本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 . q' \0 A0 G! ]6 `2 K2 |% U Z
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2 X) ?" Y$ W" ?3 P& I公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
, a& _0 x$ V0 w. }公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
' C/ Q9 M9 U1 Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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8 r' T# S, R2 b6 u3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb. x8 w9 q/ L# |- F% T; \
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
$ y; ^. B4 [1 g5 O5 i" Q# _拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇7 q+ l0 s2 S' k* c* k; G
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K: q. v8 v$ J
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R, x: u4 |& W/ e# z- T( m
背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z. i \" V, \' f8 {
肩膀聳到耳朵旁邊
9 {8 F0 r8 u. f# B) Y$ W7 B公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
! |. T* A, |& g5 P) X小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
9 y6 G6 J) H: Z: fStep 2｜上舉式
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% m+ r+ G: S5 c4 Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
# I- {) y! z. t: C6 k( u公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
; ?9 F2 ^7 u ^2 b: y5 Uwww3.tvboxnow.com避免：3 l8 J: B$ K5 o# a9 o
手肘彎曲
7 g) J( y' s* I w4 ywww3.tvboxnow.com背部過度後仰公仔箱論壇+ G8 k- @6 N# f% U5 ]/ {
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。; b8 E' l/ Q x; B
Step 3｜站立前彎
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6 h. W( B$ `: j3 c8 k1 ]5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
7 C5 a) {/ ^4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇1 u+ K; Z0 o3 Y6 z1 D* I
避免：
4 e: M- B! _% T* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i- e* e6 j2 U! I1 v5 M
背部圓拱
* v1 K# i/ a9 Y公仔箱論壇頸部緊繃
8 o( S- N0 \; J8 F; R" d# v( R dwww3.tvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
$ {' c+ R Q1 [' L3 G- ewww3.tvboxnow.comStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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_9 R/ W5 W% H' T# J7 ?tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb/ J1 {1 X( W5 w% `% y
避免：公仔箱論壇: w) P2 ]& O- W g( R( x F
背拱起來像駝背1 E5 ]6 m! b/ M' `/ l- W, ~; K3 m
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇 O& i* K/ A7 ]- S( y: }) R( w5 {
耳朵縮到肩膀旁邊9 ]7 Z$ v/ o2 L, F; S1 E9 J( w8 H C
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。( I# j" f- k4 _/ o# H
Step 5｜下犬式
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: ]+ I5 G: r" I6 J/ E2 N圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
+ }" O) K# C4 t# h7 @; }6 R& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
8 L' [, M0 q S/ O9 Z7 d" d9 k避免：( r( v$ E! o7 @/ R: F, j
硬把腳跟壓下去
8 e" @% F% U' j& U8 o$ J; {( x公仔箱論壇手腕壓力過大
* ^% P$ `5 @, v4 rtvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型
- d- \: \" Z; {7 V& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T- |$ y# ~% p0 M! l; I
Step 6｜棒式
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) z4 k" Y2 P" }6 k% I2 g O公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
' o- P8 r2 n- G& N- v- N作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
Y& K$ B2 L, I) ~0 Q l( }5 N% @tvb now,tvbnow,bttvb避免：
' P2 {# e) R# a8 g4 l3 [& A臀部翹太高) n$ K2 Q4 _( i, O+ h
屁股往下掉
7 k2 T# D8 r7 F) r2 O( I肩膀超過手腕0 L" y" p" l. U2 o8 V3 P, h
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
, d# {( G! M$ Z7 Y1 I7 Y公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式6 y G% W7 Q; \. T; W
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o2 g; z a7 R6 S# ~% F
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
* a! i0 D4 f" x公仔箱論壇避免：$ h5 r+ B; r4 x: u
胸口掉下來
8 J" C5 r; c# {8 F- w' J6 {手肘外張
& m" b. z1 i% Zwww3.tvboxnow.com肩膀掉到手腕以下
- ?/ t' d- z+ k; vwww3.tvboxnow.com小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb) Z% v% B1 j! j+ H$ m- |
Step 8｜上犬式
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8 ]3 X3 x' q" l2 o0 `' ^www3.tvboxnow.com圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P4 i. S3 H- @! p4 M
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇% x% y; b" K& e
避免：tvb now,tvbnow,bttvb9 \' R' j# p$ @% J5 r4 N! G
肩膀聳起
! ]0 L4 j7 [+ d! ?( Iwww3.tvboxnow.com腰椎壓迫+ c( O7 W+ w- M2 Z4 _
手肘外張: B/ k2 H# [) t& b
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
8 c/ v7 d& b9 n, W0 CStep 9｜三腿下犬式
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7 o) ?, }9 x; I1 v j8 m圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 ^9 r7 l( r5 m6 L) F. }& i, e* a/ m( ntvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
! \1 j, u5 M) A$ ^- W公仔箱論壇避免：
8 C+ `3 Z1 @' [) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb6 f# D! F- N2 H# j
肩膀塌陷
. R% L D) M) m' `$ w頸部緊繃
0 f! C b0 \; G; n b, A" S+ h0 R小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇+ K& L0 ^8 t0 ~& L3 j, T
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G e) o. y3 R* R* N2 U
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g+ z9 n! Q! }% I% n
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
5 I# a! @9 ]# T/ x調整呼吸與專注力，帶來身心安定
3 k# T7 X0 m# Ctvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。 j n: n1 U8 o& Y0 R/ I6 p( M& d0 @
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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