本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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0 w4 U9 K$ X$ y5 gtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇 b& K6 x( d& k' y0 |# J' U; x( o4 n+ ^
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
2 [8 E+ x* K* J3 U3 K( u3 ~: \www3.tvboxnow.com瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
: }1 }( `7 k% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供www3.tvboxnow.com" M7 u/ S: ]1 q! _
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。2 g$ o' F. F, n
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
7 D) o8 H! S* E. ^拜日式循環步驟Step 1｜山式
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' B1 d2 a0 ?( ]6 x: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供, H/ }- W- S; k) ~2 s
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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背部駝背
3 y# Z0 n8 H5 B8 ^, [www3.tvboxnow.com肩膀聳到耳朵旁邊
; W. S6 }/ P% v. x. t身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~- p# g- ^8 m5 u' R
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
- {' Y9 U* c2 C/ K公仔箱論壇Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇0 ?' u9 C; q5 C- U \0 t
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。0 L% r2 v# A. D% [8 _
避免：
- F7 e+ b9 P" x8 Q! T% O9 {手肘彎曲
5 X; }8 N0 Q* Y- {tvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w0 L% e1 t* B
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
: n: f* `( p6 t# ^" `1 K Ftvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
) P3 N" ^5 E, c' x作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A, W( l: C# C$ a; {) x, }
避免：
. v5 n. E, ^: u% R膝蓋打直鎖死# q k5 b( D& \/ T5 H
背部圓拱
& i6 {2 n9 g3 I頸部緊繃
' _+ u& T4 j( \/ `4 M f Ttvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m8 V- p6 X! W+ f( F4 ]; H4 l
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）* d: t4 q2 J8 j7 `9 ?3 [: v0 w% H
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k) J2 p& v& \* h# A! M/ |4 V
膝蓋過度用力鎖死
6 C3 J1 u% G5 d2 J6 z! C. F+ Vtvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
& e! o5 i$ k% M9 h' d2 U$ t公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
* v8 K6 W1 c+ A/ ]& }4 DStep 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# `0 @! H' b+ |# R
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }1 `! @# t' D! R
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硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?' z: u! G) A: {5 ^
手腕壓力過大
( _" j4 S4 v6 ?/ E" ?www3.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型" e# \2 V& s5 L
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。www3.tvboxnow.com5 n: m. \! U! ^ s# y) t
Step 6｜棒式
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3 U J2 }& c: J$ [0 {$ d圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
* \/ d, M8 [/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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臀部翹太高
4 o4 `$ e/ H4 T% P" r( i1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉www3.tvboxnow.com$ H- C! h6 Q$ x& Y
肩膀超過手腕
& |9 l, X2 y- n/ N9 A, c公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇4 L1 Z% @2 q8 L' m$ P" G
Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A L4 G2 H5 b, C% _( L# K( ]
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
/ A$ F# p1 D2 V, x6 I5 e. ^tvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
[8 [( G! T9 }3 m; u+ wtvb now,tvbnow,bttvb避免：
3 c0 t" k3 t& {- m. ?1 l5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
" {* o/ A5 t* ^- j& H3 t. g$ Q公仔箱論壇手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb5 m7 e$ R/ G/ o7 k: d
肩膀掉到手腕以下
0 i% V l( s0 c& Dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 W3 `: Z3 x. X- l/ A! s u7 J
Step 8｜上犬式
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" D: _2 R% [+ l$ I9 }圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
2 d+ U, O2 U4 e5 M( a3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇1 D1 m- c; b7 p5 p
避免：
0 |& |& X+ f4 b! w! e, u. ^tvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
! I( n9 S1 k9 a! u0 o- |+ q腰椎壓迫 j8 G* ^* S8 ?5 c3 i3 s$ v5 Q/ t$ r
手肘外張公仔箱論壇$ r% P9 g: U6 |
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
* a( R; K. d; M0 y3 r' K- o公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式
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1 h8 r2 Y' F: Z0 \! h) owww3.tvboxnow.com圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇! @* @! m( B+ Q& ]. Y
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。 C {( P- I6 D0 b( ^3 M
避免：tvb now,tvbnow,bttvb V2 {6 C+ t; C) r
髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb9 \4 V! o& ~1 j9 F% S* F
肩膀塌陷
6 L$ p; u g# S. U頸部緊繃
* X& M! e+ ^6 P: n. y2 S' a% @www3.tvboxnow.com小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
' y q* I: C2 E x* k拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
) f2 ]: M4 A( {4 {. H' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
' @ r8 n! M) [- W. j7 N) ?www3.tvboxnow.com強化核心與下肢，保持平衡與穩定
+ i( u8 e, x: u6 R5 Q- _公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
( ]# r* g1 }0 X7 @" \# C& E3 Owww3.tvboxnow.com這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。; {. I( _% \5 R) h- X
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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