營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [, s6 b6 T& V( ~- {
/ N. X, A, G0 K. s 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。% x4 A5 x! p$ H
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
" }5 w, r% q, awww3.tvboxnow.com近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K# |; f! a2 ^
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
/ f4 B3 f, R& m [! c* Atvb now,tvbnow,bttvb若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
/ s2 P0 q0 f; |( l2 E1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
' ~. ~" }; H6 ^% qwww3.tvboxnow.com睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
) v# r" g# f/ x0 Rwww3.tvboxnow.com 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 公仔箱論壇( z' b! \& ]+ Q, T3 _1 p. k
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
|7 \& ~8 g4 [7 H; n3 e) J0 Xtvb now,tvbnow,bttvb夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。公仔箱論壇9 v% d/ [/ ~; B& A* k4 |& E3 D
/ ~- h/ y. v/ ]8 o6 S3 w公仔箱論壇另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
' U4 l8 `) d. e- v% Y& A1 B, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j8 x4 Q5 J# c6 O7 j" ^0 [
3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
4 T6 d2 p2 _, n) _' {公仔箱論壇既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。tvb now,tvbnow,bttvb$ J+ y) P- h! U5 ~
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。$ I0 b7 M$ f3 `; m2 l
( }9 m9 _( G: W3 U& b2 E9 @0 s1 }想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。www3.tvboxnow.com( s$ V! e: K1 q: J+ f
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
* R$ @0 K. F; Owww3.tvboxnow.com所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。公仔箱論壇 v* l8 r: C5 d( M& T4 Y) T' [7 |2 w
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) @3 c7 T* Z3 H2 z( j i* ` |助眠綠拿鐵食材蔬菜：
9 J8 ]' E& `, h% U- Qwww3.tvboxnow.com● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
- X- ]7 g1 W8 ~5 \, Z% Ctvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克
; p! y0 n- [& B2 r& @& \3 A● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：www3.tvboxnow.com( B+ O+ v4 ?1 G7 u
● 小型蘋果1／4顆（40公克）& z' E" k: Z( z+ j, o
● 中型芭樂1／5顆（40公克）公仔箱論壇# h" T; ?" Q6 i$ x
* Z! `; w( {) Ptvb now,tvbnow,bttvb全穀根經類：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A- w, g$ V+ {" z# w
● 南瓜 40 公克公仔箱論壇0 b3 ~ |6 _# h0 s) ^- }) V
F) s* q+ k& E1 x2 Ywww3.tvboxnow.com蛋白質：
9 u; |5 q6 D) y" [6 g8 Ztvb now,tvbnow,bttvb● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）tvb now,tvbnow,bttvb! l" m+ x: P1 p. n% T( a. u- G
: n# S% }4 z' A. _8 r好油脂：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |$ y4 t! f, F' S
● 腰果 1 免洗湯匙。tvb now,tvbnow,bttvb$ _$ }, ?! {; e% h; L1 i9 [ N
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備註：2 B5 w* m6 T1 K b# B; f( }
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s( Z& i# @) g; i4 `
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。www3.tvboxnow.com* t* N: z# p4 {) C" ?' A8 h
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。" ^5 a, k% M3 U' _' K6 x
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。公仔箱論壇- H8 C; N* W/ j) z
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。! d' T7 H: B: W, w
3.倒入杯中即完成。
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% b! A j4 D9 P7 i0 K/ x. n: M5 f備註：
+ d& F4 g7 I/ j4 s- q" j% f公仔箱論壇1.青菜川燙10秒即可備用。
. t% \& G% ~& swww3.tvboxnow.com2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P* O" w$ T; @7 d1 o! L& @0 R
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。www3.tvboxnow.com9 ]# Q! l5 ~: k
營養分析● 熱量208大卡／天
6 z& n: P7 R1 f1 l: pwww3.tvboxnow.com● 蛋白質13.5公克
) o' t, M J/ B( ^tvb now,tvbnow,bttvb● 脂肪6.1公克
6 P, a/ v5 F0 T4 v$ W0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 碳水化合物28.2公克/ `* f! J. {% P: f
● 膳食纖維6公克www3.tvboxnow.com5 e% B( @7 r$ D {% U$ T* g
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。! E3 p' _& c! D) F- Y. A' |
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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