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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇* Y1 g1 A2 G8 j5 l# S/ |
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) {# h# m" U- Y4 B, a! L K1 Rwww3.tvboxnow.com當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
5 H0 l* g( Z1 P D5 Z; _tvb now,tvbnow,bttvb簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
2 n9 o7 h' ^7 j0 d一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份公仔箱論壇& w" f# D" [. I
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
# k# \, h9 _7 r6 m" v& f7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：tvb now,tvbnow,bttvb3 l: W& t8 _9 B' j, p
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量www3.tvboxnow.com7 c- M- ?6 S# P1 t/ e
1／3掌心大小魚肉、肉類tvb now,tvbnow,bttvb3 X7 f4 o q2 T7 P7 C, z6 _# |5 q
1顆雞蛋
' C; q, J( V5 S) M% s6 Twww3.tvboxnow.com2格傳統豆腐tvb now,tvbnow,bttvb# x& u6 }7 r. `0 E1 O6 C" H
半盒嫩豆腐 y$ \2 r3 E# o/ V4 F
1杯豆漿（約190c.c.）/ o2 o" R3 d8 k" q
1又1／3片小方豆乾www3.tvboxnow.com* T6 {4 F5 h1 W: O& k
1／3塊黑豆干
% n) ?% x- Z5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2／3塊豆包公仔箱論壇. c! w4 x4 n7 y3 l( n# w
半塊生豆皮
4 Y" z, h y5 q6 p+ r) c2塊三角油豆腐
. _( E% D1 t) Z3 d( J1 V! O& lwww3.tvboxnow.com3湯匙毛豆仁www3.tvboxnow.com+ A# p9 A6 R6 i- Y% E5 A5 M; U
39公克納豆www3.tvboxnow.com" I5 X6 k0 i( l8 g8 V) e; [
5湯匙吻仔魚! [0 m! M* m# z. |9 P0 b+ Y8 S( V# D
3湯匙蚵仔
1 g7 R' P3 i: L/ b$ r$ U2 m4尾劍蝦& @5 e2 [" F9 V' ~
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* }7 S! k) N) L3 f* R- \0 a5 n) b圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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7 I2 o. L" o" f' z# b! I. e8 Gwww3.tvboxnow.com蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！7 L" d; L! [$ k) M2 e9 t
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
! ~4 x" N, J; r, j+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。www3.tvboxnow.com2 h0 Q2 P* s' U! j% ] t
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D- j5 C6 G8 S0 @# N0 ~. d
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。www3.tvboxnow.com+ ]( u( {' g+ h T8 E3 a* D8 W
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
3 x+ l, m) U" A7 f8 owww3.tvboxnow.com食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
. ^0 I$ O& s! U# K公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |% f# P# E& J) E
; i( p+ W+ x/ P- r) r公仔箱論壇圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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+ C4 M& A' Z0 _& d7 w+ G; y& O* O營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
# G9 H# F4 j+ ]5 }公仔箱論壇尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。www3.tvboxnow.com- y p! m% Y- g5 l% n
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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