本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 & X( O+ q- ^/ a. p
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( F: Z; G8 i. |4 P" L% C* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
9 n# Q+ i- U9 V% \tvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。. [- u* q2 }4 g; [
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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! I; t- T- X$ F" Ftvb now,tvbnow,bttvb許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
- d! Q, p( K2 ^; I! Ltvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
! o d: [5 @5 a0 N- a4 S! F8 D% {3 f公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇/ {5 \% G6 B4 I3 t
3 @& R! I6 h, u U+ b: htvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供" G! T6 v0 }; `) c5 [
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。2 D2 P& N! B9 d4 P9 a
避免：
/ X7 V6 V1 k q# ^! ~! \& T( b背部駝背( p* O+ v+ n# x8 x: H9 L
肩膀聳到耳朵旁邊
1 e5 Q! ^' S1 u: n$ F' h公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩: s# o% N& s' N0 O7 o
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
( _* n; \, p7 p- v1 f( a2 O! }www3.tvboxnow.comStep 2｜上舉式tvb now,tvbnow,bttvb1 |* D! Y# z) ]
/ T8 s2 [0 X& V0 p( K+ @: { `% W. h公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
" C8 X" d& n3 `* }公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。* o/ @! A6 F2 R) Z* d( l; P
避免：. ~4 k' h6 c1 l, T" ?$ z7 ]1 P
手肘彎曲
* F! O0 A8 q9 r* Q! W背部過度後仰
# Z$ {% ?- u6 M* Z0 G( e公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。& Y4 j" a: T0 h# R
Step 3｜站立前彎( \: t' R: e! `9 V! W9 d* y, Y; \) e
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
8 r0 S# V. X* Q& w3 c9 gwww3.tvboxnow.com作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。www3.tvboxnow.com9 `) x, l6 I8 q' K' e
避免：公仔箱論壇" g0 u+ I( u' x B4 _, y
膝蓋打直鎖死
' l5 `& \7 F6 g T. P* z& v- t. ?/ |公仔箱論壇背部圓拱! P [7 l, o6 G5 U1 c- S) |7 v
頸部緊繃7 S# o2 R# w6 t2 Q( C
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
0 Q* r9 r' s- ?7 w* B% kStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）1 G! p" K ~3 h/ T: H# l
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t! ?# D% }5 n5 X( J U
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb- y9 f! v0 I; N
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb0 U1 Z9 l" a# d; q; s
避免：
7 K0 a" i+ _. G4 s5 J jwww3.tvboxnow.com背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J- ^) G4 ^& m# X$ q' y$ x
膝蓋過度用力鎖死
3 ]! A2 o- a, K% m- E% ] Ntvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?/ w# H# M: Q/ ~/ j
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
( T z+ s- x0 c& s( X1 v& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式! C& r9 t( a5 @+ A6 ~, p! Z
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 w, E" Z( u' T6 K% G% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇5 A: S" ?# ]9 B; N* ^
避免：tvb now,tvbnow,bttvb, I6 g. D6 x' L# o8 D7 s* n
硬把腳跟壓下去; a8 L7 A& G) }! p& @* ^: N. E
手腕壓力過大
9 w1 a+ N2 ~- A" e c. l5 ~4 S背部塌陷變成「U」型0 Q4 B3 X9 i% y- _: \( \0 x- e
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。 [7 Z& n2 q3 E; S1 \
Step 6｜棒式
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+ K0 @0 K4 s* v2 D5 d: r2 vtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
) L% |& i7 m7 K n owww3.tvboxnow.com作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。www3.tvboxnow.com) I1 @# E( v1 j9 w6 r6 ]- F1 |
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t( S; T: I w3 R
臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @, v. j+ o, V$ d' } q/ {" p
屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb, M5 q1 o5 B# R
肩膀超過手腕www3.tvboxnow.com( w& D" d9 b5 q; n
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb7 w' w$ ]+ z/ s1 ?) ^; @8 e, G
Step 7｜鱷魚式www3.tvboxnow.com* ~- k7 g+ J& g( H8 R
/ X( u0 S, P9 k e* j' \公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
' a6 Z& D) `$ _* `1 ]* |作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。7 r+ |7 W) n k0 y1 z
避免：
0 t) N0 M* }5 p1 [胸口掉下來www3.tvboxnow.com# p7 [7 g0 C1 ^" L9 Q6 e
手肘外張www3.tvboxnow.com5 X t7 W+ M2 p h8 l% q0 {
肩膀掉到手腕以下
# I+ ]9 w$ h! Z2 P. Wtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
( J% w' N P4 b0 l, v }公仔箱論壇Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供+ z4 {4 z0 j0 E1 v
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。www3.tvboxnow.com6 m+ y2 `9 N5 q" U& P
避免：www3.tvboxnow.com5 e: T' J" n1 Z; `/ Z7 ]9 @
肩膀聳起
0 G* o0 y$ d6 A0 J _腰椎壓迫
. j3 N; _6 T0 b手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b$ y5 F4 u/ r( x4 _5 [
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
. W b7 `- a( m4 q+ P' ?1 YStep 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb9 |8 `9 X/ G! R0 n$ s2 P$ L
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
: L/ S, @' U2 Z: Q6 O% Ttvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
+ n* M, U t8 m0 u, I公仔箱論壇避免：1 x+ N) V4 s8 K! g
髖部扭斜
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頸部緊繃
( P( |6 Q/ V% m公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb+ P+ Z7 L: J5 O( ?' L
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
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強化核心與下肢，保持平衡與穩定
1 H) u5 J+ o9 Q調整呼吸與專注力，帶來身心安定www3.tvboxnow.com" Q, ]2 m- g: Y! U: S C
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。, K5 O0 D0 s9 P6 U) s6 j {4 l
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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