本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 # o; A5 m' s8 n0 o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E. d! @" Q5 y" w) ]1 l2 t B
& a, W& Z# j2 ]1 n2 ~www3.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb4 }- Y5 [ k1 {7 r* M- f* N
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。www3.tvboxnow.com7 o; T6 ]9 V" a# e) t
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
: A4 V+ q& ?* t6 F# K1 H+ l3 E) }* A. j7 q% H) I7 f
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。- {- @( i$ X' Z
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
: s: i5 ?3 p, a! {tvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇0 x9 J& {& R, ^& U* N; e$ H
 ' G, \2 j4 d \$ I5 S
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
2 Y+ P3 R& S. M& o5 ]# |. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
. Q1 c8 S) e7 w# ]' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
+ y0 k" y+ s9 Q9 I/ D背部駝背
& Z1 a/ X2 e& k! p2 ?* ^公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N z' A7 C9 U
身體晃來晃去，重心不穩
1 O: C" L! [4 h$ Q! o' C" y) `- Y公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
) u! f+ \4 U9 B4 V2 ^" p3 n+ C公仔箱論壇Step 2｜上舉式
: T+ e& z: \7 v/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* Q6 |. k+ ^- u' L0 h5 Z: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb3 K/ h5 p& |& g
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。www3.tvboxnow.com( R( k: a7 M9 C
避免：
9 I$ `+ Q6 P1 U, Ewww3.tvboxnow.com手肘彎曲0 ]1 M* H8 F6 v' n
背部過度後仰
" h* W& e$ J8 N+ ktvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。6 b% ^# {) ]% N1 D
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F; c6 b2 i3 \1 L& C
 tvb now,tvbnow,bttvb4 s% w; Q1 x( l$ \) U
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
8 G6 d: g9 D4 ~ n, b1 T3 c) ?公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。www3.tvboxnow.com* B$ Y* L! A, F
避免：
5 s) [4 D! \: |, |% Ztvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死) d" `5 a0 ?: X3 D& f; w3 b0 X
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {. t1 d" M$ d" Y; T8 @
頸部緊繃
' t3 ~0 b1 Q8 B6 H# Ywww3.tvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。, f3 n/ B9 ^3 S z# c0 s
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
/ [' l1 A) N6 `4 w% f# e& [1 d公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb8 q' A* c4 i& z- Q
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
' u+ o6 u: B7 n& S' `( mtvb now,tvbnow,bttvb0 U( o9 u% y ?& j4 i" u a; p+ c
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
3 K* e6 o, l* E% f C" D. @' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
, T5 {" g7 d8 G/ t3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背$ u' m" E$ d. U3 |: k" A
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]. u7 I9 b& g
耳朵縮到肩膀旁邊
& G4 m" k p5 J& W% ?7 p1 X1 `小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
1 m6 W% X# @- b公仔箱論壇Step 5｜下犬式
4 k' \" O- V1 M! O$ a, O0 C: |) `5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5 \5 _4 {% r* P* |8 g
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
W3 m0 V2 f3 ~% y! |3 Y2 Xtvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇0 L4 R/ D) V9 x5 R f
避免：www3.tvboxnow.com) X, H3 S5 S& H' s( r- t
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M5 O* M' \% T7 v @
手腕壓力過大) G z7 h( o+ c) n; M% J
背部塌陷變成「U」型. s# I( U0 m" m
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
3 a3 D; I& m& t+ `0 jwww3.tvboxnow.comStep 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P3 n6 k2 D. v' ]1 n
6 S- b& i0 Q: P5 K# }4 \tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J9 k. k$ R3 B+ T
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。0 k6 ^4 U @' x; h( C. R& P
避免：www3.tvboxnow.com+ M! o `* M1 G6 p$ D/ L, L) U l- v
臀部翹太高
8 k0 I$ k" u9 ?1 v- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
: W' t2 W7 o9 ]- Vtvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb5 a5 X, u, p! G" x+ l. N/ T' ]
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
( B; M# t7 O2 j- d* ^公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式$ P A1 R. I7 U
 公仔箱論壇! A& n1 Z% Y* Q0 W& u: Y$ v/ u
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
' L* H! j7 b! v/ f5 B7 @作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @; f% Q5 O# ?) E' ?
避免：& E7 N8 W0 E0 u# K5 ?: k
胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q# V. Y7 h. w# p, }3 A: i$ S
手肘外張
4 N) J! @' o3 S4 \; rwww3.tvboxnow.com肩膀掉到手腕以下, S4 [" ~$ z7 o( J
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
$ V& P, _" K. p' T1 k/ k5 c; z; BStep 8｜上犬式
5 J& ?1 U& n% h& G公仔箱論壇
& M0 c4 T0 ^2 I9 T. S* D( nwww3.tvboxnow.com圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb- a; a, |& @2 Y; k
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
B" U: `0 ^8 V$ m避免：
% |3 f5 G! k& w$ b肩膀聳起
( S9 t5 c; X; G4 k公仔箱論壇腰椎壓迫
+ x* O9 ^0 G y# a7 f) V手肘外張& d0 u8 \8 f* E5 G
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X F1 e& }+ j) U6 o9 j/ n
Step 9｜三腿下犬式
\0 |2 S% i" j3 E7 T/ g9 d4 cwww3.tvboxnow.com
7 y* e( j l: p# p; k2 u; r5 j圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供: e. ]- Q" h& d& g# J
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
) P* a5 J* r) Y7 Z" iwww3.tvboxnow.com避免：
7 x. h; u$ V: Q- A: G1 i. s& O髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb1 v5 C* M! Y: \1 M; _
肩膀塌陷
5 ]3 W* x/ I6 L' k* J7 _頸部緊繃
9 }' I, M. ?5 k' v小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。! s# d1 Z0 k0 ?$ K; t
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X$ t; ]8 V7 u8 f5 S' T
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化. N- l7 U. V7 G% J
強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb: w; q& I9 ?: @% W
調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z2 D+ Z5 N& ]8 I9 E
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
4 E" X' M# b# K; V* k+ Y; pwww3.tvboxnow.com |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 