運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？
% B. O3 F* l3 }6 X* X
) l0 O5 f% q @- t2 r. K其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。
% r. J" R6 j( V! k, K
1 o4 j$ d0 ?' D: W. O早在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。" ?; `0 o, p' w M* e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l$ e: C, j4 X3 S5 r+ {
就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。
$ l( x3 {) x1 {3 f7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, t2 i& ^0 ?- i7 d2 T
台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋，運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。; W. W5 U5 R1 O3 j
+ L* I) D, V, n5 E' Otvb now,tvbnow,bttvb如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。0 e) L+ E6 w+ C0 u
2 n e, V8 E# I
心跳率130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。
5 y# z \: W8 r- O. N9 V/ _* z5 k公仔箱論壇8 D k9 T9 G' \" @1 U* U4 Y
$ |/ e2 O$ d1 Y. _# |
掌握黃金時間
7 C1 G* i! ^5 x; c! z* S
7 P/ d( D# \, b. R; Z4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。www3.tvboxnow.com9 l' S! F* C- @, n1 P5 t9 G6 T" M% K
身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。
8 e3 i, a3 q7 p s. B% S! O- w5 m8 Utvb now,tvbnow,bttvb1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。
0 u. [2 F! J! Z, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( ^* c/ h0 u5 M/ O) `tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 s9 b; z8 {. T Z0 C+ j- B) l# M
劉珍芳建議，運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現，運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。
" }5 e. L" l" p7 d) C# ?- i+ i公仔箱論壇公仔箱論壇4 \# L! P4 X" f+ }# @, B
- A9 E9 e" v7 t) q& K1 a! Z而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存，台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。
1 o- l- ]4 H9 q8 P% Swww3.tvboxnow.com公仔箱論壇2 ?& z, I6 `7 ^# Y) _
, t$ w4 s% \" h$ o公仔箱論壇
5 l. Z/ L4 t3 S- R7 }# } s碳水化合物聰明吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d7 n5 l2 Q0 n$ _5 V6 r
. ~' p% n7 z! R
& |8 i: m) U6 J. |& f# w- v/ F+ `很多人不知道這個祕密，運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。
' e% [& w) S: m% m7 g6 v* mtvb now,tvbnow,bttvb
h' Z0 D1 D$ W" j0 Twww3.tvboxnow.com0 _2 a7 m7 U0 Z2 P9 a2 Y \" ~
大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包與御飯糰等，扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。近二十年來國外不少研究顯示，運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。
/ N% Q0 c! S& ^/ w8 J+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 [+ U6 ?4 [( t# ?
! s+ P# V& z* j s
除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。
. y2 d4 b! m7 V. d" Ftvb now,tvbnow,bttvb
1 f- ]$ _3 F3 i T- T! D
9 p) w; z- ~* Z7 J+ C! C0 d3 A+ o公仔箱論壇公仔箱論壇5 [5 s4 N+ p R. }4 C2 T9 v
蛋白質輔助修護受損肌肉www3.tvboxnow.com' B! w/ u$ m. t* o8 J) @
/ B" S+ a% Z: n3 itvb now,tvbnow,bttvb
; M* z* H) W; k% ]www3.tvboxnow.com而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。日本曾有一份研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。5 D/ k5 _/ M4 K: h+ D* d' q3 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H9 @: N+ o, _. Y/ j1 ]
2 P' V# Y& g" l/ T" {$ `! x4 h) S若想透過重量訓練來增強肌肉的人，可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長，對於比較講究快速恢復的比賽選手，可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。不過郭家驊提醒，一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主，因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負擔。
' e- [3 S* j6 U" T, p" owww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com% u! h% O% V) E9 D
: l) R& d& D: A8 P$ R* j. @公仔箱論壇
/ s& N( Y- M3 a6 g/ g: K; T) W公仔箱論壇掌握份量黃金比例 澱粉4或3：蛋白質1
. o4 G; h- j5 U* M( e. dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: [2 ?9 Q; R4 U1 v
根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。
3 q. ~; O ]! G* T0 b
" r6 Z$ D) y: y" u' r) B7 R W) `9 ftvb now,tvbnow,bttvb# d. T4 q `6 g3 M! k- N
/ v+ M9 o3 e" [" C熱量不超過300卡公仔箱論壇( b& M1 v7 {' c' d9 X& h3 [- v
tvb now,tvbnow,bttvb) D2 H+ E& {8 ~: m* x
/ r7 E7 n' r# [" t! t2 i公仔箱論壇如何控制運動後的點心為300卡以下，且碳水化合物與蛋白質為4～3：1有訣竅。劉美珍建議民眾把握一個原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚御飯糰、包子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等，營養上較為均衡。例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。tvb now,tvbnow,bttvb& E3 P+ D* J, D( n5 L
' c% C6 {1 _2 j0 s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G8 L! x4 W" V& v& R
其他像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，也都是可以考慮的選擇。運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物，例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治，香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔，運動後可以立即補充。若無時間準備，便利超商是一個不錯的選擇，鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的營養標示讓想控制熱量的人非常方便。此外，建議至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。
; s! q/ s: y4 X8 @) T# u# kwww3.tvboxnow.com
4 w0 I) U" j* |5 gtvb now,tvbnow,bttvb
) B0 c) Z8 j& Z/ i0 t; H; U公仔箱論壇吃過輕食讓體力快速恢復後，正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質，例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物，再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物，避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。若是太晚運動或是飯後運動的話，建議以一份輕食為主即可。 |
發表於 2012-8-17 12:54 AM
| 