本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 www3.tvboxnow.com; A* {( H3 f- ]7 A
# A( O/ n0 G f+ f2 a2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i d5 j& Q# W; N! _
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D4 Q) r1 p& J
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。1 d: ]) s+ A6 H7 z6 x9 a- l
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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$ M' H2 r0 r8 a9 \許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
+ n0 M ^" ~' Z/ ~; a公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。2 B. B7 q7 K0 ?3 B( z3 Y1 g
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
2 ~4 N9 b( ^& f' D3 \( V9 i: X作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
6 U7 @+ {- I1 C @公仔箱論壇避免：
6 \- I# O$ @4 H1 gwww3.tvboxnow.com背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb2 e& `5 A# K2 P* r0 @4 L
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z1 _5 s ^( ]& K0 R
身體晃來晃去，重心不穩
# E8 J2 m0 R, i- n0 \小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。9 c1 `5 m6 }1 B, }
Step 2｜上舉式
" m" d6 C x! C' g: G. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G6 G/ a+ [: ~& {+ T; A9 I/ H
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
8 V5 Q* G. R) `" [- e, U$ ^# B7 r. |9 Twww3.tvboxnow.com作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
. U' M, G1 O$ b& X避免：
: X: s! `* q" [! H& B' @手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb% C8 _) z8 a9 b
背部過度後仰
3 @7 o' v- l/ @! b" h! W公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇9 g: a) p1 U; q) ? E
Step 3｜站立前彎
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$ U h% f2 I: D. a( Y圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供. P/ m% y: f3 @9 @+ ]& a0 u3 w. ]
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb8 n1 I U, u: z/ z% _$ Q
避免：$ M5 \) x* y. g
膝蓋打直鎖死
8 E* ~. w2 Q* S- ~www3.tvboxnow.com背部圓拱
4 n! N: H% x- i$ M% A5 K: M+ |! Ywww3.tvboxnow.com頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb% e' o$ A( g+ U
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www3.tvboxnow.com) Z7 Z5 ~- Y. a0 h! Z5 T& J& I
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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$ c+ c1 _( s" M" k4 j+ T& H1 n# H D作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。www3.tvboxnow.com( @& E" o8 H; g5 G; Z1 r$ h' `
避免：www3.tvboxnow.com! K0 d: @$ h# O4 _
背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P# S* f: u$ C) J. q
膝蓋過度用力鎖死
; v$ a) R) L& C5 b mwww3.tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊
* R1 A6 S, Z2 p6 _& l小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
4 K) @5 P2 \* Bwww3.tvboxnow.comStep 5｜下犬式, \) r3 O T6 |4 t4 r7 P" ~4 E
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
- P' W6 m5 n7 c3 J7 m$ g0 y公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A! |# k6 T6 C9 Q5 x1 p! a
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z3 { s, e6 k3 s7 n x. z
硬把腳跟壓下去
% A% a# F% _+ `; b手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W$ ^* {! h5 v$ B# Q
背部塌陷變成「U」型
2 n7 i% l) U/ M) f% U2 j6 C小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb7 C" m' j0 g% i8 K% f9 A# m6 ^$ o6 x
Step 6｜棒式
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J. ?+ E. s& a* c$ h% z圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
, ~- L. o9 d& S, [! j7 [8 z作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb/ I% N& t1 J, E7 i& \8 ]
避免：
( d" Y6 e$ p1 i0 @www3.tvboxnow.com臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb. L U1 A7 @0 m- Y( f% _# E+ a
屁股往下掉
0 w* s5 m) {8 r! etvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕% N1 q. Q" H0 t- F c5 a
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb/ g# M O' f4 b' O
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com( S. ]/ _9 _% K! R# D4 Q, R
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
0 \* z% D2 D8 u8 q0 _& R( L) P避免：) @$ ^9 C! O+ K) ~4 E- P9 M1 k
胸口掉下來公仔箱論壇' |8 g8 s: D- O/ Y; j+ q$ J
手肘外張
3 W+ p) W7 n0 e: Y+ A0 O肩膀掉到手腕以下( e2 L- A" B& \3 L& t6 F+ z
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g* k# e/ I d$ F; X
Step 8｜上犬式www3.tvboxnow.com# y2 k, ?* i( W! W7 Y0 d( a$ \* F
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
4 [3 \; G4 K, r- s0 H# N5 }& S5 `6 F作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
, z! [3 B% f% v; r; F) `& p& X% _$ U公仔箱論壇避免：
. I5 L1 G7 q0 u, y肩膀聳起3 c/ ^) g; p) X k/ m) h
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e+ h& c/ ]1 E: ~
手肘外張公仔箱論壇& M- ?5 y& X: c0 g( B8 m" ^
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。www3.tvboxnow.com0 {% F! n4 |" @" D0 M2 L, J
Step 9｜三腿下犬式1 c9 O+ ~1 U) i, U( J& t5 X
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
" w! d5 r; Z" b) J# d$ V作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。% S/ \# W) B4 Q8 t J- W6 H
避免：
3 q6 N2 \6 J" Z1 p( y5 ?8 ~公仔箱論壇髖部扭斜
- r) B. g5 q) ~2 \tvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
+ l/ N5 R5 K ]/ q$ f [7 ]# Y+ g; V公仔箱論壇頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {2 Z! S! l' A) [1 P
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J: E! b& X$ ~9 a
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
( Y! q4 j1 r1 G0 x9 i2 L' mtvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
- D, n- b% g0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, y% ?4 k! y$ f" N調整呼吸與專注力，帶來身心安定
: A E5 a* _) ?0 X9 `/ r9 Z2 `www3.tvboxnow.com這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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