本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V' s/ @/ M' [5 J* g+ C
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( N" n5 Y% M6 o5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
. X4 \1 a% Y& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。 y: i) I! l! G6 ?* H
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb/ p: V. O) _' M" ?7 \" t% g- J$ W! Q
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
7 j1 Q$ u L7 c- ~* P+ Z, }公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。. M# d0 C& J" {: \- v* U9 T4 o' Q
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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; \& `4 U& y+ F, zwww3.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' j; v Y1 m) V, J8 w
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
3 s# g9 e- ], |6 _: Btvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇! D" B' M1 H5 Z: J
背部駝背
/ O9 K$ K" `' h2 R d! w( @tvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊
; Z' u1 t9 g \! [. k O公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
4 D( l2 u- S% a0 |7 X- {公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。' f! B9 U3 p( H4 A
Step 2｜上舉式
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7 g2 z! N3 f; V+ i; X6 V: v3 w2 t圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
/ J7 a" w$ X2 c0 q4 `6 R. m作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K# E: D" R4 |% N# P, p: X7 G# v
背部過度後仰公仔箱論壇& K& K& B+ ]9 |2 a, o8 w4 V% c( B
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
1 N7 B& ]6 q" P% `: J$ A- `tvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z8 q6 j4 o0 i, B. Z
9 v* t) ~. u: d: A8 [' U, @' {www3.tvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供& {( c5 S" s1 n+ h; n/ {9 W. d
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
2 b- j% {( i4 O0 A }0 O. X3 I6 `公仔箱論壇避免：
. g' Q/ ~; t# u S+ G7 ~% b膝蓋打直鎖死7 x5 K. c0 Q0 G7 [) J4 _
背部圓拱
+ U4 U8 R& X/ Y- n% g% Y" b8 stvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb$ o G t! w G/ {! O7 u* N, h- m
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
0 N- q3 I7 M4 k! i0 v- {# w$ [! otvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C, l+ Q8 ?$ }% q
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
. C5 z: G% y) r, k( G) W避免：
9 K3 G4 V: d/ R# {4 t% n- i背拱起來像駝背
A5 ?6 ~1 s; u膝蓋過度用力鎖死
: U/ x% ?( u# r5 ltvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊5 w0 Y! k1 q; T. I5 S0 d' G
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
: U4 t/ C) Q% A2 \公仔箱論壇Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i- O$ Y5 T& u! s
 公仔箱論壇4 ]$ J$ A5 B, b( _
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 [9 N$ v: z% ^公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
! D' q! G) S5 q! z' n避免：公仔箱論壇$ E: b+ q+ v! H4 Q, N b6 N+ e# p
硬把腳跟壓下去
+ o: }: a0 f, O b- N9 wwww3.tvboxnow.com手腕壓力過大# a+ n& g& \9 |$ g2 i! M) ]
背部塌陷變成「U」型' o, e# J. ^3 t' ?
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
q) t* Z6 T P; w4 \* o1 E" PStep 6｜棒式公仔箱論壇4 A# o9 d# Q" q0 Q1 C
& _( U4 t* C1 b9 k圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供 u+ c* X" w8 \* H7 F* t5 i
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
5 C& K. g) }& [/ ]' ltvb now,tvbnow,bttvb避免：5 X# x: ^- t* J, z
臀部翹太高公仔箱論壇- j. o% y1 J3 L' Y* j$ q& o
屁股往下掉
D: R% B7 N l, ?- g# k! x! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕www3.tvboxnow.com' `0 m, f3 B3 _1 B$ }
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v# N4 A. [$ N% z+ `. U; i
Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb; X m5 \' [8 F- R
( h9 {$ q( x6 Hwww3.tvboxnow.com圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇8 t* P# R t$ ~6 P2 Z) Z) L' e7 ~$ \
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。www3.tvboxnow.com# a- m4 H# t8 A
避免：
# [/ ?. e6 g$ i, \3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
# f0 j/ Y0 V' bwww3.tvboxnow.com手肘外張
/ @9 O0 R% N5 K% ]4 Z! ]3 q$ ~公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下
2 B4 B) z7 p# \. q公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb9 d4 t, F: j+ [. D0 T! D
Step 8｜上犬式
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8 H5 T$ V7 c1 i+ [1 w2 t# E- I6 L圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
6 |+ F& h) b/ F) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。% H& s2 `" S: O, F, H
避免：6 t6 ` @3 X2 H) }% V# k: g. p3 g
肩膀聳起
/ x9 J; R' y' [5 u/ M腰椎壓迫
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小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
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) i9 G% v0 s# D圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
% _. D) x" u# p公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb k6 I. v$ P6 ]; w+ }
避免：公仔箱論壇; {, V- b( c v" y6 Y
髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [) o3 I& {( i" G
肩膀塌陷
: e/ X0 |# p- Q* ltvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃 V0 L% E" D! k, ?8 X$ j6 V( { O, G
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
% z2 }8 P, k7 U) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
% n+ g/ Q9 t0 ^# R6 @% u5 htvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化8 [' I, J; m7 Z$ G9 p+ H
強化核心與下肢，保持平衡與穩定, ?) p9 ^4 r; v2 y8 g6 w* B
調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \* Y) T; A5 Y# O
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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