本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb0 _1 U& j/ q* G9 i! F9 w
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇0 F6 B8 f0 B1 c+ T+ Z; X
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供. j( O4 r+ g+ I. b& h
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
" r k- }% N4 h5 R% p' N% e公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。; S+ Y7 x. J' C s$ H) ~
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
) u0 a; i) \- |6 ~5 _tvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。. v" B C% U2 L' l
避免：
# {4 g. z' Y9 t) j) t, Z公仔箱論壇背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X; j2 Z0 p" L j+ Z1 M
肩膀聳到耳朵旁邊
; V' `2 W1 L9 P1 U# ^% f, U身體晃來晃去，重心不穩* c7 r' U; M8 E3 O) P& a* c f4 ^3 X# G- L
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s7 _7 {4 m3 f& }. [
Step 2｜上舉式www3.tvboxnow.com! I1 w" K/ ?! v% p
5 h/ W! N0 U# Q! S Stvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com" b) ?/ O0 w+ u p4 R2 k
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb7 S# U& S% U0 ~9 W/ m1 O1 s* U6 L2 h
避免：, ^* U0 E% b8 s+ X, O" w. f
手肘彎曲www3.tvboxnow.com0 }( \/ k& B8 f9 {! m4 |' ]+ Q
背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J" ^ b$ V9 y; U
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
3 q( C+ c% H9 ~" Qwww3.tvboxnow.comStep 3｜站立前彎$ w9 n p+ t8 I+ D, R8 A: r
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @$ [3 {* a' _* T+ ]3 F) f, ]
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
$ d) I+ v* O) t+ G/ @ fwww3.tvboxnow.com避免：
, X: D, A" g, m# P, lwww3.tvboxnow.com膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb! c, y; `, j- l5 i( n$ i
背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb5 m7 [* _4 [% I6 h/ K) _
頸部緊繃www3.tvboxnow.com n) I: m% } C* c
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
% K: V- U$ W0 [# [0 A! m0 ^www3.tvboxnow.comStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
* Q! A) x, V8 N. o ^0 \4 c0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, w. H$ V& N4 k% Y8 f8 N5 swww3.tvboxnow.com圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb/ x, x, s* K6 L4 G- g
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
T/ f8 k* M9 d& ztvb now,tvbnow,bttvb避免：
& ^; S3 l5 O. S% ^& b6 u7 t公仔箱論壇背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb% i5 o1 `5 ^7 N$ z
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb2 d( n. X9 J/ e' f
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇& F7 `" R8 Y9 E; W
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。6 q4 P4 Y# P m/ ~ f8 ~7 N
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
j0 ~) c/ `, y% q8 Ptvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
}& C, e9 C0 T% R$ }tvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇 w9 d. O% S4 o& p) r$ G
硬把腳跟壓下去5 m* L- @* Q! C$ r
手腕壓力過大
1 E9 Y) d8 |( [8 B+ ]5 W+ f) ]6 O背部塌陷變成「U」型
) m& R2 r! T* i+ utvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。0 ~0 r( F y. h& A- X( E F- {& Z5 {
Step 6｜棒式
( Y* ~4 E* ]5 s+ h7 J' |7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- V6 L+ _1 g [; c3 O, |' z1 c圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
m9 G/ q$ B8 D) K. e( H公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。% f, z, e% ^2 }/ H' R1 ]8 F/ W1 @
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臀部翹太高. B. Z+ }# ]6 k. R" | L* Y7 ?, U
屁股往下掉4 \" i, l- T9 |
肩膀超過手腕www3.tvboxnow.com8 ^+ t: y$ U9 t! @" g; e
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。. l! }- m! K- I# @* R2 w, @7 q
Step 7｜鱷魚式www3.tvboxnow.com1 o8 F6 K% ], X3 L: N5 J
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
4 Y4 R$ g; U: j$ H作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
# F- X/ t% w) Z3 p) b0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
0 H" l9 b" `8 _$ E3 w胸口掉下來
, f$ v" G+ t" M3 ~手肘外張
/ J3 H/ }+ m& _3 i肩膀掉到手腕以下
x1 M7 i( M0 V( \2 w- k小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
' X' c5 S+ u/ c: N2 f3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb2 x2 m$ n g7 u0 K* [1 t: V) F
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇$ d; ] L# R M" n9 Y
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb! Y; I' @2 A% Q1 q3 ^) B
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肩膀聳起
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手肘外張公仔箱論壇. C' y0 n0 D+ u6 I3 C6 K8 Q4 t
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。7 G1 K' B; J; j; g' v
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 T# I1 R0 @1 q L9 m; v作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
- D8 j) j* \$ B% P肩膀塌陷
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小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
8 G1 u" |7 y& w3 h* }公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
/ M. Q" o. w& v2 |6 }活化關節與肌肉，減少僵硬與退化4 {4 O) G% F* n3 L- v2 d; R
強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb5 ~2 k, Y9 ~3 h3 {: p9 R
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
8 x- X# D( X" ?5 Y4 S9 D7 s8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。www3.tvboxnow.com% d: E& C" p# r# r
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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