本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。! y; S% F2 o3 g1 Q8 v) H
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。www3.tvboxnow.com* G0 B; J& h" @5 s4 c4 a
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇9 n n `$ S& ]3 O& l" H6 T5 c& R
' i! `# P+ P2 v8 a, |5 B公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。www3.tvboxnow.com- i2 K) @/ T) Y) C" W4 B: [
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇. g$ S7 X: _9 J1 q8 v* ]' C5 p
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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1 G$ u- D6 {, L! p l/ K* L. |4 C圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
$ S& J% J5 @5 ^+ Ewww3.tvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb4 L0 T$ l L7 d7 i7 q
避免：公仔箱論壇. M! s! Q* j- o
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb9 S: d. r% `6 x9 g7 V& p, Z
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇1 g9 l, K" \2 g* |+ l' [: y' C
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇) R. q& x; A. E! m [8 S a9 ~' X
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
' B- ^' T6 K+ Q8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
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( H' B2 [9 K2 e& \圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供- c! m8 x6 v \2 X
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇6 i+ l6 e% c0 ] {' \
避免：
# a8 {9 T: I' L2 ^, I+ N+ hwww3.tvboxnow.com手肘彎曲公仔箱論壇( }$ ^+ z6 z3 V C) i! Y" Y3 b
背部過度後仰
3 v3 n, V% i J9 q公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
/ _3 M G. M) R- `4 v* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎
4 p0 i5 ]& g4 W) ? dtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^' P0 M6 `, x2 n
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供% `% F/ ]' o; g3 }3 Y2 x
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
7 P" Z3 a; }5 |% h6 s7 E) u) D; T公仔箱論壇避免：/ t. r) K0 |, |( y: y9 ^( P
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇% w' [' h3 z, F
背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb h4 e, X' M1 T! u4 I Y' t( V5 l
頸部緊繃
i. W3 i& V7 ~9 jtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www3.tvboxnow.com8 k: I4 n, w+ K8 M# _8 z$ I
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb8 v$ B7 R0 h3 G- b5 d
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。1 [9 u2 n" z9 c
避免：www3.tvboxnow.com9 g( e4 H) a! C. Y6 ?/ C1 V
背拱起來像駝背
/ I' T; H& s$ D' T- y' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
" `( m2 V5 H, t耳朵縮到肩膀旁邊
\' g! z) K4 f3 Y6 v公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb3 J3 U& Q& ^! x2 i
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 S# i) i( a! `& Z G C/ T' {0 L作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。" l# y8 s& {1 m/ j( l8 ^
避免：
. m* X; p+ n$ |# ]硬把腳跟壓下去公仔箱論壇* }7 Y: t! G3 ?* M5 l1 t
手腕壓力過大' J2 @! y3 n4 ~$ c" D
背部塌陷變成「U」型
3 _& \1 U) [! ktvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。. ^$ u5 Z; {2 ^, L+ w& `
Step 6｜棒式
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; r/ Q4 s( F4 C) kwww3.tvboxnow.com圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb9 s9 f( b7 u! b% ?& q
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
% H) D$ { W7 t+ M r6 D公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T1 S7 H! U4 \* t4 r- t* t
臀部翹太高
# G5 ^% ` j- U' lwww3.tvboxnow.com屁股往下掉www3.tvboxnow.com: `* I% V3 i( Y: |7 t* E# W$ p
肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y7 F' E- q# r; j9 P, @
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。7 \2 b2 x, O- y6 y( E6 b
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇 o8 ?/ C# L; ]0 _/ M9 P
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
# a& `( w0 ^+ b3 ?( r' d& B' g作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
1 C- W! v, N9 D% itvb now,tvbnow,bttvb避免：' m, t/ S( \$ `' m! `
胸口掉下來
7 \" N- ?! K3 j' O手肘外張www3.tvboxnow.com0 z# F0 d! |, g' v# L$ u e0 U2 [* s
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb" J# X3 y2 A* w. x2 i
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
4 `# q+ H- [$ M! RStep 8｜上犬式( O- M; D! }# }; y. g. H2 {& f
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
; c) G9 A, g6 f2 q9 ~tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇2 f) Q9 n2 h8 ]3 `2 n$ v I1 v# k
避免：' ~1 q+ b. G$ e$ G4 _0 b* t( _
肩膀聳起
; ]% T$ g0 p6 @/ \, t; |: m5 w8 _腰椎壓迫# w+ m$ \ s V/ V4 J. [
手肘外張
* a$ U) s3 q/ [: f0 Vtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z; U% \) A" Q
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y5 O/ t; I& Y# T, }
& E' ~; d' P7 ~+ c8 u6 z3 G公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com) }) ]" N% i( o0 m% W9 g/ `$ ~- E
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。8 _+ R" m: f, @% v+ [& o
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I+ F2 A& u! x2 c
髖部扭斜. \* g* U6 r- u
肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb. ]% U! b0 Y' q6 e/ ]
頸部緊繃
) L" l2 M/ P( }8 V/ ]$ uwww3.tvboxnow.com小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5 f# j+ G6 F9 a e) d( _* Z
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb' s A( b& U/ z9 ~* V
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
) K/ A8 S2 K8 F6 N" Q( k' @( r) Ntvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定2 o; X% i7 T+ J$ z2 ~& |0 F% }
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇# U, k7 q3 H1 X, j% D
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。* ]8 K5 O- i& _% n) K
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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