本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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; [2 B4 p3 m6 H" ltvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q# C, ^2 }: J1 P0 E& I
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb/ `0 h+ v3 A$ S6 i& M
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇+ O0 V/ @7 k2 V
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb; S. B; E* P4 P, ?5 |6 r6 R1 A3 m$ h# P
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
p* Z0 Y$ |; x* W8 W' j$ s6 V- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式( Q: u# n5 V) h9 ~
1 E* M/ i2 ?) ^$ lwww3.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, s& M, L" Z$ S1 k% P7 l- K
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇3 T6 O5 \ |7 N7 u
避免：
5 Q3 a* F2 D6 d& w3 T. O" P公仔箱論壇背部駝背www3.tvboxnow.com5 |: j& Q( c" U/ @
肩膀聳到耳朵旁邊
0 H% T! v5 p0 ~! K& Wwww3.tvboxnow.com身體晃來晃去，重心不穩* C0 q9 G( \2 b) f5 @
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
$ P) |, C B4 K; J" ?( E+ R& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式www3.tvboxnow.com: z+ I q( Q4 e$ l$ O
8 _* j4 @) r9 a& H公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
( r- n3 q |$ C. V# l- ?; C/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
2 V, @& I9 b0 D4 Q避免：
+ b2 k' A/ s1 Y手肘彎曲
& c! c5 t& I9 o/ B5 t) k% X' T公仔箱論壇背部過度後仰
* }9 `/ E# p J9 }2 F7 ?6 ^公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。: U+ \ n# G/ j+ N7 d) ^7 c
Step 3｜站立前彎+ x3 z# Z" r5 V9 t/ u
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇" ~7 S* O# p: Q1 q3 w$ [1 f
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
4 ~3 ^: r. |& h: `$ B* r% z避免：
4 P7 f8 l& F$ \ ?) k膝蓋打直鎖死公仔箱論壇- R! @. j: _0 F9 }
背部圓拱
9 p* H5 O) _/ a! ewww3.tvboxnow.com頸部緊繃
# f3 q" Q* p& u$ q7 w; X1 ytvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。+ j# t( o/ F# y j7 u+ l! W
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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r- i, o5 `1 ^作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
7 p! m/ g# V7 n! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：; U4 \. R% u; e! I. I8 j$ _
背拱起來像駝背
8 {! ~1 A0 F+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
8 D) {( P2 L2 j k) H公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊
2 S) V8 j% |( K& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。. S. r* a& t* N( w2 L J
Step 5｜下犬式& c/ J1 Z# _# B
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供3 q& [4 z# q4 a% h8 a% L; }% P4 P
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
) Y) P O8 U' e% ^( Ywww3.tvboxnow.com避免：
3 e* S" Q* d: [/ `, J1 H) _( U" Rtvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb/ I8 w+ h/ n" v. D9 Y
手腕壓力過大
4 U( i7 Z' x/ g, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb2 H& j- X! ]" J. i0 b
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。: ?+ j) S+ W+ R/ f! Z) I N9 J) q) f
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com2 ]& S# s Q5 e0 o3 `
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
/ Y; ~! \ \1 A# s- }3 Kwww3.tvboxnow.com避免：
/ b: G- u0 B8 C7 A( }, M4 o$ F0 }6 otvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O% q+ k8 b' t0 o8 }3 P
屁股往下掉
. D. ?* x8 \* O% U/ P4 \1 t+ d- Utvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕" g8 g, E/ f9 U1 G: j( B2 a
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
3 l8 \6 p6 @- ^! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式www3.tvboxnow.com4 u+ V9 @6 [) u, V8 b; I1 e
( U% b' Q% T y$ T5 Y; k4 Z8 `公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
$ G2 U% m2 E: ltvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。3 y8 b. `, {9 V _- K
避免：' @) R- |4 E4 @& q* R8 H; l
胸口掉下來公仔箱論壇* Q* ^* w6 N: N7 R. }: |9 J' M
手肘外張
' H0 g- S* b, a5 m肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb. z) Z( W1 I8 b
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
& o( M- D, u/ ~Step 8｜上犬式www3.tvboxnow.com8 w: n s; X$ U9 v# I9 [1 A! K T
8 K7 L2 z: p' T( h2 w圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
- m3 L0 e: X& n) W& G# lwww3.tvboxnow.com作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
+ L% a: t0 O9 x, j* ~/ _- m7 g; Wtvb now,tvbnow,bttvb避免：' T, D: A; b9 e: t, j
肩膀聳起
. \9 X0 @5 @& A. D1 m# q公仔箱論壇腰椎壓迫
- V. M3 A7 ?1 K1 u \3 |tvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
& y f( ^( e, `/ _0 Z% k( p小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
7 a2 M( q; w/ z5 [tvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式
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: Q+ U { r! M! N, H) C公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供) Q- D/ Y4 g; j! t! g3 `% b" w Y! D3 H
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。www3.tvboxnow.com3 }$ D. W1 p- C- ^7 T, c* d
避免：/ ]; p& R9 Z# ^4 Z0 e
髖部扭斜
! {1 A* c+ V( K" S& Y, ntvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
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5 {# y& `9 d/ u. Hwww3.tvboxnow.com小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
# s* G: }5 C5 m) D6 g公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：www3.tvboxnow.com7 J9 r z0 T. a) s
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化3 c0 C* K2 K+ M3 Q, t
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
$ L; Y& L8 G7 U3 W3 v+ a公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
; r& J7 R; d4 H+ n( S公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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