6 X; k% G7 ?6 ]2 e1 l9 Y* C除此之外，也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效，因此抗性澱粉確實對人體的好處多多！所以攝取含有高抗性澱粉的食物，確實是有助於人體健康的。
9 ]5 C- F( h; M2 x R0 z* O9 Q整理二》破解抗性澱粉的三大迷思迷思一》隔夜飯有更多的抗性澱粉？冷藏，是第三型抗性澱粉生成的加速器！以《食品化學》的這篇研究為例，無論是冷藏（3.5ºC）、放於室溫（20ºC）或冷凍（-17ºC），抗性澱粉含量都有上升，但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升！5 f7 q/ C# O/ V2 i. l
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) _0 L. P; e" l/ e迷思二》隔夜飯復熱還有抗性澱粉嗎？雖然冷藏後會使得抗性澱粉增加，但我們可不是吃冷飯、凍飯，而是會將飯再次加熱，這樣抗性澱粉還存在嗎？
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+ m6 n+ T0 F+ F6 \# N( u學者將熟飯以室溫放冷（20ºC），或者冷藏24小時（4ºC）再復熱，並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量。結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱，抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯，更遠遠高於新鮮的米飯，顯示復熱的冷藏隔夜飯確實還是可以含有較多的抗性澱粉！tvb now,tvbnow,bttvb8 V4 ^3 v4 \' V
但是！抗性澱粉含量僅有1.65%，其實含量也十分稀少，所以營養師認為不見得對健康有多大的幫助。
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" A. m9 C. R+ d4 Ytvb now,tvbnow,bttvb迷思三》吃復熱的隔夜飯可以控制血糖嗎？那復熱後的隔夜飯，還可以對人體的血糖有正面影響嗎？在2015年的這篇研究，有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響，結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應，因此學者認為吃這種飯，即便復熱了也可以對血糖有幫助。www3.tvboxnow.com r) _4 W/ M9 g
不過研究統計的P值，雖然具有統計差異，但其實是在顯著差異的邊緣，而且整體反應並沒有差異到太多，因此我認為復熱後的隔夜飯與新鮮熱飯的差異並不大，另外也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果。& E9 E: s0 l& }4 R9 N& _
結語》雖然此篇研究指出，隔夜飯放冷再復熱，抗性澱粉依然含量會再度提高，但對於是否可以幫助控制血糖，其實學者也有特別提到在「攝取量是相同」的情況才有可能，且研究結果還有出入，可別因為聽到隔夜飯可控制血糖的傳言就大量吃，這樣反而會造成血糖和熱量負擔！
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發表於 2023-5-2 01:42 AM
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