營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝 ^% C* h+ E4 B9 C
9 e1 q6 }7 l. J9 f0 F4 }www3.tvboxnow.com 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
2 S7 @$ N# y R$ _6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
+ ]6 p; z- {2 J. d% ]www3.tvboxnow.com近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？+ |: @ @; I: Y- A
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。, Y% [% [8 O/ l9 r
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：公仔箱論壇. O1 Y" b' C9 l( b, J5 h
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P1 w. h) j. m- k6 F' s0 A0 |4 [# h' g
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
3 H' a( A1 u: R, a, n, o; E, c4 Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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& L+ d) l2 V) J, T0 u( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( u9 P# O. l0 j! V7 T) u2 i. c' W2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。tvb now,tvbnow,bttvb) F- A1 l1 d) L: G/ T+ n4 B
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。www3.tvboxnow.com' l6 Q5 s- t. D( z M) r0 g
: K$ \ d6 F) \/ E" Q% V6 _3 i& Ptvb now,tvbnow,bttvb另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。www3.tvboxnow.com! h% Z) L1 W$ B7 J
& D: X& s* W( L0 ?: [* l% G7 p8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。 v9 a' W) X% l/ c$ F9 L; v
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。9 v+ E" c* x9 W6 k6 ]
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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' p5 J: {3 S, Q' ~5 Z4 M5 E1 I; P7 e公仔箱論壇想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。公仔箱論壇& Z* f9 C( L) S' Z
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
1 C. a/ Q3 {1 p所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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# G+ G* |. s6 A- y4 F* K公仔箱論壇助眠綠拿鐵食材蔬菜：
0 { _/ A6 h6 o0 U& p5 f6 A公仔箱論壇● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p% O9 G+ m1 n4 Q
● 地瓜葉 40 公克
' X9 Z3 q7 g8 _" F+ O% [tvb now,tvbnow,bttvb● 胡蘿蔔 25 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M s; m+ U' @5 _+ D
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水果：
2 a8 J$ s3 D0 _* U& a( R& G6 N- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 小型蘋果1／4顆（40公克）
/ R0 j0 q+ |/ T5 R$ l● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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' G+ M* w. l2 H( p! G8 h% D, }- g* v公仔箱論壇全穀根經類：www3.tvboxnow.com( d, }7 z1 d! N$ l% @
● 南瓜 40 公克
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8 h1 R2 U: W# B7 s1 g公仔箱論壇蛋白質：
/ v# g: b2 d5 \5 X公仔箱論壇● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
8 S; w5 ^ k/ z0 d公仔箱論壇6 [2 t9 m. K3 ]6 }$ Q# t _ b) u
好油脂：
+ x r5 n* i6 h2 D( \tvb now,tvbnow,bttvb● 腰果 1 免洗湯匙。www3.tvboxnow.com8 \; K0 f0 H. w1 N
4 ]9 m7 v, \- O. L備註：公仔箱論壇1 H* T5 r H$ z2 Q& p5 G. j
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。8 z: ~8 w) _" A' p* U% s
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。# @$ e; f3 g e, Y8 C0 }! z
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。www3.tvboxnow.com) \3 I5 A# Z z: X( I
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。0 T0 C s2 [* n+ ]1 S
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
5 K0 |' }) h: b; Y& |) l" z3 W公仔箱論壇3.倒入杯中即完成。
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備註：
* n; q, \! n, B4 |9 m! E2 F1.青菜川燙10秒即可備用。9 A8 p8 j9 H9 c
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
5 V0 o2 L, r6 V2 V0 M2 u* z: O公仔箱論壇3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
+ k7 F* S+ `& Z0 y. owww3.tvboxnow.com營養分析● 熱量208大卡／天7 T" ]" l8 z" d) l. H
● 蛋白質13.5公克tvb now,tvbnow,bttvb" ?, s _: t- S) y) [
● 脂肪6.1公克$ F: k* R% l/ Z5 d
● 碳水化合物28.2公克
% Z7 _ o" E6 r8 J9 C, J' N8 [# n3 \www3.tvboxnow.com● 膳食纖維6公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u$ G* A! p1 w0 n* K% ?
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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