本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb9 G1 v$ |" [: t
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1 l2 E( }# L+ X2 |2 }8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
: w! ~3 S: _3 N: E$ W% ztvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。+ j' Y- ~" K4 _
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供8 Z0 Y+ A% `4 Y) v
; ?2 \# p7 p- F& ewww3.tvboxnow.com許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
2 T0 O2 A- `. U1 V/ f; h之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
S$ t9 F' P: \* Mwww3.tvboxnow.com拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
! V: c; n/ e9 f3 V& i* ^1 H. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。- m8 I' F, Y0 s
避免：( \+ T; j1 r3 s! H6 d1 N8 w
背部駝背& @/ B; P$ [- ~9 k
肩膀聳到耳朵旁邊
! D$ Q: r4 U: s* Z! lwww3.tvboxnow.com身體晃來晃去，重心不穩
- a8 p- ^+ `& x6 Btvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
, `6 L& c3 _: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
/ }# ^2 g& T! d( C3 t' }公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
" [* E6 w/ z& k* r( @0 L! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
7 A5 `3 y( K& t) h, w/ s2 w- N手肘彎曲
: W% W7 c4 c# s" S! }& f公仔箱論壇背部過度後仰
4 y# r# Z9 j" g4 [. U1 M% a! u公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
4 V" x# c( N# b6 Q. F3 u' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb& Z5 s0 i$ N: r) L2 C8 o
( Q2 }# x3 o0 \# Q公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
) T+ [# h$ H6 c2 i- ?2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。www3.tvboxnow.com: X5 v5 O( \* A
避免：
" v" ~" z' `5 F6 T, V" d' |6 q& |膝蓋打直鎖死4 J/ W- F Z$ V
背部圓拱
9 d/ n1 X, T* i4 }8 u6 p; mwww3.tvboxnow.com頸部緊繃www3.tvboxnow.com( v$ v; n" S" m; n
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
' j) o; d4 |# P7 n! t- k1 l1 I7 Ltvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）1 ~0 \: q! w. r
2 N) \9 l% c" [" X公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F# N( _! d, V2 ?7 O* ]6 D- C* n
避免：
4 ^, t+ y. b6 V. D, ~5 l# S- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背
$ W( d! P( w) I4 f$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m* ?$ P* y% n2 W8 s$ w' l
耳朵縮到肩膀旁邊
; @; N l: R+ S( A# a小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
) E1 `: W2 L5 X- O6 T6 F, C% A- {1 E8 Stvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式www3.tvboxnow.com( G$ K7 X, i. p# w
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供5 s" }9 }8 U0 I J* d
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。+ F1 U' B) v* X y' M3 }
避免：: X- o2 p0 E. Y" a, R4 W
硬把腳跟壓下去
% G( [ T+ q& t# f手腕壓力過大
1 o& x# _* Z1 k* {4 t9 n公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型www3.tvboxnow.com1 ~/ f' S2 @6 b% R) S# j
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。7 h* e8 n; I/ X8 w
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb% u7 c" u m% w9 F- {: l! \
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb" D$ V* ]. A( D& A3 l
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
9 N P" x: }) ^2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
6 l l$ u) A' k公仔箱論壇臀部翹太高
: z3 M% @7 Q1 cwww3.tvboxnow.com屁股往下掉
: H b% q1 T/ a+ H7 c( Q公仔箱論壇肩膀超過手腕
9 N# |9 X1 S& r" w小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
6 e* d. Y/ d, E4 x/ A5 Ywww3.tvboxnow.comStep 7｜鱷魚式公仔箱論壇# P, w8 ]0 | E3 }# N9 x" J( F) w
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g: H& i$ W* L( j
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
' K* N A3 P: F w避免：- `- {5 e/ b1 @# C' M8 B# [2 ]
胸口掉下來
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肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb' H. S$ k" P6 C) ~3 ~$ ]! x9 B
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
0 K! p2 |1 @4 `& t3 D9 P( |9 B" v. a& Stvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb1 t3 q# x( I/ ~" e0 u8 r# s& O. c3 ~
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
4 R7 E' X! h8 ^% [- a2 [www3.tvboxnow.com作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
! k8 }, S8 ^- Qwww3.tvboxnow.com避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `* [. a$ k4 c$ }- ~8 V. H( }
肩膀聳起
9 X6 L0 @" X& D7 Mwww3.tvboxnow.com腰椎壓迫: o9 L' ~$ ~% n* S
手肘外張
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Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m0 r+ {7 g5 ^
6 x+ t( Z" I' f圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com- L8 t/ {, ?) S0 ^( S3 Q
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
) |4 c, f1 p8 Y避免：
5 s* h; l2 D7 e$ N* N7 ]0 F髖部扭斜
6 s1 q& O2 L- f; p3 n* P% r肩膀塌陷
4 O! S# Y \2 Q$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃
" l& d0 O9 k. G: k$ W& k6 M; s公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; \- Q) A; `/ [www3.tvboxnow.com拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇( X- n+ t; q- C' `
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇7 d3 }. h& y5 q) C$ Q; [
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
n* c Y7 @! D; t# _; a& ctvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
& N/ L2 ?0 U: U9 z# b2 Gwww3.tvboxnow.com這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb+ J7 \. J9 p* I! W0 E% v
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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