本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇$ v: h# @6 s, C2 ?) l1 D
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9 r% q" D) h# _% d$ a2 y$ hwww3.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇5 \! G7 o+ L1 o, \
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
/ B% w- s! g6 K- K2 x( ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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5 N$ H! G7 T4 o! M. r許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
$ v* U! W' ~0 k0 i4 g( c% x之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
5 c/ j+ R" l6 x+ h/ M" u9 R: w0 T拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供. K2 ^! ~1 j$ L$ U1 B# h
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
. O5 X9 J2 W, q6 B2 N% F& x避免：
5 w/ }# V- f+ v# E, ~/ D0 x/ a4 y背部駝背
' R+ l/ ^$ e" L- ?& ?& {肩膀聳到耳朵旁邊
" t" m2 c3 D% L9 Fwww3.tvboxnow.com身體晃來晃去，重心不穩
+ }" i' G2 v- k3 f# ^, T; J8 z- {3 W小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
# H* E( _" \1 [. Q+ ?, AStep 2｜上舉式4 T* T! X% X8 ~+ ^; A: T5 e, P# H
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
4 v+ G/ A. t0 @/ W2 \作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
( }0 _) I- N" N! F7 Z9 w. ?, ^www3.tvboxnow.com避免：
?$ y" |+ Z0 b3 W" Z% A' Y手肘彎曲
% v2 ^. U5 B5 C0 T4 ?& i- P% X背部過度後仰
! d" E- u; A, H* l5 Y `6 [7 A6 _www3.tvboxnow.com小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
9 h, s7 o6 b8 i/ R9 mtvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K8 A0 ?' r4 G3 j5 N, l
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
& b$ ?7 G6 m4 m- N r7 Ltvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h2 I1 L1 F8 v+ p3 o+ N4 H
避免：
5 w- H( g" u0 p1 e& Z2 Y膝蓋打直鎖死
9 P x% [% G3 C背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb, [, o; l6 ~, P7 v, O$ _
頸部緊繃www3.tvboxnow.com* C1 k' e$ Z) t9 W, s
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
; G" O) B3 F3 |2 P1 XStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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1 Y9 V- w. }' k6 l4 k; utvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, B( U6 j0 I" }9 Q
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
/ m& n- S f0 R \+ Z* W' Z, htvb now,tvbnow,bttvb避免：% ?9 O4 x" d# Y% }" s8 T1 X
背拱起來像駝背
! X* x" i+ N/ X6 m b9 T% o# N tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死www3.tvboxnow.com( S) h( F* {3 h$ F3 e K# ]
耳朵縮到肩膀旁邊
6 P- B3 {% [4 V1 T$ k/ l公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
& w1 i8 v3 N# N, b( E公仔箱論壇Step 5｜下犬式
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) N# ^' E; @- d: N圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb. ?5 m# a- U2 J8 {" e
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。3 b2 S) _* Q: x4 Q" }* s
避免：
3 I! R, o8 ~$ z. Ctvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去
6 X: C) O& Z L' j& c! i2 B& @2 E O# @tvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大
6 }* l% Q2 Q7 J# swww3.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型" }" [8 H7 t& Q5 \! F' V
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。2 l$ v$ ?* E# x( W* L, g
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb- h1 R9 K- J; a$ c9 L+ h/ q
V8 X0 Y+ v xtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
4 c3 C1 C# Y& t5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。www3.tvboxnow.com1 x' `4 z; g: b* | h, |2 a
避免：tvb now,tvbnow,bttvb/ g; X: j" l& _: B- b: \6 ]
臀部翹太高+ P: J1 T6 }% t: x% M" m
屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb. i+ F' b; w+ M/ L4 b
肩膀超過手腕
$ H7 v' U) g* u+ ?* a* Qwww3.tvboxnow.com小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
6 \/ C2 X% U) `- `- K8 wStep 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C% O7 z3 `9 I8 I+ ~' M9 Z* g) Y' ~
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com: o. Q7 O1 f3 Z& g' Z: c( G2 O0 Y+ |- O; r
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。www3.tvboxnow.com/ \/ r& y" X/ X4 X, A" {- F
避免：公仔箱論壇5 b: f8 h+ K% y
胸口掉下來www3.tvboxnow.com- U! d% K; w% v% e. N5 X. `
手肘外張
! ^, x( w( T- b* V肩膀掉到手腕以下
. X8 R7 n \1 i小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb2 D# b! d9 }+ k6 Y' ~
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供 w- T& \' V6 {8 P3 D+ Y
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。- T7 y! P. x! _$ s( v% @8 Q
避免：tvb now,tvbnow,bttvb! [8 ~: t! o' ~8 ~& {) D
肩膀聳起
0 J" |, |% I8 t4 m) G腰椎壓迫8 e- h& A; z) x# O
手肘外張
1 }/ d' L5 X6 ?: c; b* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。www3.tvboxnow.com! n4 i" E8 [9 `* ?% u4 a
Step 9｜三腿下犬式
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, j0 i# }8 G" p4 D& Htvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( t; G0 p6 G3 r+ [$ K
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
- ]* V4 L4 R) @" P6 Z7 e9 ]2 s7 ]公仔箱論壇避免：
" ?4 ]9 i1 L. R* H0 u9 j髖部扭斜3 |3 X9 ?& m' _$ a
肩膀塌陷www3.tvboxnow.com2 A3 _$ S, b# h$ D" ?
頸部緊繃
s! f8 P# ~1 y) `0 Z$ A公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
4 a3 g# \8 J% u5 ~) L2 t6 @拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb$ g% K6 y2 D, m; e
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化0 i! [7 y( y4 } ?1 |" V
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
+ _& _% H+ a( L5 Dtvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
0 l$ y! p+ Q. B這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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