一次看懂吃蛋的4大健康好處
% V I, w7 [1 H, d2 U& z8 T& ^! E/ J. C! e$ e' L" v8 E
 吃蛋會膽固醇過高？蛋黃能不能吃、一天能吃幾顆？
. H c2 y" y2 o2 v3 j( Z0 N公仔箱論壇
1 G4 w5 P; O) C0 Q公仔箱論壇公仔箱論壇$ G" A& D$ H( @2 H2 y8 s
曾有人說，蛋是一種超級食物，不僅易得、好煮、不貴，還有滿滿的蛋白質、維生素、和礦物質，營養成分很足夠。然而，你也一定聽過有人因為蛋的膽固醇含量高而拒絕吃蛋，怕會因此增加心臟疾病的機會。究竟該不該吃蛋，蛋黃要不要吃？一起來看看。 圖／吃蛋會膽固醇過高嗎？一天能吃幾顆？取自照護線上
- ]7 [- e' o! m2 R蛋的基本面一顆煮熟的蛋約重45-55克，我們這裡用50克計算。那麼大約裡面包含了：9 e) R( V9 D& w0 B$ D: F! b
• 熱量75卡路里
8 u1 A7 q2 O% X" U3 z5 K3 o9 r• 蛋白質6克0 @! M& g d6 O, a
• 脂肪5克公仔箱論壇5 `* v( c+ O' P% L8 D$ K
• 飽和脂肪1.6克tvb now,tvbnow,bttvb) ]% @6 P. v3 b* z1 q
• 膽固醇190毫克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |0 }4 N# L7 T& R) `
除此之外，蛋裡面還含有維生素A、B、E、K，以及鋅、葉黃素、葉酸等微量元素。基本上我們所需要的營養素，每顆蛋裡頭都有一些。 tvb now,tvbnow,bttvb9 ?+ C6 \ G# ]( E1 w
 圖／蛋的基本面。取自照護線上公仔箱論壇7 H# l; a$ |! n0 o% M/ s/ O$ y
蛋的膽固醇會壞事嗎？過去飲食建議裡，認為每人一天內不要攝取超過300毫克的膽固醇。而一顆蛋黃的膽固醇已經達到190毫克，顯然超過一半。所以多數要大家別吃蛋的原因，都是立基於「蛋裡膽固醇含量高」這個問題。tvb now,tvbnow,bttvb0 c* p! t, a- a" `
雖然大家聽到膽固醇，就覺得好像很糟，然而我們得想一下幾件事情。第一，膽固醇是細胞必要的物質，身體要製作維生素D、睪固酮、與雌激素，都需要膽固醇。另外，身體肝臟可以自行製作膽固醇，不過膽固醇也可以從食物攝取而來，除了蛋之外，吃蝦子、牛肉、奶油等食物也會吃進膽固醇。後來研究認為，對多數人來說，飲食攝取的膽固醇並不是個大問題，或許當吃進較多的膽固醇時，身體會自動調節，減少體內自行製作的膽固醇量。
3 d I0 f( ]. X* ^+ k. btvb now,tvbnow,bttvb目前沒有證據顯示，飲食攝取的膽固醇會增加心血管疾病的機會，因此現在對膽固醇沒有飲食建議的限制量了。較新的觀念是，吃進肚的膽固醇不一定與血中膽固醇濃度有關。
* {. t. T# L& Z) D4 z
0 G. b$ N2 d4 U! }tvb now,tvbnow,bttvb5 P9 m9 q) T+ y" P% o
會壞事的是飽和脂肪 既然吃進肚的膽固醇含量似乎沒有那麼重要，那要小心的是什麼？我們必須強調，飲食中要對飽和脂肪，尤其是反式脂肪，有所限制。因為從飲食中攝取的飽和脂肪與反式脂肪是確定會增加血中「壞」膽固醇LDL的濃度的。% b8 h: r# ^. U$ Q/ G
這時我們再回頭看看，蛋的膽固醇含量雖然不少，飽和脂肪的含量卻是低的，蛋裡面的脂肪以「不飽和脂肪酸」為多，這是蛋與其他食物的不同之處。（另外一樣膽固醇含量高、飽和脂肪卻低的食物則是蝦子。）
. i) ?5 E9 i6 @5 g所以，目前大部分的研究認為，吃蛋並不會增加高血壓、高血脂、或高血糖的機會。既然不增加三高，自然不會增加心血管疾病機會。2013年一份追蹤近27萬受試者的研究發現，一天吃一顆蛋的話，並不會增加中風或心臟疾病。2018的大規模研究則說，一周吃七顆蛋以上亦不增加心血管疾病的機會。甚至有些研究認為，吃蛋是有益於心血管的健康，可以降低中風或死於心血管疾病的風險。+ f- w6 G, G* {2 E1 ]( d4 @
 圖／吃蛋不增加心血管疾病的風險。取自照護線上( W3 L+ I$ C" [ v' L4 m" O: k3 _
吃蛋的其他好處蛋能提供優質蛋白質每天要吃足量的蛋白質，才能讓身體有足夠的蛋白質修復組織，避免肌少症。
& X8 X6 ? `3 H; |, B, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一顆蛋能提供約6克的蛋白質，而且還包括了所有必需胺基酸，相對來說也是在獲取蛋白質時，比較經濟實惠的選擇。
0 ?( w$ {: ], G$ o m+ g- P8 wwww3.tvboxnow.com蛋能提供提供omega-3脂肪酸蛋裡面含有的omega-3脂肪酸多數是以幫助腦部健康的DHA形式。假使不敢或不喜歡吃魚類的，吃些蛋也是能獲取DHA的。公仔箱論壇/ Y2 H: k+ @% m, T! K2 {
吃蛋對滿足重要微量元素很重要蛋裡面的成分包含了膽鹼、維生素A、維生素B12、鋅、葉酸等等，有習慣吃蛋的人比較不容易缺乏這些微量元素。或許大家對這些維生素並不太熟悉，然而蛋裡面有的營養素可以帶來以下的好處：tvb now,tvbnow,bttvb! [# h/ K& M4 t, V4 z- j
1. 維生素A與維生素B12能保持免疫系統運作良好。4 b& J, j! B0 B+ X
2. 孕婦需要多補充葉酸，保障胎兒的神經發育，而蛋也是個含有葉酸的食物。www3.tvboxnow.com* {# {) D2 g7 A1 o# C% c
3. 膽鹼是建構細胞膜的重要物質，還能保護肝臟、製造腦內傳訊物質而預防阿茲海默症。2 J. c. T/ V) ?2 n1 Z3 Q! n3 p. O
4. 葉黃素現在可說是大名鼎鼎了！葉黃素保護視力，降低年紀變大後容易出現的黃斑部病變眼疾的發生機率。而蛋黃裡就有蛋黃素！研究發現，每天吃蛋黃4.5星期以後，可以增加血管內葉黃素的濃度約28%到50%。不過，請注意葉黃素是存在於蛋黃之中喔，吃蛋卻不吃蛋黃就吃不到葉黃素了。同時，蛋裡面也含有維生素A，這又是另一個對視力很重要的營養素呢！
9 k1 ^4 s9 x& Btvb now,tvbnow,bttvb 圖／吃蛋的其他好處。取自照護線上tvb now,tvbnow,bttvb% K7 o1 \4 U! f' p
, g. e% M% D6 n. c, z5 u
關於蛋，你可以這麼想除非是對蛋過敏的人，不然應該不用拒吃蛋。蛋可以做出各種變化料理，炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、日式蛋捲、歐姆蛋、蛋沙拉、蛋餅、蛋炒飯…說都說不完，根本是料理良伴。而從研究看來，一天吃一到兩顆蛋是可行的，且不至於增加心血管疾病的機會。另外，不吃蛋黃的話，雖然可以減少脂肪和膽固醇的攝取量，卻也會因此喪失了攝取到葉黃素等營養的機會。
% c) z, G, o- ?( S* @www3.tvboxnow.com當然，即使雞蛋的營養價值高，也不該大量吃，記得「雞蛋不要全放在同一個籃子」，大家也別只靠雞蛋攝取蛋白質，不要一天到晚只吃蛋，更別相信XX病只要每天吞8顆蛋就會痊癒的這種誇大不實說法。公仔箱論壇$ C$ ]$ [# A D' D/ X6 C7 {6 }
另外，生雞蛋、未煮熟的蛋會有細菌感染的風險。所以要食用蛋的話，請務必煮熟，以避免沙門氏菌的感染。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S( L3 z8 O' y: i1 n$ \
|
發表於 2023-7-5 12:29 AM
| 